Lev bättre som du ålder
När jag var yngre bekymrade jag mig aldrig för min hälsa eller livskvalitet. När jag har blivit äldre, har jag insett hur viktigt det är från min egen erfarenhet och från att arbeta med äldre personliga träningskunder. Mina ledande kunder, av vilka vissa har bättre form än jag, har lärt mig om vikten av att vara frisk och ta hand om våra kroppar för framtiden.
Ännu viktigare, de har lärt mig att det aldrig är för sent att börja träna.
Du kan stoppa klockan
Trots att alla anti-agingprodukter har tryckts på oss är det oundvikligt att vi blir äldre. Men några av de saker som vi förlorar när vi ålder kan faktiskt förebyggas, inklusive:
- Styrka och muskler : Sarcopeni är den fancy termen forskare har gett för att beskriva förlust av muskel, styrka och kvalitet hos vävnad som ofta ses hos äldre vuxna. Vissa experter har föreslagit att muskelmassan minskar ungefär 1 procent varje år från 30 år.
- Kardiouthållighet : När vi åldras, förlorar vi ofta aerob träning och experter tror att detta bidrar till minskad rörlighet i det dagliga livet.
- Flexibilitet : Joints förändras med ålder och detta kan leda till styvhet, minskat rörelseområde och fler skador
- Balans : Varje år ser sjukhusen tusentals äldre patienter för brutna höfter på grund av fallande. Balansövningar kan hjälpa dig att undvika skador från fall och hålla dig självständig och mobil.
Den goda nyheten är att förlusten av styrka, uthållighet, flexibilitet och balans är inte oundvikligt. National Institute for Aging anser att "när äldre människor förlorar sin förmåga att göra saker på egen hand, sker det inte bara för att de har åldrats. Det är troligare att de är inaktiva." (Övning: En guide från National Institute for Aging)
Det är aldrig för sent
Oavsett hur gammal du är kan träning förbättra din livskvalitet och du behöver inte ägna mycket tid åt att se och känna förbättringar. Som alla andra måste seniorer engagera sig i kardio, styrketräning och flexibilitetsövningar för att hålla sig frisk och bibehålla så mycket styrka och funktionalitet som möjligt.
Styrketräning för pensionärer
Styrketräning har otroliga fördelar för alla, men speciellt för seniorer. Experter tror att "motståndsträning kan förmodas minska i styrka och muskelmassa i årtionden."
Innan du börjar, är det viktigt att du checkar ut av din läkare . Om du har några tillstånd som artrit, osteoporos, högt blodtryck eller hjärtsjukdom, måste du lära dig vilka övningar du kan och inte kan göra. Använd följande riktlinjer för att ställa in ditt program:
- Lyft vikter för alla muskelgrupper ( underkropp , bröst , rygg , axlar, biceps , triceps och abs ) minst 2 dagar i följd varje vecka
- Börja med inga vikter eller lätta vikter för att träna övningarna och konditionera din kropp. Du kan använda hantlar, maskiner och / eller motstånd band
- Gör varje övning för minst 1 uppsättning av 10-15 repetitioner.
- Framsteg genom att lägga till fler uppsättningar (med vila mellan) och / eller öka vikterna varje vecka
- Fokusera på att ha bra form för varje övning
- Var noga med att värma upp med lätt träning innan du lyfter vikter
Om du aldrig har lyft upp vikter före, kanske du vill arbeta med en personlig tränare för att lära dig rätt sätt att lyfta. Se till att din tränare har erfarenhet av att arbeta med seniorer, särskilt om du har några medicinska tillstånd, skador eller gemensamma problem.
Du hittar också idéer i denna Total Body Workout för seniorer . Övningarna är bara förslag, så undvik övningar som orsakar smärta eller yrsel eller som kan förvärra eventuella skador du har.
Cardio Motion för seniorer
Eftersom uthållighet kan minska under åren är det viktigt att engagera sig i någon typ av aerob träning.
National Institute for Aging rekommenderar att pensionärer skjuter i 30 minuter med konditionsträning varje dag. För att starta:
- Se din läkare först om du har några medicinska problem
- Välj en aktivitet du tycker om och något som är tillgängligt som att promenera, simma, cykla, tennis, etc.
- Om du aldrig har utövat eller det har varit ett tag, börja med 5-10 minuter med cardio 3 gånger i veckan och låt din kroppstid vänta sig. Varje vecka tillsätt några minuter tills du kan flytta kontinuerligt i 30 eller flera minuter
- Arbeta med måttlig intensitet - du borde kunna fortsätta en konversation
- Värm alltid upp med 5 eller flera minuter av ljusaktivitet.
- Sträck efter din träning
Styrketräning för pensionärer
Styrketräning är ett annat viktigt inslag i ditt träningsprogram för att hålla dina muskler och ben starka och passande. Det här är ofta den mest förvirrande delen av träning, men det finns några enkla träningsprogram som hjälper dig att komma igång:
- Nybörjare boll träning
- Sittande total kroppsövning
- Total kroppsstyrka för pensionärer
- Nybörjare Styrketräning
- 10 veckor till hälsa och fitness för seniorer
Du kan också kolla in ditt lokala gym eller hälsoklubb för att ta reda på vilka typer av lektioner de erbjuder för seniorer. Det är mycket roligare och motiverande att träna med vänner.
Flexibilitet och balans för pensionärer
Det är viktigt att vara flexibel när du blir äldre, så planera att sträcka efter träningen eller ta med yoga i din rutin. Var noga med att dina muskler är varma när du sträcker, antingen från att träna eller efter att ha tagit sig ut ur ett varmt bad eller dusch. Förutom en grundläggande flexibilitets träning, var noga med att införliva balansövningar i din dag.
Kom ihåg att någon aktivitet är bättre än ingen, så börja med något enkelt och roligt. Du kommer att upptäcka att övning med tiden kan hjälpa dig att förbättra livskvaliteten och hjälpa dig att åldras graciöst.
> Källa:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Minska i muskelmassa med ålder hos kvinnor: En longitudinell studie med hjälp av en indirekt åtgärd. Ämnesomsättning. 2002 jul; 51 (7): 935-9.