Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som behövs för att vara hälsosamt och bibehålla starka ben. Känt som "sunshine vitamin" bildas vitamin D när huden utsätts för solens ultravioletta strålar och finns även i kosttillskott och vissa livsmedel.
Översikt
Det finns två huvudtyper av vitamin D hos människor. Vitamin D3 (cholecalciferol) är den typ som produceras i kroppen som svar på exponeringen för solens ultravioletta B-strålar.
Vitamin D2 (ergocalciferol) syntetiseras i växter. Båda typerna måste omvandlas i lever och njurar till den aktiva formen, 1,25 dihydroxivitamin D, som ska användas i kroppen.
Hälsofördelar
Huvudfunktionen av D-vitamin är att hjälpa kroppen att absorbera kalcium och fosfor i tunntarmen. Kalcium behövs för att stödja benmineralisering (härdning av ben), cellfunktioner och korrekt nerv- och muskelfunktion.
Människor som har vitamin D-brist kan utveckla mjuka, försvagade och spröda ben, ett tillstånd som kallas rickets hos barn och osteomalak hos vuxna. D-vitamin främjas av vanliga kliniker för sin roll i balansering av kalcium och fosfor och för benhälsa. Dessutom finns det ett antal lovande områden av vitamin D-forskning bortom benstörningar.
1) Hjärthälsa
Enligt Health Professional Follow-up-studien, som kontrollerade blodnivåerna av D-vitamin hos nästan 50 000 män som var friska och följde dem i 10 år, var män som var D-vitaminbrist dubbelt så troliga att de hade hjärtinfarkt som män med tillräcklig vitamin D-nivåer.
Tillskott med 1 000 IE vitamin D eller högre D-vitamin D-nivåer kan ha en något lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och komplikationer.
2) cancer
Enligt observationsstudier och preliminära laboratorieundersökningar kan högre D-vitamin och kalciumintag och -status kopplas till lägre cancerrisk (särskilt kolorektal cancer), även om det är svårt att skilja de två effekterna på grund av hur D-vitamin påverkar kalciumhalten .
Enligt en meta-analys som publicerades i American Journal of Preventative Medicine var de med den högsta nivån av D-vitamin mindre med en 50% lägre risk för kolorektal cancer.
En fyraårig studie som publicerades 2007 undersökte användningen av kalcium (1,400-1,500 mg dagligen), vitamin D3 (1 100 IE dagligen) eller en placebo hos 1 179 kvinnor över 55. De kvinnor som tog kalcium och D-vitamin hade signifikant mindre risk för alla typer av cancer kombinerat, liksom kvinnorna med högre vitamin D-nivåer i början av studien. Inte alla studier har varit positiva, eftersom en studie om kvinnors hälsoinitiativ som publicerades 2006 inte hittade en lägre cancerrisk hos dem som tog vitamin D (vitamin D-intaget var lägre, 400IU per dag).
3) Förkylning och influensa
Influensaviruset orsakar mest sjukdom under vintermånaderna, vilket leder till att vissa forskare antar att influensan kan vara relaterad till vitamin D-nivåer. Vitamin D-nivåerna är lägsta under vintern. Också observationsstudier har funnit att personer med lågt D-vitaminivåer är mer benägna att få respiratoriska infektioner eller rapportera att de nyligen haft en kyla eller övre luftvägsinfektion.
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition undersökte användningen av vitamin D (1200 dagligen) eller en placebo hos nästan 340 barn under vintermånaderna.
Efter fyra månader fann forskare att influensa typ A var ungefär 40 procent lägre än i placebogruppen, utan någon signifikant skillnad i influensatyp B-hastigheter.
Beviset på vitamin D för överviktiga / obese vuxna är blandad. Enligt en studie publicerad i Nutrition Journal , gav 25 mg dagligen vitamin D i 12 veckor hos överviktiga och fetma kvinnor en statistiskt signifikant minskning av fettmassa jämfört med dem som tog placebo.
En 2013-studie i klinisk nutrition undersökte 4000 IE av D-vitamin dagligen och motståndsträning i 12 veckor och misslyckades med att hitta signifikanta förändringar i fettmassa hos dem som tog D-vitamin.
Ytterligare användningsområden
- Förebyggande och behandling av osteoporos
- Multipel skleros
- Tandhålor och förebyggande av tandköttssjukdomar
- fibromyalgi
- Hudförhållanden inklusive psoriasis, akne och eksem
- Trötthet, låg energi
- Smärta (som ryggsmärta , knäsmärta , neuropati)
- Moodstörningar inklusive depression, säsongsbunden affektiv sjukdom
- Autoimmuna störningar som diabetes, reumatoid artrit, Crohns sjukdom, ulcerös kolit
- Sköldkörtel och njursjukdom
D-vitamin i livsmedel och kosttillskott
Den huvudsakliga källan till D-vitamin kommer från exponering för solen. American Academy of Dermatology rekommenderar att vi får vitamin D från mat och kosttillskott snarare än UV-exponering på grund av risken för hudcancer.
Vitamin D-rika livsmedel innehåller vissa typer av feta fiskar, såsom sill, makrill, lax, tonfisk och sardiner. Äggulor, ost och nötkreatur ger mindre mängder vitamin D. Svampar ger lite vitamin D, med svampar som har blivit utsatta för ultraviolett ljus är högre i vitamin D.
Även om det finns få livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, förstärks många vanliga livsmedel ofta med D-vitamin, såsom mjölk, frukostflingor, sojamjölk, rismjölk (och andra växtbaserade mjölkar), yoghurt, apelsin och margarin.
Vitamin D-tillskott finns också som kapslar, gummier, flytande eller tuggbara tabletter. Torskleverolja används fortfarande. D-vitamin i kosttillskott eller i berikade livsmedel kan vara vitamin D2 och D3. Vitamin D3 (cholecalciferol) är den föredragna formen på grund av bättre utnyttjande i kroppen. Förutom enkla kosttillskott, innehåller multivitaminer och kalciumtillskott D-vitamin, men mängden varierar mycket, så det är viktigt att läsa etiketter.
Människor som följer en vegetarisk eller vegansk kost bör kontrollera källan till D-vitamin i starka livsmedel och kosttillskott. medan vitamin D3 ofta anses vara den bättre använda formen, kommer vitamin D3 ofta från djur (främst fårull) medan vitamin D2 kommer från växtkällor. Vitamin D-gummi kan också innehålla gelatin.
Rekommenderat intag
I Förenta staterna, Institute of Medicine rekommendationer för vitamin D intag , som släpptes 1997, är följande:
- Födelse till 50 år - 200 IE (5 mcg)
- Mellan 51 och 70 år - 400 IE (10 mcg)
- Över 71 år - 600 IE (15 mcg)
- Gravida och ammande kvinnor - 200 IE (5 mcg)
Optimal D-vitaminintag anses dock vara mycket högre, dock med minst 1000 till 2000 IE (25-50mcg) rekommenderas för vuxna. Det finns en växande konsensus att referensintag måste omprövas baserat på ökande bevis på att D-vitaminbrist är utbredd och också på grund av forskning om den komplexa rollen av D-vitamin i förebyggandet av många sjukdomar.
Eftersom det finns många källor till vitamin D är det bästa sättet att mäta sin D-nivå för att få en nivå kontrollerad med ett blodprov för en form som kallas 25-hydroxivitamin D. Generellt är D-vitaminhalterna under 30 nmol / l (12 ng / ml) är för låga för benhälsa och övergripande hälsa. En vitamin D-nivå på 50 nmol / l eller högre är tillräcklig för de flesta, även om vitamin D-nivåer över 125 nmol / l (50 ng / ml) förmodligen är för höga.
Den säkra övre gränsen för D-vitamin är 1000-1 500 IE / dag för spädbarn, 2 500-3 000 IE för barn 1-8 år och 4 000 IE / dag för barn 9 och äldre, vuxna, gravida och ammande kvinnor.
Riskfaktorer för D-vitaminbrist
- Personer med begränsad sol exponering
Mängden vitamin D som bildas från exponering för solen påverkas av säsong och latitud. I allmänhet i norra städer som Boston eller New York finns det inte tillräckligt med UVB-strålar för att bilda D-vitamin under hösten och vintermånaderna. Folk som är homebound, kvinnor som bär kläder och huvudbeklädnader av religiösa skäl och personer vars jobb eller arbetstid begränsar deras exponering för solljus kommer sannolikt inte att få betydande mängder vitamin D från solljus. - Människor som använder solskyddsmedel
Användningen av solskyddsmedel hindrar också bildandet av D-vitamin. Även solskyddsmedel med en SPF på 8, en mängd som finns i många dagliga fuktighetsgivare, kan kraftigt minska D-vitaminproduktionen. I en forskningsstudie hade nästan hälften av personerna i Springfield, Illinois, som alltid bar solskyddsmedel medan utomhus hade en D-vitaminbrist. - Människor med större hudpigment
Människor med mörkare hud har mer melanin, pigmentet som ger huden sin färg. Melanin absorberar UV-strålar, vilket minskar hudens förmåga att producera D-vitamin. Ju mer pigment i en persons hud, ju viktigare är det att han eller hon spenderar tillräckligt med D-vitamin. - Äldre människor
Äldre människor har större risk för D-vitaminbrist, eftersom förmågan att producera D-vitamin minskar med åldern. Faktum är att vitamin D-nivåer hos äldre personer har visat sig vara ungefär 30% av de nivåer som finns hos unga vuxna. Det är uppskattat att över 50% av vuxna över 50 år i USA och Europa står i riskzonen för vitamin D-brist. En studie visade att i Boston i slutet av sommaren hade 30% av vita, 42% av Hispanics och 84% av afroamerikaner D-vitaminbrist.
- Människor som inte kan absorbera fett ordentligt (fettmalabsorption)
D-vitamin kräver lite fett för att absorberas i tunntarmen. Människor med tillstånd som orsakar fettmalabsorption, såsom cystisk fibros, celiaki, Crohns sjukdom, Whipple-sjukdom och kronisk leversjukdom, är mer benägna att D-vitaminbrist. Personer med njursjukdom kanske inte kan omvandla vitamin D till dess aktiva form. - Människor som är överviktiga
- Spädbarn som exklusivt ammar
Krav på D-vitamin för spädbarn kan inte tillgodoses av humant bröstmjölk ensam. Rådfråga din barnläkare innan du använder vitamin D-tillskott hos spädbarn.
förbehåll
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin. Detta innebär att om det konsumeras i överflöd kan det byggas upp i kroppen och orsaka toxiska symptom, till skillnad från vitamin C och andra vattenlösliga vitaminer. Eftersom uppbyggnaden är långsam kan det ta månader eller år innan giftiga nivåer uppnås.
För mycket D-vitamin kan resultera i höga halter av kalcium i blodet (hyperkalcemi), vilket kan leda till kalciumförebyggande i mjukvävnad som lungor eller hjärta, förvirring, njurskador, njurstenar, illamående, kräkningar, förstoppning, viktminskning , och dålig aptit.
Kombinationen av vitamin D och kalcium bör inte tas med tiaziddiuretika eftersom det kan leda till överskott av kalciumhalter i kroppen. Personer som tar kalciumkanalblockerare ska inte ta D-vitamin och kalcium, om inte under läkarens övervakning, eftersom det kan störa läkemedlets effekt.
Anti-beslagsmedicin och rifampin (för tuberkulos) kan minska D-vitaminhalten.
Personer med låg parathyroidfunktion kan ha högre risk för höga blodkalciumnivåer samtidigt som de tar vitamin D.
Steroider, laxermedel och kolesterolsänkande läkemedel kan minska mängden D-vitamin som kroppen kan absorbera. Helst bör D-vitamin tas flera timmar före eller efter konsumtion av dessa läkemedel.
Tänk också på att säkerheten för kosttillskott hos gravida kvinnor, ammande mödrar, barn och personer med medicinska tillstånd eller som tar mediciner inte har fastställts. Du kan få tips om hur du använder kosttillskott, men om du funderar på att använda vitamin D-tillskott, prata med din primära vårdgivare först. Självbehandling av ett tillstånd och att undvika eller fördröja standardvård kan ha allvarliga konsekvenser.
> Källor:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemiinfluensa och vitamin D. Epidemiolinfektion. 2006; 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Påverkan av vitamin D-tillskott under en motståndsintervention på kroppssammansättning, muskelfunktion och glukostolerans hos överviktiga och obese vuxna. Clin Nutr. 2013 juni; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 31 aug.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr Association mellan serum 25-Hydroxyvitamin D nivå och övre luftvägsinfektion i den tredje nationella hälso- och näringsundersökningsundersökningen. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D Status för förebyggande av kolorektal cancer: en kvantitativ meta-analys. Är J Föregående Med. 2007 mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxivitamin D och risk för hjärtinfarkt hos män: en prospektiv studie. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-1180.
> Heaney, Robert P. "Vitamin D-kravet i hälsa och sjukdom." Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. In: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, red. Modern nutrition i hälsa och sjukdom, 9: e utgåvan. Baltimore: Williams och Wilkins, 1999.
> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Faktablad om kosttillskott. University of Ottawa Bevisbaserad Practice Center. Effektivitet och säkerhet av vitamin D i samband med benhälsa. Agency for Healthcare Research and Quality. Aug 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. En 12-veckors dubbelblind randomiserad klinisk prövning av vitamin D3-tillskott på kroppsfettmassa hos friska överviktiga och obese kvinnor. Nutr J. 2012 22 september; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomiserad prövning av vitamin D-tillskott för att förhindra säsongsinfluensa A hos skolbarn. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. och Yvette I. Sheline, et al. "D-vitaminbrist är associerad med lågt humör och sämre kognitiv prestation hos äldre vuxna." American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.