Vänd ditt hem gym till en Arcade Experience
När Asphalt Green, ett gym och rekreationscenter i New York City, började erbjuda AG6, ett arkadinspirerat träningspassprogram 2016, tog det inte lång tid på videor av träning med hög intensitet för att få miljontals synpunkter på Facebook och en slew av media shout-outs för sitt spännande nya program. Du ser, det här träningsläget indikerar blinkande ljus och neonfärger i en 80- eller 90-tals arkad med den beroendeframkallande karaktären hos fullkroppsspel, allt medan du pumpar upp svettkvoten med traditionella kroppsviktiga övningar och kretsbaserade träningsprotokoll. Den resulterande 45-minuters rutinen påstås att bränna upp till 1000 kalorier i en enda session, samtidigt som hastigheten, koordinationen, smidigheten, styrkan och kardiovaskulär uthållighet förbättras.
Även om det låter fantastiskt (och det skulle vara svårt att neka att det gör det), var Asphalt Green den 1 oktober 2016 det enda gym i USA att använda PRAMA-systemet med högteknologiska LED-lampor, tidtagare och multimediahantering till möjliggöra förenkling av mer än 500 träningsrutiner. Det betyder att om du inte bor i NYC, är du snäll av lycka till.
Förutom att du inte alls är. Du behöver bara tänka utanför lådan för att skapa din egen träningsrutin i arcade-stil hemma.
Du behöver inte oroa dig för att du saknar erfarenhet i klassen. Enligt Chloe Miller, en författare till Business Insider som försökte AG6-rutinen i juni 2016, är de flesta övningarna inte så olika från stationer som du skulle hitta på andra kretsfokuserade träningskurser och bara några av stationerna Använd faktiskt arkadstilens LED-spelbrädor. Med andra ord, genom att skapa arkadatmosfären hemma och utveckla egna spelliknande övningar, kan du utnyttja klassens stil utan att göra en improviserad resa till New York Citys övre östra sida.
1 - Ställ in humöret
Många av spänningen kring AG6-träningen kollar ner den arcadeatmosfär som införts med dimlykta, neonfärger, blinkande ljus och högt pumpande musik. I själva verket är belysnings- och ljudteknikerna inte alla som skiljer sig från andra populära träningsrutiner, bland annat gruppklubb och dansklasser i klubbstil, som utnyttjar trenden "tränar ut".
Sanning är det inte svårt att härma hemma. Allt du behöver är en bra talare för att spela dina favoritlåtar, ett rum där du kan stänga lamporna lågt och ställa in några lampor för att se till att du kan se vad du gör och färgstarka LED-lampor tippade runt taket eller golvbrädor för att skapa en arkadliknande känsla. Om du verkligen vill gå all-out på din arcade gym set-up, överväga följande förslag:
- Köp iHome iP76 LED-högtalarsystem för din iPhone eller iPod . Med detta högtalarsystem kan du docka och spela din favoritspellista direkt från din Apple-enhet, och tornets dockningssystem tänds med olika LED-lampor och kan sättas till puls eller strob för en mer arkadliknande effekt.
- Lyssna på Spotify-spellistan, Audio Arcade , för elektronisk dansmusik som efterliknar ljudet från en riktig arkad.
- Byt ut glödlamporna i dina lampor och lampor med LED-lampor för färgbyte så att du kan välja rummets färgschema och njuta av en annan miljö varje gång du tränar.
2 - Använd spelkort för att vägleda dig
En del av det roliga i arcad-stil träning är att du som deltagare inte vet exakt vad som kommer nästa. Även om det är svårt att återskapa samma känsla av förväntan utan multimediahanteringen från det högteknologiska PRAMA-systemet, kan du sätta ihop din egen lågteknologiska version av det okända genom att använda spelkort för att styra din träningsrutin . Här är vad du behöver göra:
- Välj några fyra övningar för din krets. Du kan använda grundläggande styrketräningsträningar , som squats, lunges, dumbbell curls , böjda över rader och sittplatser, eller du kan prova några av de spelinspirerade övningarna nedan.
- Använd ett vanligt spelkortsdäck, tilldela en övning till var och en av kostymerna.
- Ta bort alla nummerkort under fyra från däcken.
- Ställ in din stack av kort med forsidan nedåt och ställ in en timer i 10 minuter. Vänd det första kortet över och gör övningen i samband med kortets kostym för antalet repetitioner som anges av numret på kortet. Till exempel, om träningen i samband med hjärtan är en knäböj, och du drar fyra hjärtan från däcket, skulle du utföra fyra knäböjningar. För ansikte kort och ess, utför 12 repetitioner.
- Så snart du har avslutat repsna för det första kortet, vänd nästa kort över och fortsätt.
- När din timer dings, vila i upp till fem minuter, välj sedan fyra nya övningar och fortsätt ditt träningspass. Utför tre eller fyra 10-minuters kretsar, varje krets med olika övningar.
3 - Skapa golvspel med glöd i mörkbandet
Många av övningarna som presenteras av AG6-träningen är baserade på precision. Deltagare använder rutnät och cirklar som skisseras på golvet för att framgångsrikt kunna utföra glidande, hoppa och kasta rörelser. Använd dessa tips, tillsammans med färgstarka, glöd i mörkstejpen för att återskapa liknande rörelser hemma. Var inte rädd för att bli kreativ med de nät som du skapar och de övningar du utför.
Ladderborrar:
Använd glöd i det mörka tejpen för att skissera en 12 till 15 foters smidighetsstege på golvet med två långa band av band som är ungefär 18 inches från varandra med kortare, vinkelräta remsor av band var 15: e tum. Med hjälp av denna stege kan övningar innefatta:
- In-and-out snabb fötter . Börja i slutet av stegen, jog båda fötterna i stegens första kvadrat och dra dem sedan i sidled till vardera sidan av stegets andra kvadrat. Åter igen, jog båda fötterna in i stegets tredje kvadrat och fortsätt i detta mönster hela vägen nerför linjen.
- Crossover lateral plank promenader . Ställ vinkelrätt på stegens längd med en hand i var och en av de två första stegkorgarna. Gå händerna i sidled hela vägen längs stegens längd, med först med din utvändiga hand, så du måste korsa den över din inre hand för att placera den i den tredje stegen.
- 1-2-3 Precision hoppar . Stå i slutet av stegen och utför tvåfotiga hopp hela vägen längs stegens längd. Första gången nerför stegen hoppar du bara fram en ruta åt gången. För andra gången nerför stegen hoppar du fram två rutor åt gången och hoppar över en kvadrat. Tredje gången nerför stegen hoppar du fram tre rutor åt gången och hoppar över två rutor. Fortsätt i samma sekvens under hela uppsättningen.
- Bredt ben i sidledet går . Stanna i slutet av stegen, din högra sida pekar mot stegen. Ta ett brett steg med din högra fot, placera den på andra eller tredje stege torget. Tryck tillbaka dina höfter och utför ett brett ben. Återgå till stående och steg din vänstra fot till samma kvadrat som din högra fot. Ta ett steg senare i sidled med din högra fot och fortsätt hela vägen nerför stegen.
När du räknar upp repetitioner för stegborrningar, överväga varje resa nerför stegen som en enda repetition för hastighets- eller smidighetsövningar, som hoppning eller jogging, och varje rörelse som en enda repetition för styrketräning, inklusive knep, lunges, pushups och så vidare .
Star Drills:
Använd glödlampan i mörkstejpen för att rita en sexfotstjärna på golvet, först genom att använda två, sex fotremsor av tejp för att skapa en korsform och sedan använda kortare trefotsremsor av tejp för att skapa en "x" över mittpunkten av korset. Några möjliga övningar inkluderar:
- Precisionsglidande plankor . Ställ in i planka läge så att din kropp är parallell med stjärnens mittstång. Placera dina fötter på en glidskiva eller papperskiva. Håll positionen för ett tal på fem, dra sedan långsamt knäna mot bröstet och försök att ta fötterna så nära som möjligt till mitten av stjärnan. Förläng dina ben, håll positionen för ett tal på fem, dra sedan knäna framåt igen, den här tiden vrider din torso och knä ut till höger när du försöker föra dina fötter hela vägen till botten av stjärnans centrum "x " på höger sida. Förläng dina fötter tillbaka för att börja, upprepa sedan till vänster sida. Fortsätt med denna mitt-vänster-vänster sekvens under hela din uppsättning.
- Klocklungor . Stå i mitten av stjärnan. Lung framåt, plantera din högra fot vid eller nära toppen av stjärnan. Utför ett framåtfall och återvänd sedan till stående. Sedan, lung din högra fot till höger, den här gången utföra en sidolunge. Slutligen lung din högra fot bakåt, sikta bollen på din högra fot till stjärnans baksida. Utför ett omvänd lung och återgå till stående. Upprepa sekvensen med ditt vänstra ben för en fullständig repetition. För denna övning behöver du inte nå din lungfot hela vägen till ändarna av bandet.
- "X" agility fot . Stå i mitten av stjärnan i en färdig position med knä och höfter något böjda, din vikt på bollarna på dina fötter och dina armbågar böjda vid dina sidor. Ta ett steg framåt till slutet av "x" tejpen på höger sida, försök att plantera din fot exakt på kanten av bandet. Omedelbart följ kostym genom att stega din vänstra fot framåt till slutet av "x" tejpen på vänster sida. Snabbt sticka båda fötterna tillbaka till mitten, steg omedelbart med höger och sedan din vänstra fot bakåt, den här gången försöker du plantera din fot precis på kanten av "x" tejp bakom dig på vardera sidan. Ta fötterna tillbaka till mittläget igen och fortsätt. Utför denna övning så fort du kan.
4 - Använd knapplampor för väggspel
En del av det roliga med arcad-stil är att du får en omedelbar visuell belöning när du trycker på en tränings LED-lampa. Du kan simulera samma belöningssystem med enkla LED-kranljus. Genom att fästa dessa lampor på väggen i olika mönster kan du köra borrar där du måste trycka på varje ljus för att slå på eller av. Här är några förslag på ljusmönster som du kanske vill försöka, tillsammans med motsvarande övningsmöjligheter, men som med golvtejpnätet, känner du dig fri att bli kreativ.
Light Square:
Ställ upp en sexfotig fyrkant med fyra kranlampor på väggen, så de två översta lamporna är placerade strax ovanför ditt huvud och de nedre två lamporna ligger på ungefär höftnivå.
- Squat, nå och glida . För att utföra squat , nå och glida, börja vända mot väggen på högra sidan av torget. Räck upp och tryck på det högra höger ljuset, sätt på det. Kasta omedelbart ner, tryck och slå på nedre högra ljuset. Slå till vänster genom att trycka på den nedre vänstra lampan på din låga höjdposition. Stå upp och nå dina händer över huvudet och tryck på det övre vänstra ljuset. Omvänd träningen, den här gången slår alla lampor av igen.
Smal triangel:
Ställ in en smal triangel av kranljus så att de nedre två är ungefär i axelavstånd och ungefär åtta till 12 tum från marken. Överdelen av triangeln ska placeras ovanför huvudet, så du måste nå för att knacka på den på dina spets tår.
- Pushup patty kakor . Ställ upp i en uppskjutningsposition vinkelrätt mot väggen så att kranljuset är direkt framför axeln. Utför ett tryck och efter att du har tryckt på startpositionen skiftar du din vikt till höger och lyfter din vänstra hand från marken och når den över din kropp för att trycka på ljuset framför din högra axel och slår på den. Vänd din vänstra hand till marken, utför en annan pushup, och denna gång skiftar din vikt till vänster, med din högra handflata för att knacka på ljuset framför din vänstra axel på. Fortsätt den här sekvensen, stäng av lamporna.
- Höglätta patty kaka burpees . Stå mot väggen, cirka två meter från den. Crouch ner, plantera dina palmer på marken och hoppa fötterna bakom dig till en hög uppskjutningsposition. Från den här positionen hämtar du din högra hand för att skruva på den vänstra bottenljuset i triangeln och sedan plocka upp din vänstra hand för att slå på rätt ljus. När båda lamporna är på, hoppa fötterna tillbaka till det krokiga läget, hoppa sedan upp i luften och knacka på trianglens toppljus som du gör. Marker böjt, knä och höfter är något böjda innan du fortsätter träningen, den här gången släcker du lamporna. Om hoppa är för utmanande, ställ dig upp och stig upp på dina spets tår för att slå på eller stäng av toppljuset.