Centrering hjälper idrottare att förbättra fokus och hålla huvudet i spelet
Om du spelar sport och har haft en tränare berätta för att "ta ditt huvud i spelet" förstår du förmodligen hur lätt det är att bli distraherad och ofokuserad när du är på fältet. En dålig uppspelning, ett litet fel eller en felaktighet kan enkelt ställa dig upp för distraktion och förlora fokus. Det finns många tekniker som idrottare kan använda för att återfå lugn och försöka flytta sin uppmärksamhet till vad de gör, men en av de enklaste att träna och mästare kallas centrering.
Centrering är en praktisk färdighet som hjälper idrottare att vara fokuserade på framgång, för att undvika distraheringar och för att hålla negativ självpratning från att avspåra en prestation. Det kan hjälpa en idrottare att stanna i ögonblicket och släppa av tidigare och framtida tankar, bekymmer och planer. Centrerar arbeten genom att begränsa ditt fokus och uppmärksamhet åt en sak åt gången och begränsa externa tankar och distraheringar.
Idrottspsykologer rekommenderar ofta att en idrottsutövare praktiserar centreringsmetoder för att hjälpa dem att minska ångest och stress. Dessa färdigheter och tekniker tillåter idrottare att uppmärksamma sin kropp och andning och hjälpa till att omdirigera deras fokus från de negativa eller ångestproducerande händelserna och tankarna till den nuvarande uppgiften.
Centrering kan låta enkelt, men det tar lite arbete och mycket träning innan det blir en pålitlig skicklighet eller ett verktyg. Så här börjar du.
Centreringstekniker
Den första och mest grundläggande färdigheten att behärska för varje centrerad övning är möjligheten att fokusera på andningen.
Denna aspekt av centrering innebär att man uppmärksammar varje inandning och utandning och noterar varje känsla som uppstår när luften flyter in och ut ur näsborrarna och som luften fyller lungorna. Med varje andetag och idrottare kan man helt enkelt märka känslan av värme, kyla, luftflödeshastigheten, hur luften fyller lungorna.
För att börja med denna övning, starta du enkelt på ett lugnt ställe utan störningar och fokusera din uppmärksamhet på andningsnivån samtidigt som du behåller en långsam, stadig takt. Försök inte byta andetag, var bara medveten om det när du andas in genom näsan och känna luften fyll i dina lungor. Andas ut genom munnen och upprepa. Det kan hjälpa till att få ett nyckelord (mantra) att upprepa som hjälper dig att fokusera på vad du vill göra. Till exempel, "slappna av" eller "stadigt".
Öva
För att detta ska bli en användbar skicklighet på fältet, och med hjälp av denna teknik för att automatiskt minska ångest och distraktion när du behöver det mest (under stressen av tävling eller träning), måste du komma in i vanan att öva centrerar ofta. Använd dina träningssessioner för att prova olika centreringsmetoder och hitta det bästa för dig. Omfokusera och bli "centrerad" vid varje paus, viloperiod eller när det finns en paus i åtgärden.
Denna process syftar till att hålla dig i nuet, hjälpa dig att släppa något bagage du bär om prestationsangst , förväntningar eller "vad-ifs." Om du utvecklar ett automatiskt avkopplingssvar kommer det att förändra hur du känner för vad du gör. Då kommer du att ha mindre stress, njuta av att utföra och som ett resultat, ha mer framgång.
källor:
> Biofeedback och avslappningstekniker förbättrar löpande ekonomi i subelite långdistanslöpare., Medicine & Science i Sport & Motion. 31 (5): 717-722, maj 1999.
> Grunden för idrott och motionpsykologi . Robert Stephen Weinberg, Daniel Gould, 4: e upplagan. 2007.