10 dagar för att begränsa carb cravings och undervisa del kontroll
The Sonoma Diet , skapad av registrerad dietist Connie Gutterson, är en viktminskning diet baserad på portion kontroll och äter bara de livsmedel från en godkänd lista. Det liknar Medelhavsdieten genom att det begränsar vilken typ av mat du kan äta. Men, till skillnad från Medelhavsdieten, är den inramad kring 10 "power" -matar, nämligen helkorn, mandel, paprika, tomater, broccoli, druvor, spenat, blåbär, jordgubbar och olivolja.
Sonomadiet är också strukturerat i tre faser, som kallas vågor. Wave One varar i 10 dagar och är den mest restriktiva fasen. Det följs sedan av Wave Two, där en person syftar till att nå sin idealvikt, och Wave Three som fokuserar på att bibehålla den vikten.
Mål av Wave One
Under de 10 dagarna av Wave One placeras en person på en mycket restriktiv diet. Livsmedel som tillåts under Wave One inkluderar kött, ägg, nötter, mager kockost, lågkolgrönsaker, fullkorn och obegränsade örter och kryddor. Delstorlekarna är relativt små. Denna fas är utformad för att förstöra dåliga vanor och uppnå följande mål:
- Främja snabb viktminskning genom att begränsa kolhydrater och kalorier
- Avvänja dig av socker och minska carb cravings
- Lär dig del kontroll
- Få dig van vid basfooden där du ska laga mat
Vad du kan och kan inte äta
Som med alla lågkarbiddieter ska tillsatta sockerarter och de flesta stärkelseskällorna undvikas.
Mättat fett hålls till ett minimum. Ingen frukt, alkohol eller något sött är tillåtet under Wave One. Medan små mängder sötningsmedel eller diet soda kan förbrukas om du har en särskilt grov tid, är de generellt avskräckta och anses strida mot målen i den tidiga fasen.
Däremot ingår de livsmedel som godkänts för Wave One:
- Leanproteiner inklusive ägg, skaldjur, fjäderfä (utan hud), sojaprodukter och magert styck av nötkött eller fläsk
- Vissa lättmjölka mejeriprodukter
- En daglig servering av bönor
- Lågstärkelse grönsaker
- En liten servering av nötter (som du skulle behöva räkna)
- Vissa fetter som nötoljor eller olivolja
- Några låg-carb-smaktillsatser.
Hur mycket du kan äta
Med Sonoma Diet behöver du inte räkna kalorier, kolhydrater eller fet gram på grund av vilka typer av mat du äter. Istället fördelas kostkontrollerna enligt plåtstorlek. För att säkerställa konsekvent delkontroll kräver kosten att du har följande:
- En skål som rymmer två koppar vätska
- En sju-tums platta
- En nio tums platta
Plattorna och skålarna måste mätas för att uppfylla de exakta kraven. Enligt Gutterson kan en liten skillnad i diameter göra stor skillnad i mängden mat du konsumerar. När du har rätt mat till hands, diskar Wave One-måltider som följer:
- Frukost är antingen en servering av protein och korn på den sju tums platta (vissa grönsaker är tillåtna) eller en helkornspannmål och mjölk i skålen.
- Lunch serveras på nio-tumsplattan med lite mer än hälften av grönsaker och resten består av protein.
- Middag finns också på nio-tumsplattan och består av 50 procent grönsaker, 30 procent protein och 20 procent korn.
Även om kolhydrater inte räknas specifikt, säger Gutterson att Wave One-menyer har cirka 40 gram användbar (netto) kolhydrat . Detta överensstämmer med början av många låg-carb dieter och skulle anses vara ketogen för de flesta (vilket innebär att de bränner mer fett än kolhydrater).
Medan det är användbart för många, kan Sonoma Diet vara problematisk för vissa på grund av dess strikta kalorirektiv.