1 - Aktiv sittande på kontoret
I början av 2000-talet blev stabilitetskulor ett populärt arbetsplatsalternativ för kontorsstolen. De var utrustade som ett verktyg för aktivt sittande - ett sätt att hjälpa dem med kontorjobb klämmer in mer aktivitet i sin dag samtidigt som de tillhandahåller ett verktyg för frivilliga träningsövningar. Och medan vissa människor fortfarande använder stabilitetsbollar på kontoret, har deras popularitet fallit av vägen. Problemet är att det inte är så bekvämt att sitta på en stabilitetskula under långa perioder. De är också ibland opraktiska och kan till och med leda till oavsiktlig skada - bollen kan helt enkelt rulla bort när du sitter ner.
Dagens försök på arbetsplatsaktivitet lutar mer mot stående skrivbord, löpbandssysslor och "walking meetings". Att leva ett liv fyllt med långa perioder av sittande är en känd riskfaktor för fetma, hjärtsjukdom och diabetes, så att hitta sätt att uppmuntra hela dagen är en viktig del av att upprätthålla en hälsosam livsstil.
Problemet med stående skrivbord och löpbandssysslor är att de börjar vänja sig (du måste gradvis arbeta dig upp till stående under långa perioder), de är inte alltid bekväma och de är inte alltid väl tolererade. För att inte tala om, kan de kosta tusentals dollar och sätta dem utanför räckhåll för många företag och individer.
Ett möjligt alternativ till stabilitetskulor och stående skrivbord är aktiva sittstolar, som Swopper, Buoy och Wobble Stool. Dessa stolar har ett element av instabilitet, som fjädrar eller rockers, som kräver större kärnansats som du balanserar på stolen, samtidigt som du ger en stabil bas som gör att du bekvämt kan sitta ner när du jobbar.
Varje version av aktiv sittstol är lite annorlunda, med egna fördelar och nackdelar erbjuder mer stabilitet och vaddering, vilket gör dem mer lämpliga för daglig användning, medan andra uppmuntrar till större aktivitet men tenderar att vara mindre bekväma över alla .
Över hela linjen kommer de flesta av dessa stolar utan ryggar, vilket gör dem särskilt lämpliga för träningsövningar som använder stolar som stabilitetsverktyg eller bänk. Du ser, den baklösa designen gör att du kan utföra övningar 360 grader runt kontorsstolen utan att behöva oroa sig om stolens rygg eller armar.
Kolla in dessa arbetsövningar med Swopper-förutom att fungera som en effektiv, stabil bänk, Swoppers instabila fjäder och den vadderade, konvexa sitsdesignen gör det till ett bekvämt och effektivt balansutbildningsverktyg. Du kan prova samma övningar med nästan alla kontorsstolar, även om de är enklaste att utföra med en ryggstöd och mest effektiva med en aktiv sittstol som uppmuntrar till ytterligare kärnansats.
2 - Kontorsstol Singelben Lunge
Stå några meter framför Swopper eller kontorsstol med ryggen mot den och placera toppen av en fot på stolens säte. Böj ditt främre knä och sänk ner torsolen rakt ner tills dina knä står i 90 graders vinkel. Tryck genom din främre häl och gå tillbaka till stående. Se till att dina främre knä spårar i linje med dina tår, men att ditt knä förblir bakom tårna under hela träningen. Utför 10 till 15 repetitioner på ena sidan innan du byter ben. Fyll i tre uppsättningar.
3 - Kontorsstolspushup
Börja i ett uppskjutande läge, dina armar är helt utsträckta och dina handflator på sätet på Swopper eller kontorsstolen så att de är direkt under dina axlar. Steg dina fötter ut tills din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Förbättra dina fötter för att skapa en starkare stödbas. När du är redo böjer du armbågarna och sänker bröstet mot stolens säte och håller kärnan tätt. När dina armbågar bildar en 90 graders vinkel, tryck på dig själv för att starta. Utför 10 till 15 repetitioner. Fyll i två uppsättningar.
4 - Office Chair Dip
Sitt på framkant av kontorsstolen eller Swopper, dina fötter planteras på marken, höft avstånd från varandra. Ta tag i framsidan av sätet, bara till vardera sidan av dina höfter. Pressa dina höfter upp från stolen när du trycker ner genom dina handflator. Scoot dina höfter framåt något, så de är framför Swopper. Böj dina armbågar, håll dem nära din kropp och sänk dina klutar mot golvet. Stoppa när dina armbågar böjer sig till 90 grader och tryck tillbaka för att starta. Utför åtta till tolv upprepningar. Fyll i två uppsättningar.
5 - Kontorstolplank
I ett utsträckt armläge, håll dina palmer direkt under dina axlar, håll din kropp i en rak linje från topp till tå. Syfta att hålla positionen i minst 30 sekunder. För en extra utmaning, ta ett knä upp och ut till samma sida armbågen, knuffa något till ena sidan, återvänd foten till marken och upprepa på motsatt sida. Fortsätt alternerande sidor i 30 till 60 sekunder. Komplett tre tidsinställda uppsättningar.
6 - Swopper Back Extension
Den bakre förlängningsövningen är speciellt lämplig för Swopper på grund av stolens vadderade säte och backless design. Det skulle vara svårare att utföra denna rörelse på en vanlig kontorsstol eller en aktiv sittstol som inte erbjuder stoppning.
För att göra en bakre förlängning , luta sig över Swopper, vilar din mage på sätet. Steg dina fötter brett bakom dig, skapa en stark bas av stöd, dina bollar i kontakt med golvet. Stram din kärna och lyft din torso tills du bildar en rak linje från häl till huvud - om du bekvämt kan lyfta din torso över 180 grader, så är ryggen lite hyperextended, det är bra, se till att du använder din kärna och tillbaka för att utföra rörelsen, snarare än att använda någon form av svängande momentum. Håll positionen i två sekunder och vrid rörelsen. Syfte att utföra 15 till 20 repetitioner. Fyll i tre uppsättningar.
7 - Idéer på arbetsplatsen
Det finns många sätt att kombinera dessa övningar till ett enda träningspass eller en serie träningspassningar som utförts hela dagen. Tänk på följande förslag:
- En övning per timme . Ställ in en timer för att gå av på din telefon en gång i timmen och ta itu med en enda övning genom att fylla i de uppsättningar och reps som antyds ovan.
- Två kortslutning per dag . Ta en 15 minuters paus mitt på morgonen och en andra 15-minuters paus på mid-afternoon. Utför två rundor av alla fem övningar bakåt och bakåt utan vila. I det här scenariot utför du inte de uppsättningar som beskrivs ovan (till exempel, där det föreslås att du fyller i två uppsättningar dips); istället utför du en enda uppsättning repeteringar för varje övning innan du fortsätter till nästa övning. Om du kompletterar två totala omgångar av alla övningar på under 15 minuter, ta ett varv runt ditt kontor för att få lite extra aktivitet i.
- Längre lunchtid träning . Utför alla övningar som beskrivits ovan (uppsättningar och repetitioner) back-to-back. Mellan varje uppsättning lägger du till 30 sekunder med hoppa jacks eller marschera på plats. Vila en minut mellan varje övning. Efter färdigställandet av alla uppsättningar och repetitioner, slå på kontoret och steg upp och ner kontinuerligt i 10 minuter.
> Källor:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Sedentary Time och dess association med risk för sjukdom, förekomst, mortalitet och sjukhusvistelse hos vuxna: en systematisk granskning och meta-analys." Annaler om internmedicin. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.