Oavsett om du är på vägen , hemma eller i rush, kan den här träningen i full träningsstyrka göras när som helst och var som helst.
Du kommer att arbeta med alla dina muskelgrupper, inklusive bröst, axlar, armar, mage och underkropp med massor av tips för hur man lägger till eller ändrar intensiteten i varje övning. Utför detta träningspass 2 eller 3 oavbrutna dagar i veckan, var noga med att värma upp med 5 eller 10 minuter ljuskardio och avsluta träningspasset med en sträcka.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra övningarna efter behov för att passa din träningsnivå och mål.
Utrustning behövs
En stol, säng eller bänk.
Rekommenderad träning
Circuit Style - Utför varje övning i 30-60 sekunder, den ena efter den andra med mycket liten vila mellan övningarna. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.
Walking Pushup
Hur
Börja i en uppskjutningsposition med vänster hand på en markör av något slag (en bit papper, en socka, en katt, etc.). På tårna (hårdare) eller knäna, utför en uppskjutning och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand ligger på markören. Fortsätt pushups, alternerande gå händerna på båda sidor.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder
Ändra intensitet
Gör pushups på dina knän, flytta pushup runt om i världen som en klocka.
Snabba, låga veckor
Hur
Börja med höftbredd i fötterna och ta armarna rakt uppåt. Böj knäna och sänka sig i ett knep, gå så lågt som möjligt medan du kraftigt drar armarna neråt. Upprepa, flytta så fort du kan och gå så lågt som möjligt.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder
Ändra intensitet
Lyft upp på tårna eller hoppa när du står upp.
Runt världen Lunge / Squats
Hur
Steg framåt med vänster fot och sänka in i ett lung , hålla det främre knäet bakom tånen. Skjut in i hälen för att gå tillbaka och omedelbart gå ut till vänster och in i en squat. Tryck tillbaka för att starta och ta det vänstra benet tillbaka i ett omvänd lung, återigen hålla det främre knäet bakom tånen. Ta vänster ben tillbaka för att börja och repetera för alla reps innan du byter sida.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder på varje sida
Lägg till intensitet
Lägg till ett hopp till lungan, squat eller alla tre övningarna.
Böjde sig över knäböjningar med benliftar
Hur
Böj över med händerna bakom ryggen, abs förlovad. Ta det vänstra benet ut till sidan, tå på golvet och böj höger knä i ett knep. Rikta rätt ben när du lyfter vänster ben några centimeter från golvet. Håll höft, knä och fot i linje och vänd mot framsidan av rummet.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder på varje sida
Ändra intensitet
Squat så lågt som möjligt, hålla benet lyft hela tiden.
Triceps Dips
Hur
Sitt på en stol eller bänk och balansera på dina armar, flytta baksidan framför steget med benen böjda (enklare) eller raka. Böj armbågarna och lägg ner i ett dopp, håll axlarna nere, tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka, håll dina höfter väldigt nära stolen hela tiden.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder på varje sida
Lägg till intensitet
Räta benen, stötta benen på en annan stol.
Tillbaka tillägg
Hur
Ligga ner med en matta och lägg händerna bakom huvudet. Kontrakt magen och hålla dem kontrakterade under hela träningen. Krama ryggen för att lyfta bröstet några inches från golvet. Nedre och upprepa.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder
Ändra intensitet
Lyft båda armar och ben samtidigt.
Pyramidplankar
Hur
Börja i en plank position på underarmarna. Tryck på höfterna upp mot taket medan du håller dig på underarmarna (som en uppåtrikad "v") och tryck försiktigt på klackarna på golvet. Håll kort och kom tillbaka till din plank och tryck upp på händerna. Håll (bakåt rakt) för några räkningar och tryck sedan tillbaka in i en nedåtgående hund, sträcker hälarna mot golvet och bröstet försiktigt genom armarna. Kom tillbaka in i planken, lägg ner till armbågarna och upprepa hela serien.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder
Ändra intensitet
Gör röret på knäna för att underlätta det.
Plank med knäböjningar
Hur
Börja i planka läge, på händer och tår. Lyft den vänstra foten från golvet och böj knäet och dra det in mot bröstet. Korsa vänster fot över högerbenet, håll kort och ta det vänstra knäet tillbaka till bröstet. Ta vänster fot tillbaka i din fulla plan och repetera på andra sidan.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder
Ändra intensitet
Gör flytten på knäna för att modifiera.