Om du vill ha en stark, passformig överkropp , är den här kreativa träningen perfekt för dig. Denna träning innehåller 3 kretsar med 3 övningar, som alla fokuserar på olika muskelgrupper för bröst, axlar, biceps och triceps. Gör träningen din egen genom att göra en krets eller upp till tre kretsar för en längre och mer intensiv träning. Många av rörelserna arbetar mer än en muskelgrupp, vilket gör detta till en funktionell och effektiv träning.
Utrustning behövs
En träningsboll , en bänk eller ett steg, olika viktiga hantlar och en kettlebell (använd en hantel om du inte har en kettlebell)
Hur
Gör övningar krets stil för 10 till 12 reps, med tillräcklig vikt att du bara kan slutföra önskade representanter. Vila och antingen upprepa varje krets 1 till 3 gånger eller gå vidare till nästa krets av övningar.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra övningarna efter behov för att passa din träningsnivå och mål.
Låt oss börja med din första träning.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Så här : Börja i en uppskjutningsposition med vänstra handen på en pappersplatta eller ett band. Utför en pushup och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand finns på pappersplattan. Fortsätt pushups, alternerande gå händerna på båda sidor. En rep inkluderar gå till höger och vänster.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ändra intensitet: Gör pushups på knä för en modifiering, gör dem på en nedgång för mer intensitet
2 - Krets 1: Förhöjning med Triceps Extensions
Hur : Sitt högt och håll vikter på dina sidor. Sopa armarna upp till axelnivån och fortsätt sedan framåt tills armarna ligger bredvid öronen. Böj armbågarna och sänka vikterna bakom huvudet till ca 90 grader. Räta upp armarna och svepa dem ner igen.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ändra intensitet: Använd tyngre eller lättare vikter.
3 - Kretskrets 1: Rengör och tryck
Så här : Börja med vikter framför låren, palmerna. Höj vikterna upp till bröstkorgsnivån i en upprätt rad och i ett smidigt drag, vänd ned armbågarna och vik upp så att de är över axlarna. Tryck på vikterna uppåt och nedåt, vänd armarna tillbaka till upprätt radie och sänka dem.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
Ändra intensitet: Använd tunga vikter och lägg till ett knep
Upprepa Circuit 1-3 gånger
4 - Krets 2: Y Bröstpress
Så här : Ligga på en bänk och håll medeltunga vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut vinkel mot en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nacka ner och repetera.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ändra intensitet: Tryck regelbundet bröstet om de känner sig för svåra.
5 - Krets 2: En Arm Arnold Press
Så här : Håll en måttlig vikt eller kettlebell i vänster hand och sänk ner i ett knep samtidigt som du tar rätt arm ut för balans. Håll torso upprätt, magen bromsad och se till att knäna ligger bakom tårna. Håll denna position, börja med handflatan vänd mot axeln och tryck upp vikten när du vrider ut handflatan. Ta armen ner, rotera handen så att handflatan vender in. Fortsätt trycka på tyngden upp och ner när du håller dig i stället för höjning alla reps innan du byter sida.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ändra intensitet: Ställ flytten istället för i ett knep
6 - Kretskrets 2: Sidkväll med Kettlebell Curl
Hur : Håll en kettlebell i höger sida vid din sida. Steg åt höger och sänk ner i ett knep och sväng vikten mellan knäna. När du stegar fötterna ihop, svänger vikten upp i en biceps-krull, som slutar med vikten rakt uppåt. Upprepa alla reps och byt sedan sidor.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ändra intensitet: Ta ut squat, använd en hantel istället för en kettlebell
Upprepa Circuit 1-3 gånger
7 - Krets 3: Bröstcirklar
Så här : Ligga på en bänk och hålla vikter över bröstet, handflatorna vetter utåt. Cirkla vikterna runt i en bred cirkel när du roterar händerna. Avsluta den cirkulära rörelsen strax över höfterna, med pinkiesna vända mot varandra medan du klämmer på bröstet. Vrid händerna bakåt när du vrider vikterna upp över bröstet så att tummarna möter varandra. Fortsätt de breda cirklarna, växla tummarna mot varandra och pinkiesna vetter mot varandra.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ändra intensitet: Ändra dina vikter eller gör regelbundna bröstflugor
8 - Kretskrets 3: Höj frontlinjen
Så här : Sitt på en träningsboll och rulla framåt så att du är i en lutning, vikter i varje hand. Håll armarna raka, lyft armarna rakt upp till axelnivån. Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ändra intensitet: Rör dig när du sitter eller står, utan höjning
9 - Kretskrets 3: En Arm Triceps Pushup
Så här : Ligga på höger sida med knäna böjda och höfterna staplade. Vik bottenarmen runt midjan och placera vänster hand på golvet framför dig (fingrarna ska peka åt höger). Kontrakt tricepsna för att skjuta upp kroppen upp och bort från golvet, räta ut vänster arm så mycket som möjligt utan att låsa armbågen. Sänk några tum och fortsätt att trycka upp och ner.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Ändra intensitet: Håll bottenmen på marken för mer stöd.
Upprepa Circuit 1-3 gånger