Du är ett par miles i din första road race och plötsligt står du inför en rad bord, vattenkäppar och volontärer. Det är hjälpstationen - vad gör du nu? Att lyckas springa genom vattnet stannar i en road race är en vanlig rädsla bland nya löpare. Vissa löpare går igenom dem eftersom de inte tror att de kan ta tag i och dricka vatten på språng.
Men om du vet vad du ska förvänta dig och hur man tar och dricker vattnet, kommer du att se ut som ett proffs när du löper genom vattenstoppet.
Så här tar du en vatten under en ras
Studera kursplanen före loppet, så du har en allmän uppfattning om var vattnet stannar kommer att vara på kursen. De ska markeras på kartan.
1. Var uppmärksam under tävlingen så att du kan se när det finns ett vattenstopp som kommer upp. Ibland kommer det att finnas ett tecken som varnar dig för ett kommande vattenstopp.
2. Gå inte till den första bordet vid vattenstoppet. Det är där alla rookies slutar och, om det är en stor race, kommer det att bli mycket överbelastad. Fortsätt springa till ett av tabellerna längre ner. Om det finns bord på båda sidor av banan och vattentationen är trångt , gå till ett bord på vänster sida. Eftersom de flesta är högerhänt tenderar tabellerna till höger att vara mycket mer populära.
3. Ibland delar volontärerna vattkopparna och andra gånger kommer koppar vatten att lämnas på bord.
Om volontärer delar ut vattnet, kör mot dem. Att ta en kopp från en volontär sparar tid och håller dig mer i mitten av vägen, så att du inte blir fast i trängseln runt borden.
4. Försök att få ögonkontakt med volontären så att han vet att du kommer till sin kopp. Stick ut din hand flera meter innan du når honom.
Vik handen runt koppen och dra den från volontärens hand. Glöm inte att säga, " tack " innan du går av.
5. När du tar koppen, var inte frestad att smyga ner den snabbt. Krama ena sidan av koppens topp, så det är spetsigt som en V. Om koppen är väldigt full, kommer det att tillåta lite extra vatten att komma ut, så det spolas inte överallt. Om du håller koppen på toppen så kommer det att hjälpa till att hålla resten av vattnet intill och låta dig dricka vattnet långsamt och inte ta upp näsan (en vanlig rädsla bland nybörjare).
6. Försök att fortsätta springa och gå med flödet av löpare. Om du känner att du måste sluta eller sakta ner för att dricka, dra av till sidan.
7. Lägg den spetsiga toppen av koppen i munnen och drick vattnet. Ta din tid - det finns inget behov av att dricka allt i en nypa.
8. Många tävlingar har skräpburkar eller lådor efter att vattnet stannat. Försök att kasta din kopp där, om du kan. Det är också bra att kasta din kopp på marken - bara se till att du inte träffar en åskådare eller en annan löpare med den. Försök att släppa den rakt ner - kasta inte den över och potentiellt slå eller sprida andra löpare. Och försök att kasta det där andra löpare inte kan resa över det.