När du har kollat målstreck av en stor ras är det frestande att slappna av och vara en soffpotatis, speciellt om ditt eftersäsong sammanfaller med början av kallt väder och kortare dagar. Men om du slår av för länge kommer du att förlora det mesta av den träning du arbetade så hårt för under de föregående månaderna. Och du kommer också att missa ett tillfälle att börja din nästa träningssäsong, känna dig starkare och mer skademålig än tidigare.
Här är några idéer om hur du ska vara motiverad och få ut det mesta av din lågsäsong.
1. Ställ en 30-dagars fitnessutmaning för dig själv
Förra året gjorde jag en löpande sträcka mellan Thanksgiving och jul. Målet var att köra minst en mil varje dag, antingen utomhus eller på en löpband. Det fanns några dagar när jag var utmattad och gjorde precis en mil men på de flesta dagarna gjorde jag mycket mer än så. Utmaningen hjälpte mig att hålla mig i form och vara ren i den hektiska semesterperioden.
En 30-dagars fitnessutmaning behöver inte involvera körning. Du kan planera att göra 25 sit-ups och 25 push-ups varje dag i 30 dagar. Eller sikta på att ta ett visst antal steg varje dag i en månad. Du kan också kombinera den med en hälsosam kostutmaning. Oavsett vad du väljer markerar du den i din kalender eller i dina att göra-listor och kontrollerar den när du går. Den känsla av prestation du får varje dag kommer att hålla dig motiverad att fortsätta och även ta på sig andra fitnessmål.
2. Gör mer Cross-Training
Du behöver inte springa lika mycket när du inte är i träning för en specifik race, så det ger dig lite träningstid för andra träningstyper du tycker om. Pröva några lektioner i gymmet, som yoga eller cardio kickboxing, att du inte har kunnat passa in i ditt schema tidigare. Vinteraktiviteter som skridskoåkning, snöskoter och skidåkning är ett utmärkt tillfälle att tillbringa tid med vänner och familj samtidigt som de är aktiva.
3. Gör ett lopp för kul
När du är mitt i träning kan du känna dig mycket ångest och tryck för varje ras du kör, oavsett hur avståndet är. Under din lågsäsong, plocka ett par raser som du bara gör för rent roligt, inte för ett tidsmål. Det är en bra chans att göra ett av de roliga temaväxlingarna eller semesterns körningar (som en tur i Turkiet eller nyttårsafton) med en grupp vänner. Klä i kostym, ha på sig en rolig hatt eller skjorta, sätt på en tutu, eller gör bara något som du normalt inte skulle göra när du är i seriöst träningsläge. Du kan också planera att springa med en vän som du inte normalt skulle köra en tävling med och njuta av upplevelsen tillsammans. Att lägga till mer roligt i din tävling ger dig övning att hålla dig avslappnad och inte oroa dig så mycket om din tävling, även när du är inriktad på ett mycket specifikt mål under träningen.
4. Ange specifika korttidsmål
Även om du kanske inte följer ett veckovis träningsschema behöver du fortfarande kortsiktiga mål för att hålla dig motiverad. När du inte har specifika mål att arbeta mot är det lätt att blåsa av träning för dagar och sedan veckor. Innan du vet det, har du tappat mycket träning. Välj ett par veckovisa mål, som att göra yoga eller träningstävling två gånger i veckan, och planera dagar när du ska göra dem. Att ha struktur till din vecka kommer att göra dig mer sannolikt att hålla sig till dina träningspass.
5. Gör regelbunden styrketräning
Lågsäsongen är en bra tid att fokusera på din styrketräning innan du börjar höja din körsträcka på våren. Syfta för två till tre sessioner för att stärka en vecka. Du behöver inte ens gå till ett gym för att få det gjort-gör bara en blandning av kroppsviktig underkropp och kärnövningar i 15 till 20 minuter. Om du har problem med att bli motiverad mot styrketräning, försök att göra det med en vän eller använda YouTube-fitnessvideor.
6. Kör utan din klocka
När du inte befinner dig i intensiv träning kan du ibland springa av känsla och inte oroa dig för din takt eller avstånd. Gör minst en gång i veckan där du bara fokuserar på ren glädje att springa. Försök vara uppmärksam och stanna i nuet under dina körningar. Att få träna att hålla sig avslappnad och lugn förbättrar din mentala styrka under en intensiv träningstid.
7. Gå ut ur din komfortzon
Lågsäsongen är en bra tid att prova en ny fitnessutmaning som inte är relaterad till körning. En vinter tog jag en fyra veckors inomhus bergsklättringsklass och fann det vara en otrolig mental och fysisk utmaning. Att stryka din kropp till nya gränser under lågsäsong förbättrar inte bara din fysiska styrka, men det ger också ditt självförtroende en enorm ökning.
8. Arbeta med en personlig tränare eller en tränare
Nu är det dags att börja formulera dina mål för din nästa träningssäsong. En löpande tränare eller personlig tränare kan hjälpa dig att utveckla en realistisk plan för vad du ska göra under lågsäsong för att uppnå dina långsiktiga mål. Du börjar din träningssäsong med en utmärkt bas av träning och förtroendet för att dina mål är uppnåeliga.