Du vet att träning är ett måste om du försöker brinna fett och gå ner i vikt och du vet också att hjärtat är en stor del av att det händer.
Det stora med kardio är att det finns så många val. Möjligheten att göra olika aktiviteter på olika intensitetsnivåer innebär att du har många sätt att få din hjärtfrekvens och bränna kalorier.
En av dessa är hög intensitetsintervallträning (HIIT).
HIIT träningspass har visat sig hjälpa din kropp att bränna mer kalorier på kortare tid. Ännu bättre, om du arbetar tillräckligt hårt får du en bra efterbränning . Din kropp brinner ännu mer kalorier efter träningen för att få ditt system tillbaka till det normala.
En annan stor fördel med HIIT-träning är att det finns så många sätt att göra det, du kan göra en annan HIIT-träning varje vecka och aldrig upprepa samma.
HIIT Basics
HIIT-träningspass är utformade för att driva dina gränser, så att du får dig bra ut ur din komfortzon under korta perioder. När du konfigurerar HIIT träningspass bör ditt fokus vara på fyra viktiga saker: Varaktighet, intensitet, frekvens och längden på återhämtningsintervallet.
I allmänhet bör arbetsintervallet vara mellan 5 sekunder och 8 minuter med en intensitet som är 80 procent till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens om du använder målpulszoner eller om en nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngningsdiagram även känd som din uppskattningsgrad (RPE).
Hur lång tid du vilar mellan mellanrum beror på din träningsnivå och mål.
En avancerad tränare som vill ha en utmaning kan ha ett 2: 1 arbete att vila förhållandet. Det betyder att resten är kortare än arbetsuppsättningen, som att göra en 1-minuters sprint följt av en 30-sekunders vila.
För en mindre intensiv träning kan förhållandet vara 1: 2, arbeta hårt i 30 sekunder, följt av 1 minuters vila.
Du kan också hålla resten lika mycket som arbetsintervallet.
Med allt det i åtanke finns det 5 olika HIIT träningspassar under det som passar alla tränare. Men innan du börjar, vill du hålla några saker i åtanke.
HIIT Försiktighetsåtgärder
Medan fördelarna med HIIT-träning är många, finns det vissa nackdelar med denna typ av träning. Att arbeta med hög intensitet är obehagligt, speciellt för nybörjare, och hög effekt , högintensiva övningar, som några av de plyometricer som visas i träningspasserna kan orsaka skada om din kropp inte är redo för dem.
Du bör ha minst flera veckors träning under ditt bälte innan du provar de mer avancerade träningspasserna och se till att du gör följande:
- Varma uppvärmningen före träningen . Detta hjälper till att få ditt sinne och kroppen redo för träning och att skydda mot skada.
- Övervaka din intensitet . Tanken är att arbeta så hårt som möjligt för de föreslagna intervallerna. Det är normalt att vara andfådd och vissa intervaller bygger på varandra så att din kropp i slutändan behöver syre. Om du känner att det är för mycket, ta extra återhämtningstid. Efter en viss övning vet du hur långt du kan trycka på din kropp.
- Hoppa över alla rörelser som orsakar smärta eller obehag . Gärna byta övningar om vissa inte fungerar för dig.
- Gör bara HIIT träning 1-2 gånger om veckan för att undvika överträning , skada eller utbrändhet.
- Avsluta med en nedkylning och en sträcka .
Träning 1: HIIT Low Impact
Den första HIIT-träningen är för dig om du vill ha en lägre effektversion av intervallträning. Det finns ingen hoppning här, så välj den här om du vill lätta på HIIT-träning med en mer måttlig intensitetsnivå.
Utrustning behövs
En medicinboll (4-10 lbs)
Hur
- Värm upp med minst 5 minuters kardio.
- Gör varje övning i upp till 60 sekunder.
- Öka intensiteten genom att använda en tyngre medicinboll, öka ditt rörelseområde eller, om du vill, lägga till ett hopp till övningarna.
- Vila i längre perioder om du känner dig för obekväma.
| Tid | Träning | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Uppvärmning | Arbeta till en nivå 5 |
| 1 min | Knähissar med med boll: Håll en med boll över huvudet och lyft ett knä, sväng med bollen ner för att röra knäet. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder. | Arbeta till nivå -8 |
| 30 sek | Steg röra eller marschera på plats | Nivå 5 |
| 1 min | Med bolllunge med tå berör: Med höger fot tillbaka i ett rakben-lung, med bollens topp, sparka höger fot upp när du tar med bollen mot tånen. Upprepa i 30 sekunder och byt sida. | Nivå 6-7 |
| 30 sek | Steg röra eller marschera på plats | Nivå 5 |
| 1 min | Med bollcirkel squat: Steg ut till sidan medan du cirklar en med boll eller vikt över huvudet och till andra sidan. Cirkla tillbaka när du går in igen. Vikten bör gå över när du går ut och över när du går tillbaka. Upprepa i 30 sekunder på varje sida. | Nivå 7 |
| 30 sek | Steg röra eller marschera på plats | Nivå 5 |
| 1 min | Med boll squat och swing: Håll en med boll och gå ut till sidan i ett knep medan du svänger bollen mellan knäna. Steg tillbaka, sväng bollen över huvudet. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder. | Nivå 7-8 |
| 30 sek | Steg röra eller marschera på plats | Nivå 5 |
| 1 min | Squat sparkar: Squat så lågt som möjligt och, när du står, sparka med höger ben. Upprepa till vänster och alternativa sidor i 60 sekunder. | Nivå 8 |
| 30 sek | Steg röra eller marschera på plats | Nivå 5 |
| 1 min | Lågkollisionshoppar med cirkelarmar: Steg ut till höger när de cirklar armarna över huvudet. Cirkla armarna Å andra sidan när du vänder och går till vänster. Alternativa sidor så fort du kan medan du ringer på armarna som om du drar en regnbåge. Upprepa i 60 sekunder. | Nivå 8 |
| 30 sek | Steg röra eller marschera på plats | Nivå 5 |
| 1 min | Sidobenlyftar med hoppa jackarmar: Squat och lyfta högra benet rakt ut till sidan medan de cirklar armarna ovanför som en jumping jack. Sänk ner i en knä, cirkla armarna ner och upprepa, växlande ben i 60 sekunder. | Nivå 8 |
| 30 sek | Steg röra eller marschera på plats | Nivå 5 |
| 1 min | Knäkross: Med armarna över huvudet, vikt på höger ben, ta vänster knä upp medan du drar armarna neråt. Nedre och upprepa, flytta så fort du kan i 30 sekunder på varje sida. | Nivå 8 |
| 30 sek | Steg röra eller marschera på plats | Nivå 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Ta ett jätte steg ut till höger bringar armarna ut breda. Gå till andra sidan och fortsätt, så fort, lågt och brett som möjligt. Upprepa i 60 sekunder. | Nivå 8 |
| 5 min | Kyl ned i en lätt takt | Nivå 4 |
| Träningstid: 23 minuter | ||
Träning 2: HIIT Tabata Workout
Om du vill ha något kort och intensivt är Tabata Training ett utmärkt val. På bara 20 minuter kan du slå alla dina energisystem, inklusive ditt aeroba system och ditt anaeroba system .
Genom att arbeta så hårt som möjligt med korta intervaller, bygger du en syrekuld som kräver att din kropp brinner mer kalorier för att återhämta sig.
För Tabata Training, välj en intensiv träning och gör den i 20 sekunder. Vila 10 och upprepa samma drag eller gör ett annat drag. Du upprepar det åtta gånger i totalt 4 minuter.
För att göra din träning enklare, prova en timer som den här Tabata Pro App.
Hur
- För varje Tabata byter du två olika övningar, gör vardera i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder.
- Intensiteten är kumulativ, så du hittar det blir svårare när du kommer till slutet av Tabata. Det är normalt, men om du känner dig förlindad, känner du dig fri att ta en längre vila.
- Gå runt eller marsch på plats för att återhämta sig mellan varje Tabata och sluta med en nedkylning och sträckning.
| Tid | Träning | RPE |
| 5 min | Uppvärmning | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Framsidan med lungen Höger sida / Vila 10 sekunder: Skaka framåt med höger ben och dra sedan ner det, gå tillbaka till ett lågt lung med vänstra benet och rör vid golvet om du kan. | 6 |
| 20 sek | Fångare squat hoppar / Vila 10 sekunder: Med händerna bakom huvudet, lägg ner i en squat så lågt som möjligt. Hoppa så högt som du kan och landa med mjuka knän i ett knep. | 7 |
| Upprepa 6 fler gånger, alternerande övningar | ||
| Vila 1 minut - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpees / Vila 10 sekunder: Squat och lägg händerna på golvet bredvid fötterna. Hoppa eller steg fötterna tillbaka i en planka position. Hoppa eller steg fötterna tillbaka, stå upp och hoppa (valfritt). | 8 |
| 20 sek | Bandhoppningstoppar / Vila 10 sekunder: Håll ett motståndsband med händerna ca 2 meter från varandra. Gör en jumping jack, hoppar fötterna breda medan du drar bandet ner mot latsna. | 8 |
| Upprepa 6 fler gånger, alternerande övningar | ||
| Vila 1 minut - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Lunge hopp Höger sida / Vila 10 sekunder: Börja i ett lungläge och hoppa så högt du kan, återigen landa i ett lunge med samma ben framåt. | 7 |
| 20 sek | Höga knähuggar / Vila 10 sekunder: Jog på plats, vilket leder knäna till höftnivån. | 7 |
| Upprepa 6 fler gånger, alternerande övningar | ||
| 5 min | Kyl ned och sträck | 4 |
| Total träningstid - 25 minuter | ||
Träning 3: HIIT 40/20
Ett annat sätt att göra Tabata Training till något nytt är att byta intervall. I denna 40/20 träningspass väljer du en träning med hög intensitet och gör det i 40 sekunder och vilar på 20. Du upprepar det, antingen gör samma övning eller en annan i 4 minuter.
I det här träningspasset kommer du än en gång att byta ut övningar för varje block. Det gör träningen lite mer intressant i stället för att ha monotiken i en övning.
Gärna byta övningar om dessa inte fungerar för dig.
Hur
- Gör varje övning i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
- Ta 1 minuters aktiv vila mellan block, mer om du behöver.
- Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.
- Var noga med att sluta med en sval ner och sträcka.
| Tid | Övning / Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Värm upp i en lättmåttig takt | 4-5 |
| 40 sek | Långa hopp / Vila 20 sekunder: Med fötterna, böja knäna och hoppa framåt så långt du kan, landa i en squat. Gå tillbaka och repetera. | 7-9 |
| 40 sek | Bear Crawls / Rest 20 sekunder: Squat och gå händerna ut i en planka (knä ner för en ändring). Gör en pushup (tillval), sedan gå tillbaka och stå upp. Lägg till ett hopp för mer intensitet. | 7-9 |
| Upprepa, alternerande övningar | ||
| Vila 1 minut - Block 2 | ||
| 40 sek | Plyo lunges / Vila 20 sekunder: Börja i ett lungläge och hoppa, byta fötterna i luften och landa i ett lung med det andra benet framåt. | 7-9 |
| 40 sek | Långsidan / Vila 20 sekunder: Vrid kroppen till höger när du tar vänster ben tillbaka i ett lung och stansar vänster armen rakt upp. Kom tillbaka för att börja och upprepa på andra sidan. Lägg till ett hopp för mer intensitet. | 7-9 |
| Upprepa, alternerande övningar | ||
| Vila 1 minut - Block 3 | ||
| 40 sek | Roll Ups / Vila 20 sekunder: Stå framför din matta och hugga på golvet. Sitt på mattan och rulla tillbaka. Använd momentum, rulla upp, stå och lägg till ett hopp om du vill. | 7-9 |
| 40 sek | Höga knähuggar / Vila 20 sekunder: Jog på plats, vilket leder knäna till höftnivån. | 7-9 |
| Upprepa, alternerande övningar | ||
| Vila 1 minut - Block 4 | ||
| 40 sek | Plyo jacks / Vila 20 sekunder - Det här är som en väldigt långsam jumping jack. Hoppa fötterna bred i ett lågt knähål och hoppa dem sedan ihop samtidigt som de cirklar armarna. | 7-9 |
| 40 sek | Bergsklättrare / Vila 20 sekunder - Ta på golvet i en plankläge, händer under axlarna och kör knäna in och ut så fort du kan. | 7-9 |
| Upprepa, alternerande övningar | ||
| 5 min | Kyl ned i en lätt takt och sträcka | 3-4 |
| Total träningstid: 30 minuter | ||
Workout 4: HIIT - High Intensity Circuit Training
Medan de tidigare träningarna var alla hjärtat, är ett annat sätt att bota intensiteten medan man får en total kroppsövning med hög intensitetskretsen .
Med detta träningspass gör du en serie övningsstyrkaövningar som är utformade för att fungera flera muskelgrupper samtidigt som hjärtfrekvensen förhöjdes.
Utrustning behövs
Olika hantlar, en kettlebell (du kan använda en hantel om du inte har en kettlebell).
Hur
- Börja med en uppvärmning och sedan flytta igenom övningarna, en efter en, med mycket korta vilar däremellan.
- Tanken är att hålla hjärtfrekvensen förhöjd genom att förkorta viloperioderna, men ta extra tid om du känner för andfådd.
- Flytta var och en i 30-60 sekunder och sluta med en nedkylning.
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 min | Uppvärmning: cardio | 4 |
| 1 min | Squat press: Håller vikter på axeln, squat så lågt som möjligt. När du står upp trycker du på vikterna över huvudet. | 7-9 |
| 1 min | Långrader: Håll vikter, steg rätt foten tillbaka till en låg rad, spola framåt med en platt pack och dra vikterna uppåt i rad. Gå tillbaka och repetera på andra sidan. | 7-9 |
| 1 min | Bred squat med med bollpressning: Håll en med boll eller vikt och ta fötterna breda, tår i en vinkel. Squat och pressa med bollen och hålla samma mängd tryck på det som du gör 4 squat hoppar. Gör 4 vanliga knep och fortsätt växla mellan hoppkorgar och vanliga knep. | 7-9 |
| 1 min | Bred squat curl: Ta fötterna breda, tårna ut i vinkel och håll vikter med palmerna vända in. Squat så lågt som möjligt och stå upp, curling vikterna uppåt. Du kan hoppa fötterna in och ut för mer intensitet. | 7-9 |
| 1 min | Bunkehuggning med rotation: Håll en tungvikt eller kettlebell och squat, ta armbågarna till knäets insida. När du trycker uppåt roterar du till höger genom att trycka på tyngdpunkten. Upprepa på andra sidan. | 7-9 |
| 1 min | Iron cross squat: Håll vikter framför låren, lyft vikterna rakt upp och sväng dem sedan ut till sidorna. När du tar ner vikterna ner, sänker du ner i en korg. Stå och repetera. | 7-9 |
| 1 min | Dödlyftning till overhead press med lung: Håll vikter och, med en platt rygg, ned till en dödlift. När du står, ta vikterna över huvudet och håll dem där, gör ett omvänd lung med varje ben. | 7-9 |
| 1 min | Framspark med triceps förlängning: Håll en vikt med båda händerna, böjda armbågar och vikten bakom huvudet. Räta armarna som du gör en främre kick med höger ben. Nedre och upprepa till vänster. | 7-9 |
| 1 min | Squat Curl Press: Håll vikter och stå i ett förskjutet läge, en fot några inches bakom den andra foten. Squat hela vägen ner, curl vikterna och tryck sedan på vikterna upp som du står. Upprepa i 30 sekunder på varje sida. | 7-9 |
| 1 min | Höjdhöjd: Håll lätta vikter och ta en arm rakt upp, håll den andra armen nedåt. Kollar på vikten och håller armbågen låst, sänker sig ner i ett knep. Ställ och upprepa i 30 sekunder och byt sedan sidor. | 7-9 |
| 5 min | Kyl ned och sträck | 3-4 |
| Total träningstid: 20 minuter | ||
Träning 5: HIIT - Kroppsviktskretssträning
Sist men inte minst är det enklaste träningspasset, en kroppsviktsträning där du inte behöver mycket utrymme eller utrustning.
På grund av det kan intensiteten vara lite lägre än andra träningspass, så du måste jobba lite svårare för att få din hjärtfrekvens. Det finns några sätt att göra det:
- Lägg till fler rörelser. Ju större rörelsen desto intensivare är den. Så säg att du gör linjen Tryck övningen nedan. För att göra det mer intensivt, squat så lågt som möjligt.
- Lägg till större armrörelser. Armrörelser, som jättecirklar eller lyfter dem överhead, kan bidra med ganska intensitet till någon övning.
- Lägg till kraftiga rörelser. Ett annat sätt att göra saker svårare är att lägga till ett hopp till övningarna. Till exempel, när du gör knäkrossar eller stående Crossover Crunches, lägg till ett hopp för att öka intensiteten.
Hur
- Värm upp och gör sedan varje övning efter varandra med mycket korta vilar däremellan.
- Flytta var och en i 30-60 sekunder, hoppa över vilken övning som orsakar smärta eller obehag.
- Upprepa kretsen en gång eller så många gånger du vill, slutar med en nedkylning och sträckning.
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 min | Uppvärmning: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Börja i en plank position och hoppa fötterna i en bred hållning squat, armar upp. Nedre, hoppa fötterna tillbaka och repetera. | 7-8 |
| 1 min | Pushup till en sida plank: I en uppskjutning position, på knä eller tår, ner i en pushup. När du trycker tillbaka, rotera kroppen till höger, ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Vrid tillbaka och repetera på andra sidan. | 7-8 |
| 1 min | Dips med förlängning av ben: På ett steg eller en bänk, ner i ett dopp och, när du skjuter upp, raka högerbenet och nå vänster mot tå. Nedre och upprepa, alternerande sidor. | 7-8 |
| 1 min | Bergsklättrare: Kör fötterna in och ut så fort du kan, i ett uppskjutande läge. | 7-8 |
| 1 min | Linjekranar: Placera en vikt på golvet som en markör och börja på ena sidan av vikten. Squat, rör på golvet och sedan blanda sig till andra sidan av vikten, hak och röra golvet. | 7-8 |
| 1 min | Knähinder: Med armarna över huvudet, vikt på höger ben, ta vänster knä upp medan du drar armarna neråt. Sänk och repetera, verkligen med överkroppen och kärnan. | 7-8 |
| 1 min | Lång räckvidd: Gå framåt i ett främre lung och rör fingrarna mot golvet. Snabbt steg tillbaka och upprepa på den andra sidan, så fort som möjligt. | 7-8 |
| 1 min | Stående crossover crunches: Med händerna bakom huvudet, skift vikt till höger ben. Ta vänster knä upp och över kroppen, röra knäet med höger armbåge. Upprepa i 30 sekunder på varje sida. | 7-8 |
| 1 min | Bergsklättrare: Dessa är som bergsklättrare, men du tar knäna ut till sidorna och leder dem till armbågarna. Flytta så fort du kan. | 7-8 |
| 1 min | Höftlyftning med benlift: Ligga på din sida vilande på underarm och höft, med höfter staplade. Lyft höfterna, håll knäna på marken. Lyft upp det övre benet samtidigt som armen tar rakt upp. Nedre och upprepa i 30 sekunder och byt sedan sidor. | 7-8 |
| 5 min | Kyl ned och sträck. | 7-8 |
| Total träningstid: 20 minuter | ||