Denna totala kroppshemmeträning är perfekt för att arbeta hela kroppen utan muss, inget krångel. Allt du behöver är några uppsättningar hantlar och dessa grundläggande övningar. Alla dessa rörelser kommer att slå huvudkropparna i din kropp, inklusive bröstkorg, rygg, axlar, armar, ben och abs i kort tid. Den innehåller alla klassiska övningar och kan göras på kort tid. Jag älskar verkligen det här träningspasset för när jag är crunched för tiden, men vill bara få jobbet gjort.
1 - Total Body Home Workout med hantlar
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en bänk eller ett steg (du kan använda golvet om du inte har en)
Hur
- Nybörjare : Börja utan vikt eller lätta vikter och gör 1 uppsättning 14-16 reps av varje övning
- Intermediate / Advanced : Gör 2-3 uppsättningar av 8-12 reps med tillräcklig vikt att du bara kan slutföra önskat antal reps
- Värm upp med 5 minuter ljuskardio eller varma upp versioner av varje övning.
- Byt ut eller hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.
2 - Bröstpress
Din totala kroppsövning börjar med bröstpressen, ett av de bästa sätten att arbeta på bröstet . Bröstet innehåller några av de största musklerna i kroppen, men du arbetar också axlarna och tricepsna med den här övningen, vilket gör det till ett bra sammansatt drag.
Så här: Ligga på en bänk eller steg och håll hantlar upp över bröstet. Böj armbågarna och sänka vikterna tills dina armbågar är i 90 grader vinklar - de ska se ut som målstolpar längst ner i rörelsen. Tryck tillbaka vikterna och repetera. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16.
Nyttigt tips: Bröstet är en större muskelgrupp, så du kan vanligtvis gå lite tyngre med denna övning beroende på hur mycket erfarenhet du har haft att göra det.
3 - En Arm Row
Du har arbetat i bröstet, nu är det på nästa stora övre kroppsmuskulaturgrupp, baksidan . Den ena armenrad fungerar latsna, de stora musklerna på vardera sidan av ryggen. Som en bonus får du också gott om bicepsarbete där också.
Så här: Placera vänster fot på ett steg eller en plattform och vila vänster eller underarm på överlåret. Håll en tyngd i höger hand, vänd framåt och håll baksidan platt och magen i och häng vikten ner mot golvet. Böj armbågen och dra upp den i roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den. På toppen av rörelsen klämma ryggen. Sänk och repetera för alla reps innan du byter sida. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16.
Nyttigt tips: Latsna är en stor muskelgrupp och kan vanligtvis hantera en tyngre vikt. Försök välja en vikt som verkligen utmanar dig för denna övning, vanligtvis mellan ca 8-20 pund för kvinnor och 15-35 kg för män.
4 - Övertryck
Nästa i din totala kroppsövning är dina axlar , som kanske redan är lite varma från bröstpressen du gjorde tidigare. Om du vill ha starka, fasta axlar, bör presspipa vara ditt förstahandsval. De riktar sig både på mitten och framsidan, vilket gör det till ett bra övergripande drag.
Så här: Stå med fötterna runt höft avstånd, håll vikter i öronhöjd med armbågarna böjda (som målstolpar). Tryck på vikterna upp och överhuvudet medan du håller magen uppspänd och undviker att böja ryggen. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Nyttigt tips: Undvik att sänka armarna långt nerför axlarna, vilket lägger vikt på axlarna och är ett sätt att fuska. Istället, se dig själv i spegeln och se till att du håller den målformade formen varje gång.
5 - Hammerkrullar på ett ben
Jag älskar hammarkrullar för att arbeta med biceps och som en extra bonus kan du arbeta på din balans genom att göra dem medan de står på ett ben. Det är svårare än det ser ut!
Hur man: Håll vikter i båda händerna, palmerna vetter mot och lyfter den högra foten från marken och håller den positionen (om du kan!). Nu krulla vikterna upp mot axlarna, palmerna står fortfarande inför och klämmer ihop bicepsna. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Nyttigt tips: Undvik att svänga vikterna, vilket ökar rörelsen. I stället gör rörelsen långsam och kontrollerad så att du använder alla dina muskelfibrer för att lyfta den vikten.
6 - Kickbacks
Ingen total kroppsövning är komplett utan att arbeta med triceps , det ljuva området på baksidan av armarna som tenderar att säga, fortsätt vinka långt efter att vi har vifat hej? Nu kan du göra den här rörelsen en arm i taget, som jag gillar, men jag gillar verkligen att göra det med båda armarna eftersom du får ett bra kärnarbete med den här och jag handlar om multitasking. Se bara till att du böjer knäna och klämmer upp magen för att stödja din nedre rygg.
Så här: Böj i midjan, håll ryggen platt och magen förlovad och dra armbågarna upp till torso (det borde finnas vikter i dina händer, förstås). Hålla den positionen, räta ut armarna och pressa triceps musklerna. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Nyttigt tips: Om du hittar din rygg stör dig, böja knäna eller stötta ett knä på en bänk och gör det här med en arm åt gången. Håll armbågen bredvid torso hela tiden och låt den inte glida ner när du blir trött. Låta som om du håller ett kuvert i din armhålan.
7 - Deadlifts
Deadlifts är en av de mest utmanande övningarna för att lära sig att göra rätt, men jag älskar detta drag för att övergå till underdelen av träningen. Det riktar sig inte bara mot glutes och hamstrings, det fungerar också din nedre del av ryggen, en komplimang till den ena armraktionen du gjorde tidigare.
Så här: Stå med fötterna i höjdled och håll vikter framför låren. Tips från höfterna och nedre vikterna mot golvet, tillbaka platt och axlar tillbaka. Återgå till start och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Nyttigt tips: Håll axlarna genom hela träningen. Det är frestande att runda ryggen med detta drag, vilket bara sätter din rygg i risk för skada. Tänk på att böja din rygg eller, om du verkligen har problem, prova här höfthänge först.
8 - Squats
Squats är förmodligen en av de viktigaste övningarna i någon styrrutin, särskilt en total kroppsövning. Denna funktionella övning hjälper dig att arbeta på alla muskler du använder varje dag för att sitta, stå, gå ... i grund och botten gör bara om vilken kroppsrörelse du gör på en dag.
Hur man: Håll vikter i varje hand och stå med fötterna om höft avstånd från varandra. Böj knäna och sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och häva så lågt som möjligt. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Nyttigt tips: Tänk på att skicka din rumpa bakom dig när du squat, lägga tonvikten på dina lår och lår istället för på knäna.
9 - Lunges
Om du vill få ut mesta möjliga av din totala kroppsövning, passar lungesräkningen räkningen. De jobbar med flera muskelgrupper, vilket innebär att du jobbar i kroppen med färre övningar, vilket sparar tid och får mer ut av träningen.
Så här : Stå i splitstil och böja båda knäna, sänka in i ett lung medan du håller fram knä bakom tånen. Lyft upp och repetera innan du byter sidor. 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Nyttigt tips: Om lungor skadar knäna, prova ett av dessa alternativ till lunges .
10 - Cykel
Om du verkligen vill rikta din abs, är cykelkrisen vägen att gå. Denna rörelse fungerar varje muskler i magen, med tonvikt på oblique.
Så här: Ligga på golvet och ta knäna i bröstet. Räta upp det högra benet när du vrider kroppen, med rätt armbåge mot vänster knä. Upprepa på andra sidan i cykelrörelse. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Nyttigt tips: Om du tycker att cyklar är lite tuffa, kan du prova den här cykelmodifieringen .