Knäet är den mest komplexa fog i kroppen med flera ben, muskler, senor och ligament som arbetar tillsammans för att hålla benen rörliga. Ditt knä är också mottagaren av upp till tre gånger din kroppsvikt när du går, vilket gör den sårbar för smärta och ibland kroniska tillstånd som knästornsartrit. Om du har knä OA kan du känna så mycket smärta, stelhet och svullnad att du undviker motion helt, men det är en av de bästa sakerna du kan göra för att hantera smärtan, bygga styrka och gå ner i vikt.
Nyckeln är att närma sig den på rätt sätt.
Grunderna i knä artros
Om du har knäsmärta av något slag, ska du se din läkare för att få en ordentlig diagnos. Knäsmärta kan orsakas av så många saker, det är viktigt att ta reda på vad som händer så att du vet exakt hur man behandlar det. När det gäller knä artros finns riskfaktorer som kan göra dig mer sårbar. Carol och Richard Eustice, Guide till artros, diskutera ett antal orsaker till knä OA inklusive:
- Tidigare knäskador
- Repetitiva stamskador
- Skador som medbringar en fraktur eller ligamenttårning som kan påverka knäjusteringen och leda till mer slitage
- Genetik
- Fetma
De vanligaste symptomen på knä OA är:
- Smärta under fysiska aktiviteter
- Svullnad och stelhet runt knäleden
- Det kan vara svårt att böja knäet och få ett begränsat antal rörelser
- Ditt knä kan känna sig ömt eller smärtsamt
- Svaghet i knäleden
Det finns ett antal behandlingsalternativ som din läkare kan tala med om medicin, kortisoninjektioner, kosttillskott eller i vissa fall kirurgi. En av de bästa behandlingarna kan emellertid vara den enda som många OA-sufferers undviker: Övning. Att träna är svårt när du är smärtfri, men försöker med smärta och begränsad rörlighet gör det ännu svårare.
Det är svårt att hitta övningar som mår bra på din kropp, men de är där ute och det är värt att experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.
Övning för knä artros
Om du har knä OA är träning, med din läkare ok, ett av de bästa sätten att hantera smärtan. Bara ett par saker övning kan göra för dig:
- Stärka musklerna runt dina leder
- Minska benförlust
- Minska styvhet, smärta och svullnad
- Hjälp dig att fungera bättre och gå ner i vikt
- Mer energi
- Bättre humör
Nyckeln är först att prata med din läkare och / eller fysioterapeut om vad du kan och inte kan göra. Därefter måste du förmodligen experimentera för att räkna ut exakt hur man ska arbeta runt knäsmärta. Du kan till exempel undvika effektiva aktiviteter som spänner lederna, som löpning eller aerobics och håller fast med låg eller ingen påverkan som att gå eller cykla. Djupa knäböjningar, som i klackar eller lungor, kan också vara av bordet, men det finns alltid alternativ eller modifieringar som kan fungera för dig. Din läkare eller PT kan hjälpa dig att skapa en solid träningsplan, men nedan är några idéer för hur du kan komma igång.
Vattenövning
Om du har ont, är vattenövning ett bra val. Uppflyttningen stöder din kropp, så att du kan träna utan att dra ihop lederna.
Vissa studier tyder på att aerob träning, sträckning, förstärkning och rörelseutövning i varmt vatten (90-97 grader) kan minska smärta och förbättra rörelseomfånget.
Hur man kommer igång
- Vatten aerobics: Många gym och community centers erbjuder vatten aerobics klasser med fokus på kardio, styrka och flexibilitet övningar i en koreograferad rutin. De flesta av dessa klasser tillgodoser personer med gemensamma problem eller andra skador och om du gillar en mer social träningsmiljö kan det här vara ett bra val för dig.
- Vattenvandring: Ett annat alternativ är att hålla det enkelt med vattenvandring. Du kan gå i grunt vatten eller använda ett flotationsbälte i djupare vatten. För att komma igång, gå i ca 5-10 minuter för att få en känsla för det. Vattnets motstånd gör dina steg långsammare och det kan känna sig intensivt först. Gå så länge du kan och varje träningspass tillsätt några minuter tills du kan gå i 20 minuter. Du kan också bära webbbedshandskar för att lägga till motstånd för din överkropp också.
- Vattenstyrketräning: Nästan varje övning du gör i gymmet kan göras i vattnet. Krossar, lungor, benliftar och benskick kan fungera i underkroppen och du kan använda webbbedshandskar eller vattenlumpor för biceps-krullar, stående bröstflugor eller pressar, sidopryssningar eller triceps pushdowns.
Low Impact Cardio
Om du har knä OA kan du hitta högkänslighetskort som löpning eller aerobics för stressande på lederna, men det finns låga eller inga effektalternativ. Promenad, ridning på en stationär cykel eller med en elliptisk tränare är bara några aktiviteter som kan ge dig en bra cardio träning utan lika mycket stress på lederna. Oavsett vilken aktivitet du väljer, se till att du:
- Uppvärmning: En stadig uppvärmning kan hjälpa smörja dina leder och få dem redo för träning.
- Lätt in i det: Börja med vad du kan hantera, även om det bara är några minuter. Varje gång du tränar, lägg till några minuter tills du kan träna kontinuerligt i 20-30 minuter.
- Stretch : Stretching dina hamstrings, kalvar och quads efter träning kan hålla dig flexibel och kan hjälpa till att minska smärta över tiden.
Yoga och Pilates
Yoga och Pilates är också bra val om du har knäsmärta. Båda bidrar till att skapa flexibilitet, kärnstyrka och balans samtidigt som smärta och styvhet minskas. Faktum är att en studie visade att Iyengar yoga kan minska smärta och handikapp orsakad av knä OA. Några av de som används i studien inkluderar:
Kardio och flexibilitet är bara en del av ekvationen. Att arbeta på att stärka musklerna som stöder knäet kan hjälpa dig att minska smärta och behålla mager muskelvävnad i underkroppen.
Styrketräning för knä artros
Om du känner smärta i knäna när du tränar kan du tro att styrketräning bara gör saken värre. Det är sant att vissa rörelser kan förvärra problemet, men att arbeta på musklerna som stöder ditt knä kan minska smärta över tiden och hjälpa dig att bygga mer styrka och uthållighet.
Dessa muskler inkluderar:
- Quadriceps : Du kan stärka detta område med en mängd olika övningar, inklusive benförlängningar, rakbenhöjningar, knähissar eller trycksteg.
- Hamstrings : Dessa övningar är bra för att bygga styrka i hamstrings: Hamstring curls, pull-throughs eller hamstring rullar.
- Inre och yttre lår : Benlyft och sidosteg arbetar i ytterlåret medan innerlåren klämmer och hissar arbetar innerlåren.
Om du behöver lite vägledning, innehåller detta knepkännings träning en mängd olika styrka och flexibilitetsövningar för knäna, men var noga med att kolla med din läkare innan du försöker detta eller någon annan träningspass.
Att leva med knä OA kan vara frustrerande, men att undvika motion kan göra saker värre. Daglig rörelse, oavsett vilken aktivitet du väljer, kan hjälpa till att hålla dina leder stark, mobil och flexibel. Inte bara det, det är en stor påminnelse att du kan ta kontroll över din situation, även om det finns några begränsningar på vad du kan göra.
källor
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Akvatisk övning för behandling av knä och höft artros. 2007. Cochrane Database of Systematic recensioner, nummer 4. Art. Nr .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Motion som behandling mot artros. 2005. Reumatologi. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga för att behandla symtom på knästrotsartade. J av Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Är övning effektiv behandling för knästränna? . Br J Sports Med 2000 oktober; 34 (5): 326-331