Total kroppsstyrk träning för seniorer

Medan alla kan dra nytta av att lyfta vikter, kan äldre vuxna skörda ännu fler fördelar , vilket ger dig en starkare och friskare kropp. Att ha en stark kropp hjälper dig att undvika skador, fall, smärta och andra problem i samband med att bli äldre.

Du kommer gradvis att förlora muskelmassa när du ålder om du inte gör något för att behålla det. När du behåller eller får mer muskel kan du faktiskt leva längre och du kommer säkert att få en bättre livskvalitet.

Denna totala kroppsövning är ett bra sätt för äldre vuxna att komma igång med styrketräning. Övningarna fokuserar på att bygga upp total kroppshållfasthet med tonvikt på att förbättra balans , stabilitet och flexibilitet.

Komma igång

Nyckeln till att börja träna träning om du är ny på det eller det har varit lång tid är att gradvis lätta på att lyfta vikter. Lyftande vikter kan orsaka ömhet, vilket är normalt, men det bör inte orsaka för mycket smärta eller obehag.

Se din läkare innan du försöker träna om du har ont, skador eller andra tillstånd som du har att göra med. Ta din tid med rörelserna och lägg bara till vikter eller motstånd när du trivs med övningarna.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar , en träningsboll , ett motståndsband en medicinboll, en stol och ett steg eller en trappa.

Hur man gör Total Body Strength Workout

• Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats, etc.).
• Utför varje övning som visas för 1 uppsättning, utan vikt eller ljusvikter för att vänja sig på övningarna. Vikter föreslås för varje övning men ändrar dem enligt din träningsnivå och mål. Fokusera på formuläret först. Det är bättre att tända på vikten i nybörjaren.
• För att gå vidare, lägg till en uppsättning varje vecka tills du gör totalt 3 uppsättningar av varje övning med 30 sekunder vila mellan varje uppsättning.
• Gör det här träningspasset en eller två oavsiktliga dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
• Om du känner dig väldigt öm , ge dig extra vilodagar efter behov och ta av dig under nästa träningspass.

Chair Squat

En squat är en rörelse som vi gör hela dagen, går upp och ner från stolar, in och ut ur våra bilar och mer. Att öva detta drag med bra form hjälper dig att bygga styrka i höfterna, låren och låren.

1. Stå framför en stol med fötter om axelbredd.
2. Böj knäna. Skicka höfterna tillbaka och armarna rakt ut framför dig för att balansera.
3. Sitt hela vägen och, så fort du kommer i kontakt med stolen, stå upp.
4. Försök att stå upp utan att rocka tillbaka eller använda momentum. Istället lägger vikten på dina klackar och trycker in i golvet för att stå upp.
5. Upprepa för 12 reps.

ändringar

• Lättare: Du kan också lägga händerna på låren för stöd eller sitta bredvid en räls om du behöver mer stöd när du står upp.
• Hårdare: Håll vikter i händerna för extra intensitet.

Knähissar med Med Ball

Detta drag är bra för att arbeta med överkroppsuthållighet samt balans och stabilitet.

1. Håll en lättvikt eller medicinboll (2 till 5 pund) i båda händerna, rakt upp över huvudet.
2. Lyft det högra knäet upp till midjemåttet samtidigt som armarna nere, röra på tyngden eller bollen till knäet.
3. Sänk höger knä och ta bollen hela vägen upp.
4. Lyft nu det vänstra knäet till höftnivån och ta bollen ner till knäet.
5. Återgå till start och upprepa, växlande sidor.
6. Fortsätt i 30 till 60 sekunder.

ändringar:

• Hårdare: Du kan öka intensiteten genom att påskynda rörelsen, samtidigt som du behåller kontrollen över vikt och kropp. och lyfter knäna så högt som möjligt.
• Lättare: Du kan inte heller använda någon vikt alls eller bara hålla vikten vid bröstkorgsnivån när du lyfter knäna.
• Om du har rygg eller knäproblem, kanske du vill undvika överkroppsdelen av rörelsen och bara göra knähissarna.

Sidbenliftar

Detta drag förbättrar din balans samt stärker båda benen. Stående benet måste använda mer stabiliserande muskler för att hålla din kropp stabil och lyftbenet hjälper dig att bygga styrka i höfterna och gluten.

Du kan använda ett motstånd band runt anklarna för mer intensitet eller göra det utan motstånd.

1. Ställ sidled till en stol eller vägg för stöd och bind ett motstånd band runt dina anklar (valfritt). Du kan också använda lätta ankelvikter, 1 till 5 pund.
2. Skift tyngdpunkten i högerbenet och lyft det vänstra benet ut till sidan, fotböjda och höfter, knän och fötter i linje. Tåren ska vända mot framsidan av rummet.
3. Försök att lyfta benet utan att luta på torso-håll torso upprätt när du lyfter benet några inches från marken.
4. Nedre rygg ner och upprepa för 12 reps på varje ben.

Lat Dragar Med Band

Detta drag stärker latmusklerna på vardera sidan av ryggen som du använder varje dag för att dra rörelser som att öppna dörrar eller plocka upp saker.

1. Stå eller sitta med ett motståndsband i båda händerna uppe över huvudet.
2. Händerna bör vara bredare än axelbredd så att det finns spänning på bandet. Du kan behöva justera händerna för att ändra spänningen.
3. Se till att du är tillbaka är platt och din abs är förlovad.
4. Håll vänsterhaken på plats och drag musklerna på höger sida av ryggen för att dra armbågen ner mot ribbburet.
5. Tryck tillbaka och upprepa för 12 reps på höger sida.
6. Byt sida och gör 12 reps på vänster sida.

Bicep Curls

Denna övning stärker dina biceps, muskler som du använder varje dag när du bär saker, öppnar dörrar eller plockar upp saker.

1. Stå med fötterna om höftbredd och håll hantlar i varje hand. Föreslå vikt: 5 till 8 pund för kvinnor, 8 till 15 pund för män. Alternativt kan du använda en kettlebell som visas.
2. Med dina palmer vända ut, kontrakt biceps och curl vikten upp mot din axel. Försök att inte flytta armbågen när du krullar vikterna uppåt.
3. Sänk ner vikten tillbaka, men håll en liten böj i armbågen längst ner. Sväng inte vikten och håll armbågarna statiska medan du krullar vikterna.
4. Upprepa för 12 reps.

Tricep Extension

Tricepsna arbetar hårt varje gång du gör någon form av rörelse, så du vill att båda sidor av armen ska vara starka och balanserade.

1. Sitta eller stå och håll en boll eller vikt i båda händerna. Föreslagen vikt: 4 till 10 pund för kvinnor, 8 till 15 pund för män.
2. Ta tyngden rakt uppåt, med armarna raka och bredvid öronen.
3. Böj långsamt dina armbågar, ta tyngden bakom huvudet tills dina armbågar är i en 90-graders vinkel.
4. Krama armarna för att dra tyngden tillbaka för att starta utan att låsa armbågarna.
5. Upprepa för 12 reps, hålla ryggen rakt och abs i.

Fågelhund

Detta drag stärker både magsäcken och ländryggen. Om dina knän skadar eller du inte kan knä, försök flytta som ligger platt på golvet och bara lyfta motsatt arm och ben.

1. Börja på dina händer och knän med ryggen rakt och magen dras in.
2. Lyft upp den högra armen tills den är jämn med kroppen och samtidigt lyfta det vänstra benet uppåt och raka det tills det är parallellt med golvet.
3. Håll i flera sekunder, lägre och upprepa på andra sidan, den här gången lyfter du vänster och höger ben.
4. Fortsätt växlande sidor för 12 reps.

Om du känner dig skakig börjar du bara med armarna och benen tills du känner dig bekvämare.

Ballkranar

Detta drag är bra för kärnan såväl som för balans och stabilitet.

1. Sitt i en stol och placera en bollfront på båda fötterna. Detta kan vara någon form av liten boll eller till och med en telefonbok eller något annat objekt om du inte har en boll.
2. Sitta rakt upp och försök att inte vila mot stolens baksida, hålla ryggen rakt och din abs ihop.
3. Börja med händerna bakom huvudet (valfritt) och lyft din högra fot och tryck på toppen av bollen.
4. Ta det tillbaka ner till golvet. Byt sida och gör detsamma med din vänstra fot, växla varje fot för alla repeteringar.
5. Upprepa i 30 till 60 sekunder.

Steg Ups

Denna övning stärker musklerna som stöder knäet. Om du har knäproblem eller det här stör dig, kanske du vill hoppa över den här övningen.

1. Du kan göra denna övning på en trappa med skenor eller på ett steg om du har en.
2. Om du befinner dig på en trappa står du längst ner och går upp med din högra fot. Ta din vänstra fot upp på trappan bredvid höger och sedan gå tillbaka ner på golvet (håll på en räls om du behöver).
3. Håll din högra fot på steget hela tiden när du går upp och ner med vänster fot.
4. Gör 12 reps på den foten och sedan växla, håll din vänstra fot på steget när du går upp med höger ben.
5. Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps på varje ben.

Hamstring Curls

Denna rörelse fungerar på baksidan av benen, muskler som också stöder knäna. Du kan också använda fotledsvikt istället för ett motståndsband.

1. Stå framför en stol och håll på den för balans om du behöver.
2. Dra ett motståndsband runt dina anklar (valfritt), håll det lutat under den stående foten.
3. Böj ditt högra knä, ta din fot upp bakom dig, som att du sparkar din egen rumpa.
4. Håll höger knä som pekar mot golvet och precis bredvid ditt vänstra knä.
5. Långsamt sakta ner och repetera för 12 reps på varje ben.

Wall push up

Pushups arbetar överkroppen och den här versionen låter dig gradvis lindra in i pushups med hjälp av en vägg istället för att göra dem på golvet.

1. Stå några meter bort från en vägg eller trappstång lutning framåt, tillbaka platt och abs in.
2. Placera händerna på väggen vid bröstkorgsnivå, bredare än axlarna.
3. Dra i magen och, håll tillbaka rakt, böja armbågar och underkropp mot väggen tills armbågarna ligger i 90 graders vinklar.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.
5. Ju längre bort från väggen du är, desto hårdare övning. Se till att du inte sitter i mitten. Håll magen tätt och baksidan platt.
6. Upprepa för 12 reps.

Bröstkram med Med Ball

Denna övning stärker överkroppen, inklusive bröstet och armarna.

1. Sitt på en stol, tillbaka rakt och abs in.
2. Håll en medicinboll eller vikt vid bröstkorgsnivån. Föreslagen vikt: 4 till 6 pund.
3. Håll tyngden så att armbågarna är böjda och ut mot sidorna och du sätter jämn spänning på bollen med båda händerna och klämmer på bröstet.
4. Håll den spänningen, skjut långsamt bollen rakt ut framför dig vid bröstkorgsnivån tills armbågarna är raka.
5. Fortsätt hålla spänningen på bollen. Det borde bli svårare ju längre du går.
6. Böj armbågarna och dra bollen tillbaka till bröstet.
7. Upprepa för 12 reps.

Lateral höjningar

Denna övning arbetar med axelmusklerna som du använder varje gång du lyfter något eller lägger något på en hyllan.

1. Stå med fötterna höftbredd och håll vikter i båda händerna på dina sidor. Föreslagen vikt: 3 till 8 pund för kvinnor, 5 till 12 pund för män.
2. Håll en liten böj i armbågarna och handlederna rakt, lyfta armarna upp till sidorna.
3. Stanna vid axelnivån med dina palmer vända mot golvet.
4. Nedre rygg ner och upprepa för 12 reps.

Sittande rotationer

Sittande rotationer fungerar alla torsos muskler, inklusive mage och rygg.

1. Sitt högt på en stol och håll i vikt eller en medicinboll. Föreslagen vikt: 5 till 8 pund för kvinnor, 8 till 15 pund för män.
2. Håll tyngden på bröstkorgsnivå, med axlarna avslappnad och armbågar ut till sidorna.
3. Håll höft och knä framåt, rotera torso till höger så långt du bekvämt kan.
4. Fokusera på att klämma musklerna runt din midja.
5. Vrid tillbaka till mitten och sedan till vänster, håll rörelsen långsam och kontrollerad.
6. Fortsätt växlande sidor för 12 reps. En rep är till höger och vänster.

> Källa:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Effektivitet av progressiv resistensutbildning på balansprestanda hos äldre vuxna. Sport Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.