Styrketräning riktlinjer för seniorer
Vi vet hur viktigt det är att vara aktiv när vi blir äldre och om du är det är det bra. Men vi måste göra mer än bara vara aktiva om vi vill hålla oss friska och starka. Ja, vi måste lyfta vikter.
Nej, lyftvikter är inte bara för idrottare eller bodybuilders, det är för oss alla, särskilt äldre vuxna. Det är överlägset en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp och här är varför.
Fördelarna med styrketräning
Styrketräning kan:
- Minska symptomen på artros , diabetes, osteoporos , ryggont och depression
- Hjälp dig att hantera din vikt
- Förbättra ditt balans
- Hjälp dig att sova bättre
- Förbättra glukoskontrollen
- Öka styrkan och muskelmassan samtidigt som man höjer metabolismen
- Främja mer självständighet när du blir äldre
Så vilka övningar ska du göra och hur kommer du igång? ACSM / AHA fysiska aktivitetsrekommendationer för äldre vuxna föreslår ett program som innehåller:
- 8-10 övningar som involverar kroppens stora muskler: Bröstet , rygg , axlar , biceps , triceps , ben och kärna .
- 2-3 dagar i veckan - Vila dagar tillåter dina muskler att förändras och växa starkare samtidigt som din kropp kan återhämta sig
- Använd tillräckligt med vikt för att slutföra minst 1 uppsättning av 10-15 reps av varje övning
Ställa in dina träningsövningar
- Välj dina övningar - Om du arbetar med maskiner kan ett gemensamt styrprogram innehålla:
- Benpress (underkropp)
- Bröstpress (bröst)
- Sittande rad (lats)
- Lateral Raise (axlar)
- Trunk Curl (Abs)
- Bakre förlängning (nedre delen)
- Krossar (underkropp)
- Dumbbell Bröst Press (Bröst)
- En Arm Rows (Lats)
- Overhead Press (axlar)
- Crunch (Abs)
- Bakre förlängning (nedre delen)
- Välj dina reps och uppsättningar - Riktlinjerna föreslår 1 uppsättning av 10-15 reps. Börja med en vikt du kan lyfta 15 gånger för att vänja sig på övningarna och gradvis öka vikten och minska dina reps när du blir starkare.
- Välj din vikt - Det tar lite tid och experiment, så det är bäst att radera på försiktighetssidan och välj en lättvikt i början för att få ner din form. Ju mer du tränar och desto starkare du får desto lättare blir det att välja rätt mängd vikt.
- Välj hur ofta du tränar - Om du bara har börjat kan du börja med 2 dagars styrketräning med minst en vilodag i mellan. När du blir starkare kan du lägga till en tredje dag med styrketräning.
källor
Barbour K, Blumenthal J. Övningsutbildning och depression hos äldre vuxna. Neurobiologi av åldrande. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Viktlängd i styrketräning förutsätter benförändring hos postmenopausala kvinnor. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, nr 1, sid. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. High Intensity Resistance Training förbättrar glykemisk kontroll hos äldre patienter med typ 2 diabetes. Diabetesvård. Okt 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. En jämförelse av två former av periodiserad träningsrehabiliteringsprogram i hanteringen av kronisk ospecifik låg ryggsmärta. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fysisk aktivitet och folkhälsa hos äldre vuxna: Rekommendation från American College of Sports Medicine och American Heart Association. Cirkulation . 2007; 116; 1094-1105.