Tips för användning av levererade eller kabel-och-remskivsmodeller
Den sittande bröstpressmaskinen är en upprätt version av standardbänkpressen. Armarna, placerade under en viktbärande belastning, skjuts bort från bröstet och återgår till startposition. Bröstpressen hjälper till att bygga pectoralmusklerna samt biceps-, deltoids- och latissimus dorsi-musklerna.
Samma övning kan utföras på en bänk med antingen en skivstång eller ett par dumbells samt på en kabelmaskin .
Typer av sittande bröstpressmaskiner
I denna artikel beskrivs övningen på en standard Nautilus-maskin. Detta är en levererad enhet som använder en uppsättning av flyttbara viktplattor. Äldre maskiner har en viksvagn som fördelar vikten jämnt mellan de två stängerna.
Nyare levererade modeller har en vagn för varje stapel och en självständig rörelse som bygger bägge sidorna av bröstet mer jämnt.
Andra maskiner arbetar på ett kabel-och-remskivssystem som fäster vid en stapel av viktplattor. För att justera vikten flyttar du enkelt den borttagbara nålen till den valda plattan. Precis som med levererade system kan kabel-och-remskivor antingen ha oberoende eller oavhängiga stänger.
Om du inte är känd med någon av dessa maskiner, tveka inte att fråga en gymassistent för hjälp.
1 - Hur man gör sittande bröstpress
- Sitt bekvämt på maskinen med fötterna placerade stadigt på golvet om axelbredd från varandra. Om det här är första gången du använder maskinen, placera en lättare last på viktvagnen.
- Ta tag i handtagen och tryck barerna utåt till full förlängning men utan att låsa ut armbågarna.
- Försök hålla huvudet stadigt mot upprätt dynan och nacken fortfarande. Andas ut vid ansträngning och in på återhämtning.
- Du borde känna betydande motstånd mot det horisontella trycket. Prova olika vikter tills du kan trycka och släppa långsamt i ca 10 repetitioner. Den sista repetitionen ska alltid känna sig lite svår.
- Prova tre uppsättningar av 10 reps. Börja med mindre om du måste, alltid lyssna på din kropp för att undvika skada. Vila i några minuter mellan uppsättningar.
2 - Hur man behåller korrekt form
- Om din maskin har en justerbar sitshöjd, se till att inställningen gör att armarna kan trycka i vågrätt läge mot marken när armarna är helt utsträckta.
- Stress inte axelledet genom att förlänga dina armbågar för långt bak när du griper handtagen. Lite är okej, men handtagen ska alltid ligga framför din kroppslinje. Skador kan lätt inträffa om du hyperextrerar axeln samtidigt som den har jämn vikt.
- När du trycker på baren ska din rörelse aldrig vara explosiv. Håll dina rörelser stadiga och kontrollerade, både när du trycker och släpper. Om det behövs räknas "en-två" när du trycker, pausar och räknar sedan "en-två" när du släpper ut. Rusa aldrig.
- Om du befinner dig i ryggen när du trycker, använder du för mycket vikt. Minska vikten så att du kan trycka med ansträngning men utan att dra tillbaka ryggen.