Termen "negativ splittring" avser att köra andra halvan av en tävling snabbare än första halvleken. Det är en pacing taktik för löpning såväl som för andra sporter som simning. Du kan göra negativa klyftor för varje avstånd från tävling, från 5K upp genom maraton, och använd det även för träningsbanor. Det brukar användas som en racingstrategi för långdistansrace som en halv eller full maraton.
Till exempel, om du kör ett maraton och du kör de första 13.1 milerna i 2:01:46 och kör sedan andra 13.1 miles i 1:59:30 körde du en negativ delning.
Negativ delning kallas ofta det perfekta sättet att köra en långdistanssträcka som en halv eller full maraton. Många löpare gör motsatsen genom att gå ut för fort i början och sedan sakta ner i den andra halvan av loppet. Det är ett vanligt misstag eftersom du känner dig vilad och stark i början, så det är frestande att gå ut snabbt. Löpare tror att de "lägger tid i banken", men strategin bakas ofta, eftersom de brinner genom sin lagrade energi i första halvlek och känner sig trött på de sista milen.
Att uppnå en negativ delning kräver mycket disciplin och övning, både i träning och själva loppet. De flesta människor kan inte göra det i deras första maraton. Men i allmänhet om du kan hålla tillbaka och spara din energi i första halvan av tävlingen så att du kan springa snabbare under andra halvåret, kommer du att göra mycket bättre överlag.
positiva
En mer konservativ takt i början av loppet ger dina muskler mer tid att värma upp . Många stora tävlingar är väldigt trånga under de första milen, så du kanske går lite långsammare ändå. Att köra en negativ delning minskar också risken för att du slår på väggen i den sena milen av en halv eller full maraton.
Dessutom körs snabbare och starkare under andra hälften av tävlingen en mycket trevligare upplevelse än att krascha och sloga genom de sista milen.
negativ
De bästa planerna för löpare går ofta fel. Du måste kunna hålla exakt i takt för att ens försöka negativa splittringar. Du bör använda en timing app eller Garmin för att säkerställa att du befinner dig i den takt du strävar efter.
Att springa lite långsammare tidigt i en långdistanscykel kan vara svårt eftersom du kommer att känna dig full av energi och du kan känna dig frustrerad över att andra löpare passerar dig. Att köra en negativ split halv eller full marathon kräver mycket tålamod och kan vara en svår mental utmaning att dra av.
En annan nackdel är att kursens terräng eller förhållanden inte kan leda till en negativ delning. Medan du kanske har hållit dig tillbaka under den första halvan av kursen kan du upptäcka att vind, värme, uttorkning, kullar, löpare eller andra faktorer är att uppfostra sina fula huvuden på baksidan av kursen. Nu kan du inte påskynda din avsedda negativa delning takt.
Practice Negative Splits
Om du planerar att använda en negativ splitstrategi på rasdagen, träna den i dina träningsrutter. Syfta att avsluta några av dina långa körningar genom att plocka upp takten för andra halvan av din körning.
Du kan använda strategin med några av dina kortare körningar också. En gång i veckan, gör en av dina kortare körningar i lätt takt under första halvlek och hämta upp den till din avsedda maratonhastighet för andra halvleken. Att avsluta starkt under träningsbanorna förbereder dig inte bara mentalt och fysiskt för att klara en negativ delning på tävlingsdagen, men det kommer också att öka ditt övergripande körförtroende.
Källa:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Påverkan av kön och nivå på maratonpacingstrategin. Insikter från New York City-tävlingen. Int J Sports Med. 2014 okt; 35 (11): 933-8. doi: 10,1055 / s-0034-1367048.