Ordet "cardio" är förmodligen en av de första orden du hör när du först börjar ett träningsprogram. Du vet att hjärtat är en viktig del av något träningspass, oavsett om du vill gå ner i vikt, bli fit eller bara vara friskare.
Verkligheten är att, Om du vill gå ner i vikt måste du kanske göra upp till 300 minuters kardio per vecka och det inkluderar inte ens styrketräning.
Så, du vet att du behöver cardio, men den verkliga frågan är varför behöver du cardio ? Att få en djupare förståelse av kardioövning kan vara vad du behöver för att bli motiverad att göra det lite oftare.
Varför Cardio är så bra för dig
Innan vi pratar om hur man ska gå med en solid hjärt-rutin, borde du åtminstone veta vad det är och varför det är så bra för dig.
För rekordet betyder kardioövning helt enkelt att du gör en rytmisk aktivitet som ökar din hjärtfrekvens i din hjärtfrekvenszon , zonen där du brinner mest fett och kalorier.
Fördelarna med Cardio
När du inser hur mycket konditionsträning kan göra för dig kanske du vill göra några just nu. Det finns väldigt få aktiviteter du kan göra under en kort tid som har många fördelar. Några av dem:
- Det hjälper dig att bränna fett och kalorier för viktminskning
- Det gör ditt hjärta starkt så att det inte behöver fungera lika svårt att pumpa blod
- Det ökar din lungkapacitet
- Det hjälper till att minska risken för hjärtinfarkt, högt kolesterol, högt blodtryck och diabetes
- Det gör att du mår bra
- Det hjälper dig att sova bättre
- Det hjälper till att minska stressen
- Det förbättrar ditt sexliv
Och det stora med kardio är att du inte behöver träna i en timme med hög intensitet för att få fördelarna.
Även några få minuter med hjärtkörtel kan ha hälsofördelar. En 5 minuters promenad utanför kan öka ditt humör och hjälpa till att sänka blodtrycket, så även lite går långt.
Känner inte att du måste ha mycket tid och energi för kardio. Att göra lite varje dag är bättre än att inte göra någonting alls.
Med alla fördelar som anges för dig är det dags för nästa steg som täcker exakt hur du väljer din konditionsträning.
Välja din övning
Ditt första steg i att skapa ett program är att ta reda på vilken typ av aktiviteter du vill göra.
Tricket är att tänka på vad som är tillgängligt för dig, vad passar din personlighet och vad du känner dig bekväm att passa in i ditt liv. Om du gillar att gå utomhus, springa, cykla eller gå är alla bra val.
Om du föredrar att gå till gymmet har du tillgång till många fler alternativ i form av maskiner som stationära cyklar , elliptiska träningsapparater, löpband, roddmaskiner , trappklättrar, poolen och mycket mer.
För hemmabruksutövare
För hemutövaren kan du självklart köpa din egen löpband eller elliptisk tränare, men det finns andra bra alternativ som:
- Motion videos
- Online övningar och träningspass
- Fitness apps
- En mängd olika hjärtekardio övningar kan du göra som hoppa rep, hoppa jacks, jogging på plats, burpees och mycket mer.
Komma igång
Du har så många val men problemet är att du kanske inte ens vet vad du än tycker om.
Du kan behöva försöka flera olika aktiviteter innan du hittar en som fungerar för dig. Detta är det experiment vi alla måste delta i och det kan bli träffat eller missa så var inte rädd för att prova något och, om det inte fungerar, gå vidare till något annat.
Bara om någon aktivitet kommer att fungera, så länge det innebär en rörelse som får din hjärtfrekvens i din pulszon. Vandring är alltid ett utmärkt val. Det är något de flesta av oss kan göra regelbundet och du behöver inte snygg utrustning.
Viktiga tips för att välja ditt kardio
- Det finns ingen "bästa" kardioövning . Bara för att din vän säger att springa är det bästa betyder inte att du måste göra det, speciellt om du kör, så känns det att hela kroppen faller ihop. Allt som får din hjärtfrekvens passar räkningen, även kraftiga sysslor som raking löv eller tvättning bilen.
- Det är inte vad du gör, men hur svårt du jobbar . Varje övning kan vara utmanande om du gör det på så sätt. Om du går, gör det utmanande genom att påskynda, gå upp i backar och pumpa dina armar.
- Gör något du tycker om eller åtminstone något du kan tolerera. Om du hatar träningspass, tvinga inte dig på en löpband. Om du gillar att umgås, överväga sport, gruppträning, träna med en vän eller en promenadklubb.
- Välj något du kan se dig själv minst 3 dagar i veckan .
- Var flexibel och var inte rädd för att filma ut när du blir bekväm med träning.
Hur länge ska du träna?
När du väljer vad du ska göra kommer det viktigaste elementet i ditt träningspass att vara hur länge du gör det. Du bör arbeta med varaktighet innan du arbetar på något annat som att göra högintensiva träningspass . det tar tid att bygga upp uthålligheten för kontinuerlig träning.
Riktlinjerna föreslår var som helst 20 till 60 minuter av hjärtat för att vara hälsosam, gå ner i vikt och få passform, beroende på vilka träningstyper du gör. Det är bra, men du vill inte börja med en timmes träning.
Det är bara för mycket för någon om du inte har utövat ett tag ... eller någonsin.
Så här börjar du om du är nybörjare
För att börja, välj en tillgänglig övning som promenader eller löpband, och börja med ca 10-20 minuters snabb promenad i måttlig intensitet . Det betyder att du bara är borta från din komfortzon, runt en nivå 5 eller 6 på denna uppfattade utmaningsskala .
Nybörjare träningsalternativ:
- 20-Minute Cardio för Absoluta Nybörjare : Om du inte är säker på var du ska starta, kommer det här programmet låta dig välja vilken maskin eller aktivitet som du är bekväm med.
- Elliptisk träning för nybörjare : Den elliptiska är utmärkt för att bygga styrka med låg effekt. Denna träning kommer att komma igång.
- Stationär cykel träning för nybörjare : Denna 20-minuters träning är bra om du vill ha en träning utan påverkan.
Viktiga tips för hur länge du ska träna
- Du behöver inte göra allt på en gång . Du kan helt dela dina träningspass i mindre träning under hela dagen. Prova tre 10 minuters promenader som en bra start.
- Lägg till små krossar av kardio under hela dagen genom att klättra i trappor eller på snabba promenader .
- Gör alla de saker du vet att du ska göra : Ta trappan, gå mer, sluta köra runt och leta efter den främre raden parkeringsplats etc.
- Gör tiden . Människor som träningspass har inte mer tid än människor som inte gör det. De har just övat att göra övning en prioritet. Planera dina träningspass och behandla dem som alla andra möten du inte skulle missa kan hjälpa dig att hålla dig till ditt program.
- Betala någon för att få dig att träna . Att hitta en bra personlig tränare kan göra skillnad när det gäller motivation och nå dina mål.
- Gör något ... någonting . Om du tror att 5 minuter inte är tillräckligt med tid för träning, kan du inte vara mer fel. Oavsett om det är 5 minuter, 10 minuter eller 60 minuter, räknas varje minut.
- Tänk på din intensitet . Ju hårdare du jobbar desto kortare bör du träna. Så om du gör Tabata Training eller någon annan form av High Intensity Interval Training kan din träning bara vara 10-20 minuter lång. Om du gör en långsammare, stadigt träning, kan du träna längre, kanske 30-60 minuter.
Tänk på att du gör för mycket kardioväxling också ett nej-nummer och kan faktiskt återfå. Det finns en punkt med minskande avkastning, så håll det rimligt (3-6 dagar i veckan beroende på din träningsnivå), variera din intensitet och glöm inte att ta vilodagar när det behövs.
Hur ofta ska du göra kardioövning?
Det korta, icke-vetenskapliga svaret på detta är förmodligen mer än vad du tror och förmodligen mer än du verkligen vill eller har tid för.
Ju längre svar är att det beror på din träningsnivå, schema och mål. Om du vill vara frisk och inte orolig för att gå ner i vikt, kan du få lite bra på 20-30 minuter med måttlig aktivitet varje dag.
Men för viktminskning är det en helt annan historia.
Och det handlar inte bara om frekvens. Det handlar också om intensitet. Om du bara gör måttliga träningspassar, kan du noga träna varje dag.
Men om du gör hög intensitetsintervallträning kan du behöva mer vilodag som kastas där. Grunden här är att det är bättre att ha en blandning av de två så att du arbetar med olika energisystem och ger din kropp något annorlunda för att du inte brinner ut.
Grundläggande riktlinjer för hjärtfrekvens
Frekvensen av dina träningspassar beror på din träningsnivå och ditt schema. De allmänna riktlinjerna är:
- För hälsa, försök måttligt intensivt hjärtat 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan eller kraftigt intensiv hjärtkardi 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan - Du kan också göra en blandning
- För att bibehålla vikt och / eller undvika att återvinna vikt , behöver du ca 150-250 minuter (20-35 minuter dagligen) eller försök att bränna 1200 till 2000 kcal per vecka
- För tyngdförlust , klättar din träningstid till 200-300 minuter varje vecka med en blandning av måttlig och intensiv träning
Verkligheten
Vad händer om du inte kan följa riktlinjerna? Om du fortfarande arbetar med att bygga uthållighet och konditionering, kan det ta några veckor att arbeta dig upp mot mer frekvent träning.
Om det är ett upptagen schema som står i din väg eller andra hinder , gör ditt bästa för att träna så många dagar som du kan prova kortare och mer intensiva träningsprogram för att få ut det mesta du har.
10 Minute Timesaver Workout Idéer:
- 10 minuters låg effektkardio träning : Denna träningsövning kräver ingen utrustning och använder din egen kroppsvikt som motstånd.
- Bränn 100 kalorier på 10 minuter : Sex träningsalternativ hjälper till att hålla sakerna intressanta.
- 10 minuters träningsövningar : Använd dessa tips för att sätta ihop din egen 10-minuters träningspass (eller flera) för att skräddarsy din träning till dina intressen och förmågor.
Tänk på att om du inte kan följa riktlinjerna på grund av ditt upptagna schema, kan du få problem med att nå dina viktminskningsmål.
Om du inte kan göra det arbete som krävs för att nå dina mål kan du behöva byta din livsstil eller, om det inte fungerar, ändra ditt mål för att passa var du är i din träning eller viktminskning.
Cardio Intensity
När du har blivit van vid att träna (och upp till 30 minuters kontinuerlig rörelse) kan du börja arbeta med din intensitet. Hur svårt du arbetar är en avgörande faktor i ditt träningspass eftersom:
- Hur svårt du arbetar är direkt relaterad till hur många kalorier du bränner.
- Ökad intensitet är det bästa sättet att bränna mer kalorier när du är kort i tid.
- Det är en lätt del av ditt träningspass att byta - allt du gör är att jobba hårdare.
- Det är lätt att övervaka med en hjärtfrekvensmätare eller uppfattad ansträngningsskala.
Så hur svårt ska du arbeta?
Det beror på flera faktorer, inklusive din träningsnivå och dina mål. Det finns tre olika nivåer av intensitet du kan fokusera på under dina träningspass, och du kan till och med integrera alla dessa nivåer i samma träningspass:
- Hög intensitetskort : Detta faller mellan cirka 75-85% av din maximala hjärtfrekvens (MHR) om du använder hjärtfrekvenszoner, eller en 7 till 8 på den upplevda ansträngningsskalan. Vad det här betyder är träning på en nivå som känns utmanande och lämnar dig för andfådd för att prata mycket. Om du är nybörjare kanske du vill arbeta upp till den här nivån eller prova nybörjareintervallträning så att du arbetar hårdare under kortare tidsperioder. Avancerade tränare kan prova hög intensitetsintervallträning för mer ansträngande träning.
- Måttlig intensitetskortion : Den här nivån faller mellan ca 60-70% av din MHR (en nivå 4 till 6 på den uppfattade ansträngningsskalan). American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ofta denna intensitetsnivå i sina träningsriktlinjer. Detta är den nivå du vanligtvis vill skjuta för under träningen.
- Lågintensitetskortion : Denna typ av övning anses vara under cirka 50-55% av din MHR, eller om en nivå 3 till 5 på den upplevda ansträngningsskalan. Det här är en bra nivå att arbeta på under uppvärmningen eller när du klämmer i andra aktiviteter, som att gå, hela dagen.
Läs mer om hur du övervakar din intensitet och hur mycket träning du verkligen behöver .
Tänk på att din hjärtpulsberäkning inte är 100% korrekt så du kanske vill använda en kombination av uppfattad ansträngning och din hjärtfrekvens för att hitta ett intervall som fungerar för dig.
Oavsett vad du gör, kom ihåg att hålla det enkelt. Börja bara någonstans och gör det till ett mål att göra någonting varje dag, även om det bara är 5 minuters promenad. Prova att göra det på samma gång varje dag och schemalägga det på din kalender.
Ju mer du övar desto lättare blir det.
> Källa:
> Bryant CX, Green DJ. ACE personlig tränarmanual: den ultimata resursen för fitnesspersonal . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Rekommendationer för fysisk aktivitet. National Institute of Health.