Vilket är bättre?
Det finns två typer av personer som lyfter vikter: de som vill ha stora muskler och de som bara vill tona och strama upp utan att bli större. De som letar efter storlek tenderar att ta de tyngsta vikterna och hålla sig till färre reps. De som är rädda för att "bulka upp" når vanligtvis ljusare vikter och gör fler repetitioner för att få ett "tonat" utseende. Så är det här rätt sätt att gå? Finns det någon skillnad mellan dessa två typer av träning?
Styrka vs uthållighet
Ja, det finns skillnad bakom dessa två typer av träning, men alla behöver båda typer av träning för ett välbalanserat muskelsystem och en fungerande metabolism. Dessa två typer av styrketräning handlar om muskelstyrka kontra muskeluthållighet. Att göra färre repetitioner med mer vikt hjälper dig att öka din styrka. Å andra sidan, gör mer repetitioner med lättare vikter hjälper dig att bygga uthållighet. Du behöver absolut både i ditt vardag.
Muskelstyrka är förmågan att utöva en maximal mängd kraft under en kort tidsperiod. Till exempel lyfter något mycket tungt. I gymmet kan det vara bänkpressande en tung barbell för 5-8 repetitioner. I ditt verkliga liv kan det här se ut som att flytta en tung möbel eller skjuta din bil ut ur en snödike - som kräver styrka.
Muskeluthållighet , å andra sidan, är förmågan att göra någonting om och om igen under en längre tid utan att bli trött. I gymmet kan det vara 50 kroppsviktiga klackar i rad och flyttar till en rytm. I ditt verkliga liv kan det här se ut som om du använder benen för att driva en gräsklippare i en timme eller bära lådor fram och tillbaka när du hjälper någon att flytta.
Hur man planerar dina styrketräning
På gymmet ser du en mängd olika människor som gör en mängd olika styrka och uthållighetstreningar. När jag undervisar i en styrka, innehåller jag alltid övningar som bygger muskelstyrka och några som involverar muskeluthållighet för att runda ut deltagarnas träning, för som jag sa ovan, vet du aldrig om du behöver styrka eller uthållighet för att slutföra vardagliga uppgifter.
Därför, när du planerar dina egna träningspass, försök att fokusera på både muskelstyrka och muskeluthållighet. Vissa dagar är det bra att fokusera på uthållighet och använda lättare vikter som går för fler repetitioner. Detta kombineras ofta med kardioövningar. Det är dock viktigt att du också spenderar minst två dagar i veckan med tunga vikter, så att du efter några få repetitioner har muskelbrist. Detta håller dig inte bara stark, men ökar din ämnesomsättning för att springa i högre takt. Hur frågar du? Mer muskler på din kropp, mer kalorier du kommer att churn genom varje dag, även i vila.
Slutligen vill jag skingra myten att det med stor vikt kommer att göra dig stor. Män kan genetiskt utveckla mer muskelmassa genom tung lyftning. Men kvinnor har för det mesta inte typen av testosteron för att skapa den stora muskelbundna utseendet. Och som jag bara sa, mer muskel är en bra sak. Ju mer muskler du har desto mer kalorier kommer din kropp att brinna hela dagen och desto mer förmåga kommer du att vara att utföra någon aktivitet som kommer din väg.
Vart går jag härifrån?
Om du letar efter ett litet, skulpterat utseende är svaret enkelt, men kanske inte lätt:
1. Styrketåg med tunga vikter minst två dagar i veckan.
2. Gör minst 150 minuters konditionsträckning i veckan; det är 30 minuter om dagen för de flesta dagarna att bränna kalorier och minska kroppsfett. Jag föreslår intervallträning som kombinerar hjärtaktivitet med muskeluthållighetsövningar. Till exempel, kroppsviktiga hoppkorgar eller hoppa jacks eller stansar.
3. Välj en hälsosam, ren diet, inklusive massor av magert protein och grönsaker tillsammans med vissa frukter och komplexa kolhydrater. Begränsa ditt socker och alkoholintag.