Vare sig du är allergisk mot gymmet, vill spara pengar eller längta efter bekvämlighet, träna hemma är ett enkelt val att göra. Vad som är svårare är att räkna ut vad man ska göra. Hur sätter du upp ett effektivt hem träningspass? Vad gör du om du inte har mycket utrustning eller utrymme? Följande serier tar dig igenom olika alternativ för att träna hemma, oavsett om du har något annat än din egen kropp och ett par skor eller ett träningsrum som luras ut med varje utrustningsutförande som är tänkbart.
Kroppsvikt övning
Alternativ 1: Kroppsvikt övningar - ingen utrustning behövs
Det enklaste sättet att träna hemma är att använda din egen kropp. Det finns en mängd effektiva övningar som kan hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och bränna kalorier. Nackdelen är att utan extra resistans är det svårt att arbeta tillräckligt hårt för att verkligen utmana din kropp och bränna kalorier. En väg runt det problemet? Kretskurser . Genom att gå från en övning till nästa, utan liten eller ingen vila, behåller du din hjärtfrekvens, bränner mer kalorier och får ut det mesta av din träningstid.
Hur:
- Välj din träning - Cardio, styrketräning eller en blandning av båda
- Välj 10 olika övningar - För hjärtat, fokusera på övningar med olika nivåer av intensitet. Till exempel kan du växla en högintensiv träning (som jumping jacks eller burpees ) med ett lättare drag (som marschering på plats). För styrketräning, välj sammansatta övningar som squats , lunges , pushups och dips för att fungera hela kroppen. Övningsideer : Steg för steg Kardioövningar , Steg för steg kroppsvikt Övningar
- Välj längden på varje övning - Nybörjare kan börja med 10-30 sekunder eller 8-16 reps, medan mellanliggande eller avancerade tränare kan gå i 60-90 sekunder eller 20 eller fler reps
- Gör dig redo: Ställ in en timer eller använd en stoppur, slå på musik eller din favoritprogram och börja med en lätt övning för att värma upp
- Träning : Gör 1 krets om du är nybörjare eller kort i tid. Gör 2-5 kretsar för en mer intensiv träning
Exempel på kardioutrustning (ingen utrustning
- 1 min: Mars på plats - Lyft knäna högt och sväng armarna
- 1 min: Jog på plats, skjut armarna över huvudet
- 1 min: Kör på plats med höga knän
- 1 min: Långsamma, kontrollerade Plyo-jacks
- 1 min: Regelbundna jumping jacks
- 1 min: mars på plats
- 1 min: Isbrytare (hoppa upp från en bred squat, land med mjuka knän medan du huggar armen mot golvet)
- 1 min: Bergsklättrare
- 1 min: Kör på plats med höga knän
- 1 min: mars på plats
Sample Strength Circuit Training (Ingen utrustning)
- 1 min: Mars på plats för att värma upp
- Squats - 20 reps
- Fram och bak Lunges - 12 reps på varje ben
- Pushups (på knä eller tår) - 12-20 reps
- Dips med ben förlängning-12-20 reps
- Walking Lunge med Arms Overhead - 12-20 reps
- Bent över benliftar
- plankor
- Bro med benfall
- Tillbaka tillägg
Motion Videos
För variation, bekvämlighet och mer strukturerad träning kan du inte slå träningsvideor. Det finns träningspass för alla åldrar, kön, mål och intresse och du kan träna när du vill i ditt hem. Det bästa med träningsvideor: Det finns tusentals tusen att välja mellan, så nästan alla kan hitta en video som de gillar. Det värsta med träningsvideor: Det finns tusentals tusen att välja mellan, vilket gör sökningen efter den perfekta videon en överväldigande process.
Även om du kan hitta träningsvideor nästan överallt säljs video eller träningsutrustning, hittar du några av de bästa videon säljs bara på nätet. Nedan finns de bästa resurserna för att hitta träningsvideor.
Utöva videofiler
- Collage Video - Det här är överlägset min favoritwebbplats för att undersöka och köpa träningsvideor. Du kan söka efter nyckelord, träningsnivå, instruktör och mycket mer. Användarrecensionerna och videoklippen gör det enklare att hitta den perfekta videon. * Observera, från och med april 2014 är Collage Video tillfälligt offline, men snart tillbaka.
- Video Fitness - Det finns så många videorecensioner på denna webbplats, du kan spendera mer tid på att läsa om videor än att faktiskt göra dem. Webbplatsen är dock välorganiserad och du kan hitta videor på olika sätt - Av instruktör, typ av träning, träningsnivå och mer. Recensionerna är upplagda av riktiga tränare, vilket ger dig mer detaljer än de generiska, ibland missvisande beskrivningarna på videofilmerna.
- Vad du behöver veta innan du köper en träningsvideo - Här hittar du tips om vad du ska leta efter när du köper träningsvideor.
- Amazon.com - Online-jätten är ett bra ställe att hitta träningsvideor, jämföra priser och läsa recensioner om olika videor och träningspass.
- Cathe.com - Cathe Friedrich är en av mina favorit videoinstruktioner och hon erbjuder massor av videor och samlingar. En bonus: Cathe erbjuder sina träningsprogram i två format, på DVD eller som nedladdningsbara versioner du kan titta på din dator, smartphone eller iPad.
Populära hemmagjorda videor
Bäst för nybörjare : Leslie Sansones promenader hemma videoklipp, Shapely Girl Workout Videos
Great Circuit Training Videos : Paul Katamis Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength, och Cathe Friedrichs Circuit Max.
Bästa High Intensity Cardio-videor : Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichs HiiT-träning
Bäst för seniorer : Jane Fondas Prime Time Firm och Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Online träning och resurser
Internet kan vara ditt favorit sätt att slösa tid, men det erbjuder också en mängd resurser för hem och / eller resande tränare. Inte allt innehåll skapas lika på World Wide Web, men om du vet var du ska leta kan du hitta nästan allt du behöver veta om träning: Så här skapar du ett gym , skapar ditt eget träningsprogram och lär dig grunderna av kardio , styrketräning och hur man kommer i form med träning .
Du kan också dra nytta av de många webbplatser som erbjuder både betalade och gratis träningspass och träningsprogram. Du hittar träningspassar du kan skriva ut, visa på nätet eller till och med strömma till din dator, telefon eller iPad.
Online träning från:
Du kan börja här med några av de många fria träningspasserna du kan få från:
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 30-minuters Total Body Strength Workout
- Workout Center: Abs & Circuit Training
- Bröst, axlar och vapen träning
- Back & Biceps Workout
- Lower Body & Core Strength Workout
- Total kropps träning med hantlar
- Yoga Workout med en träningsboll
- Trappa träning
- Bosu Ball Total Body Workout
- Avancerad Total Kroppsövning
- Avancerad Cardio & Strength Workout
Exergames
Videospel är inte bara för soffapotatis längre. Under de senaste åren har vi sett fler och fler exergames (spel som faktiskt kräver att du står upp och flyttar). Det faktumet ensam gör exergames som EA Sports Active, All Dance and Golds Gym Dance Workout ett intressant alternativ för hemmafruar som tycker att motivation är svår att komma med.
Tänk på att inte alla exergames är skapade lika och vissa har inte tillräckligt med intensitet eller rörelse för att verkligen räkna som en traditionell träning. Wii Fit och Wii Fit Plus är till exempel bra för att få motvilliga tränare från soffan, men du skulle fortfarande behöva komplettera det med vanliga träningspassar om du vill få passform och gå ner i vikt.
Det finns mer intensiva exergames där ute, men erbjuder ännu ett alternativ till träning:
Några av de bästa exergamesna för att bränna kalorier
iPad, MP3 och Smartphone Fitness Apps
Kom ihåg när det enda som din mobiltelefon gjorde var att ringa? Nu kan du slösa bort alla slags tid med smartphone-appar som låter dig göra allt från att spela Scrabble för att träna. Smartphones, iPads och MP3-spelare är utmärkta resurser för hemmabrukare, särskilt om du blir uttråkad av att göra samma gamla sak, dag efter dag. Med rätt program kan du hitta guidade träningspass, pacemusik, timers och mer, som alla kan lägga till olika och roliga i ditt träningspass.
Träningspass, musik och appar för hemmabaserade övningar
- För Cardio : BeatBurn Löpband / Utomtränare eller BeatBurn Elliptical (iPhone eller iPad) - Om du har en löpband eller elliptisk hemma, blir träningen ganska tråkig ganska snabbt. BeatBurn erbjuder guidade intervallträning komplett med musik och en tränare som, mycket entusiastiskt, berättar när du ska ändra dina inställningar under träningen.
- För träning : Workout Trainer av Skimble (iPhone eller iPad) - Det här är en annan app som fungerar bra för hemmabrukare med ett antal gratis guidade träningsprogram som du kan lyssna på (och visa demos av varje övning, om det behövs) medan du lyssnar på din egen musik. Du kan också betala träning i appen för fler alternativ och träningspass.
- För färdiga eller göra egna träningspass : Fitness Builder (iPhone eller iPad) - Det här är en av mina favoritövningar, som erbjuder olika sätt att träna. Du kan välja träningspass baserat på den utrustning du har, de muskelgrupper du vill arbeta eller vilken typ av träning du söker. Det finns en rad färdiga träningar och du kan också skapa egna träningar från den fantastiska databasen med övningar som ingår.
- För Streaming Motion Videos - Fitness Class för iPad (iPad) - Detta är en gratis app som ger dig tillgång till hundratals strömmande träningsvideor (många från kända instruktörer som Kathy Smith och Tracie Long) som du kan förhandsgranska och köpa. Med den tillgängliga sorten kan du använda din iPad för att göra nästan vilken typ av träning du kan tänka dig.
- För Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone eller iPad) - Den här musikbaserade appen är ett annat bra alternativ för hemmafruar, särskilt om du är en vandrare eller löpare. Deekron Fitness DJ har satt ihop en otrolig mängd olika musikblandningar, alla inställda på olika slag per minut, så du kan hitta den perfekta takten för träning - promenader, löpning, lyftning eller andra aktiviteter. Det finns också coachade träningspass (dessa extra kostnader) tillgängliga på iTunes.
- Bästa timern för intervall / Tabata-träning : Tabata Pro Timer (iPhone eller iPad) - Om du är kreativ och gillar att ställa in egna träningspass, är den här appen ett måste. Det är utformat för tabata träningspass (växlande hårda intervaller om 20 sekunder med 10 sekunder vila, upprepas i 4 minuter), men du kan skapa intervaller som du vill.