Experter rekommenderar rätt mängd träning som behövs för viktminskning
Smart dieters träna för att gå ner i vikt. Men ibland gör de för mycket motion och de hamnar ihop som ett resultat. Eller de tränar inte tillräckligt och de ser inga resultat på skalan. Så hur mycket motion behöver du verkligen gå ner i vikt? Forskare ger expertrekommendationer.
Träningsdags
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du får mellan 150 och 250 minuter av måttlig till kraftig övning varje vecka för att gå ner i vikt .
Men de säger också att mer är bättre. För att uppnå betydande viktminskning rekommenderar organisationen över 250 minuter per vecka.
Låter det som för mycket motion per vecka för viktminskning? Oroa dig inte. Du behöver inte göra övningen på en gång. I själva verket borde du inte. Du bör dela dina 250 minuter i träningspass som varierar i varaktighet och intensitet.
Till exempel, om du är frisk nog för kraftig aktivitet, kan vissa träningspassar vara kortare och svårare att bränna mer kalorier på kortare tid . Medan andra träningspassar kan vara längre men enklare . Om du är ny att träna kan du göra nybörjare som varierar i varaktighet .
Hur många dagar per vecka ska jag träna?
Eftersom 250 minuter per träningsperiod rekommenderas kanske du tror att du måste träna varje dag för att gå ner i vikt. Men det är inte nödvändigtvis sant. Du kan träna varannan dag eller till och med var tredje dag och ändå gå ner i vikt effektivt.
Om du föredrar kortare träning, är det dags att träna dig noga. Om du tränar ut i 20-35 minuter varje dag kommer du att uppfylla expertråd för viktminskning. Att träna varje dag hjälper dig också att bygga en vanlig och hälsosam vana för fysisk aktivitet .
Men ibland är dagliga träningspassar inte realistiska i ditt schema.
Om din arbetsvecka är hektisk kan du välja att träna på andra dag. Men om du tränar färre dagar under veckan måste varje träning vara längre.
Om du till exempel gör en 60-75 minuters träning på helgen och fyra 35-40 minuter under veckan kan du hoppa över några dagars träning och ändå uppfylla riktlinjerna för viktminskning.
Om du måste hoppa över flera dagar under veckan kan du fortfarande träna för att gå ner i vikt, men varje session måste vara längre för att möta ditt mål. Det är också svårt att bygga en träningsvanor om du inte tränar mycket ofta.
Öva att förlora ett pund
Om du är nyfiken på hur mycket träning det skulle ta att bränna ett kilo kroppsfett. Du kan använda en onlineaktivitetsräknare för att svara. Du måste bränna cirka 3500 kalorier för att förlora ett kilo av vikt. Dessa aktiviteter skulle hjälpa en 150 pund person bränna ungefär tillräckligt mycket kalorier för att förlora ett pund.
- 5 timmars körning (10-minuters mil) eller ungefär 40 minuter per dag
- 14 timmars vandring (3,0 miles per timme) eller 2 timmar per dag
- 5 timmar kraftig simning eller cirka 40 minuter per dag
- 6,5 timmars cykling (12-13 miles per timme) eller knappt en timme varje dag
- 7 timmar intensiv aerobics eller 7 timmars lektioner per vecka
Som du kan se är det svårt och tidskrävande att försöka förlora ett pund med träning. Av den anledningen kombinerar de flesta dieters kost och motion för att nå rätt kaloriunderskott för viktminskning .
Ställa in en daglig träningsplan för viktminskning
Om du försöker nå ditt övningsmål låter det överväldigande, oroa dig inte. Din träningsplan behöver inte vara perfekt för att vara effektiv. Och att skapa en träningsplan är lättare än det låter.
Om du inte är säker på var du ska börja, använd min grundläggande veckovisa träningsplan för att se till att tiden du spenderar tränar är tid som verkligen hjälper dig att gå ner i vikt.