Vid normal graviditet finns det ingen anledning till att du inte kan träna vinyasa flow yoga bra in i din tredje trimestern så länge du känner dig för det. Men när din mage blir större finns det några rekommenderade anpassningar till den klassiska soluppgången som är avsedda att känna sig mer bekväma och att hjälpa till att förbereda din kropp för leverans. Du kan börja integrera dessa när som helst under graviditeten, både i klass och hemma. Följande prenatala solhälsning bygger på den version som Mia Borgatta av Ma Yoga i New York City lärt.
1 - Höjda armar poserar - Urdhva Hastasana
Börja med att stå i tadasana , men ta fötterna så breda som din matta.
Andas in.
Ta händerna upp genom hjärtat och nå dina armar mot taket och komma in i urdhva hastasana . Palmerna kan trycka ihop eller du kan skilja händerna på axelns avstånd från varandra, beroende på vilket som är bekvämare. Skjut axlarna bort från dina öron.
2 - Campers Pose
Andas ut.
Böj dina knän medan du håller fötterna breda och parallella. Sänk låren nästan parallellt med golvet. Det är okej om du inte kommer ganska så lågt också. Ta med armbågarna i låren och tryck på dina palmer i hjärtat i anjali mudra . Detta kallas camper sätta, av uppenbara skäl. Det erbjuds som ett alternativ till en full framåtböjning, eftersom det ger utrymme för magen, vilket ofta känns bättre på den gravida kroppen, plus det är mer av en höftöppnare.
3 - Lunge med vänster fot framåt
Andas in.
Ta palmorna platt inuti fötterna och sätt rätt fot på baksidan av din matta till ett lung. Observera att den vänstra foten ligger utanför din hand för denna prenatalversion. Återigen ger detta mer plats för magen och är lite mer höftöppning än ett traditionellt lung. Kom upp till fingertoppen om det känns bättre än platta palmer.
4 - Prenatal Plank Pose
Andas ut.
Steg vänster fot tillbaka för att ansluta till höger i en planka position. Om du inte brukar göra plankor kan du släppa dina knän på golvet.
Normalt skulle du sänka till chaturanga eller knän, bröstkorg, haka på samma utandning. I denna sekvens, ta en inhalation i plan och fortsätt sedan vidare till nästa steg.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variation
Andas ut.
Släpp knäna till golvet om de inte är där redan. Böj armbågarna rakt tillbaka när du sänker din torso till en chaturanga dandasana position. Knä, bröst, haka och kobra är inte praktiska här eftersom de är färdiga med magen på marken. Uppåtriktad hund övergår vanligtvis eftersom den är ganska intensiv på låg rygg med en gravid mage.
Andas in.
Räta upp dina armar och bringa torso tillbaka till en plankposition.
Om den här posen är för mycket, hoppa över den och kom rakt från planken tillbaka till hunden.
6 - Nedåtriktade hundar
Andas ut.
Tryck tillbaka till hunden nedåtriktad . Det här är ganska mycket en vanlig nedåtgående hund, förutom att du kan ta fötterna lite bredare än vanligt om du vill.
Sen i din tredje trimester kanske du vill börja undvika även milda inversioner som nedåtriktade hundar, speciellt om din bebis redan befinner sig i ett huvudläge. En all-fours bordsskiva är en bra substitution.
7 - Lunge med rätt fot framåt
Andas in.
Steg höger fot framåt till höger om att komma in i ett lung. Det är okej om foten inte gör den på framsidan av din matta i ett steg. Ta några mindre steg eller hjälp det vidare med din hand om det behövs.
8 - Campers Pose
Andas ut.
Steg vänster fot på framsidan av din matta utanför vänster hand. Ta dina underarmar på knäna för att återvända till husbilens ställning.
9 - Höjda armar poserar - Urdhva Hastasana
Andas in.
Räta upp benen och ta händerna upp genom hjärtat mitt mot taket när du återvänder till var du startade.
Upprepa hela sekvensen med vänster fot tillbaka först.