Klara sig för en 10K-race? För att lugna nerverna och lindra några av dina rädslor, få svar på några av de vanligaste frågorna om 10K-körning.
1. Vad ska jag göra dagen innan min 10K-race?
När du kommer närmare din tävling kan du börja känna lite mer angelägen och osäker på vad du kan förvänta dig. Försök inte förbereda dig genom att springa mycket mer på några dagar före loppet.
Det är bra att göra några korta, enkla körningar, men kör för mycket hjälper dig inte alls och kan faktiskt få en negativ effekt på din prestation. Här är några råd om vad du kan förvänta dig och vad du ska göra i dagarna före din 10K.
- Tips för din första 10k
- Tips för att hantera pre-race jitters
- Mentala tips för att komma igenom raser
- Hur man hanterar massor på raser
- Road Race Etiquette Tips
- Hur man tar vatten från hydrering stoppar
- Hur man använder Porta-Potter på Race Day
2. Hur kan jag förutse min 10K-tid?
Att förutse din 10K kan vara hård, speciellt om du aldrig har kört en tävling innan. Och det finns många variabler i racing, som fysisk och mental förberedelse för tävlingen, väder, höjd på banan, folkmassor, etc.
Om du nyligen har kört en annan tävling på ett annat avstånd eller har tagit dig tid på att köra en mil, kan du ge dig en grov uppskattning av vad du kan köra genom att använda en kalkylator, till exempel den här racktidsprognoskalkylatorn på Running for Kondition.
Du kopplar bara in din ålder, kön och tid / avstånd från en senare tävling. Kalkylatorn visar dig hur du kan utföra i tävlingar på andra avstånd, inklusive 10K.
Se även: Vad är en bra tid för en 10K?
3. Vad om jag måste gå?
Det är absolut inget fel med att gå under en 10K! Faktum är att det kan vara en smart race strategi för dig.
Att ta en promenadbrytning under en tävling kan vara till nytta för löpare, eftersom det ger dina löpande muskler och leder en chans att vila och återhämta sig. Ett kort promenadintervall kan också bryta upp monotoni under en tävling, vilket kan hjälpa dig att hantera de mentala utmaningarna och eventuella obehag du kan känna. Några 10K-deltagare tycker att det tar några korta promenadstopp under en tävling som hjälper dem att klara sig på en snabbare tid än om de försökte springa hela tävlingen.
Se även:
Tips för din promenadbrott
Tips för Racing Etiquette
5 skäl att försöka springa / gå
4. Vad om jag inte kan avsluta loppet?
Med alla tävlingar finns det alltid en chans att någonting kommer att gå fel - en skada, garderobsfel eller annan olycka - det gör det svårt för dig att slutföra tävlingen. Men det är viktigt att komma ihåg att det finns en mycket liten chans att det, särskilt med ett kortare tävlingsavstånd som en 10K. Det är mycket större sannolikhet att du kommer att slutföra! Så försök att inte förbrukas med tankar om att inte avslutas. Fokusera på de saker du kan kontrollera och påminna dig om all träning du har gjort för att bli redo för loppet. Ta reda på hur man undviker vanliga racerfel så att du kan placera dig i en bra position att korsa den här mållinjen.
Om 10K har en strikt tidsgräns (även om de flesta 10K inte gör det), här är några strategier för att undvika att slösa bort värdefull tid .
5. Ska jag behöva använda en porta-potta?
Du kan vara orolig att du kanske måste använda ett bärbart badrum före eller under loppet och det är definitivt en möjlighet att du måste. Men det finns strategier du kan använda för att försöka undvika att behöva sluta använda badrummet under tävlingen, till exempel att du inte överhettar före tävlingen eller undviker mat som kan orsaka löpareens trots .
Om du tycker att du behöver sluta använda en porta-potty under loppet, här är några tips .
6. Vad om det går under min 10K?
Raser avbryts inte på grund av regn, såvida det inte finns farliga förhållanden, som tändning eller vindar. Så det är viktigt att vara beredd på alla slags väderförhållanden på tävlingsdagen. Du bör försöka träna i regnet under träningen så att du inte stressas om möjligheten på tävlingsdagen.
Innan din tävling, se till att du kan kontrollera väderprognosen, så du kan planera din tävlingsutrustning i enlighet med detta. Kolla in dessa artiklar för tips om hur man klär sig på olika väderförhållanden:
- Hur man klär sig för varmt väderlöpning
- Hur man klär sig för kallt väderlöpning
- Hur man klär sig på regniga löpar
- Tips för racing i regnet
7. Kan jag köra 10K utan träning?
Det är möjligt att köra 10K utan formellt träning för det, men det beror verkligen på din nuvarande träningsnivå. Vissa människor passar tillräckligt för att enkelt köra 10K utan träning, medan andra människor kan vara lidande och svårt att slutföra 6,2 kilometer avståndet.
Om du redan är en aktiv person och har gjort konditionsträning (cykling, simning, promenader, etc.) kan du kanske slutföra det även om du inte har kört regelbundet. Du kanske vill använda en kör / promenad-tillvägagångssätt, vilket innebär att du gör intervaller för löpning och gångintervaller. Om du tar korta vandringar kan du springa för en större andel av tävlingen, i motsats till att du kör utan att stanna för ett avstånd och sedan behöva gå för resten av tävlingen på grund av trötthet. Run / Walk-tekniken är också säkrare för utbildade löpare eftersom promenadstegen minskar bulten på din kropp och minskar risken för skador
Om du fortfarande har lite tid innan 10K, försök inte att klämma på den. Körs väldigt svårt och länge en vecka eller två innan loppet inte kommer att bli bättre förberedd. Din kropp gör inte de fysiska anpassningarna till 10-14 dagar efter träning, så intensiv träning under de två veckorna innan hjälper inte dig. Det kan faktiskt ha motsatt effekt och få dig att känna dig öm och trött på racedagen. Det är bättre att göra två eller tre lätta körningar på cirka 30 minuter under veckan före loppet. Ta sedan en eller två dagar före rasdagen .
Mer Racing Råd: