Nästa gång du går in i gymmet, känner dig helt oinspirerad av samma gamla träningsrutin, hoppar du över löpbandet och letar efter den osungna hjälten på hjärtrummet, roddmaskinen. "Rowing är en fullkroppsövning som utvecklar ditt kardiovaskulära system och din styrka", säger Sara Hendershot, en olympisk rovare, CrossFit-tränare och delägare till Project Up och the Rowfficient coaching program. "Plus", fortsätter hon, "det är lågt belastande utan stor risk för skada, och oftare än inte är roddmaskinerna i gymmet oanvända." Om du någonsin har väntat för din tur på en kardiomaskin vet du att det här är en stor fördel.
Tricket förstår självklart hur man ska börja, men det är inte ett problem med Hendershot i ditt hörn. Här ger hon grunden du behöver veta innan du börjar, tillsammans med tre anpassade roddövningar som hon utvecklat för att hjälpa dig att börja ropa med självförtroende.
Innan du börjar, kolla din blankett
Även om du har försökt ropa tidigare, är det värt att dubbelkontrollera din form, särskilt eftersom fel form är ganska vanligt. Hendershot erbjuder tre "checkpoints" för att hjälpa dig att få rörelsen rätt :
Benen först: "Många idrottare inser inte att roddslagets drivsekvens, du vill att dina axlar ska förbli framför dina höfter tills dina ben är färdiga att trycka", säger Hendershot. Med andra ord borde du inte luta din torso bakåt eller dra armarna mot kroppen när du sträcker dina ben. Det är lite besvärligt om du inte är van vid åtgärden, så Hendershot föreslår att du lägger till några "bara ben" -borrar till din uppvärmning , där vinkeln mellan bröstet och benen aldrig ändras och dina axlar förblir framför dina höfter.
Räta vapen: "Våra armar är de svagaste musklerna du använder i roddslaget, så se till att du använder dem minst!" Hendershot säger. När du börjar varje stroke ska dina armar vara långa och raka, som om du når fram till något framför dig. "Vad som ofta håller på att detta händer ordentligt är att idrottarna inte förbereder sina armar tillräckligt tidigt i taktfasen av stroke. Från" slutläge "-positionen, när dina ben är raka och din kropp vinklas något tillbaka med handtaget rörande Din sternum, den första rörelsen du borde borde vara att förlänga dina armar rakt innan du böjer benen eller nå framåt. " Att träna korrekt form under din uppvärmning lägger till en paus i slutet av din färdiga position för att införa en medveten "armar bort" -rörelse i ditt slag.
Lyssna på ditt fläkt: Rödmaskiner har en fläkt i sitt hus som skapar vindmotstånd när du utför varje stroke. Hendershot säger, "Målet bör vara att skapa ett stort, rytmiskt" vvrrooooooooooom "ljud från fläkten på varje stroke." Det är viktigt att uppmärksamma de olika ljuden som din fläkt gör när du justerar din teknik. När hör du rätt ljud? Hendershot säger att det är ett gott tecken du har tålmodigt skapat kraft med din kroppsvikt.
Förstå skärmen
Den andra sak att tänka på när du startar din rodd träning är vad skärmen på din maskin kommunicerar om träning och framsteg. Concept2 rowers brukar vara industristandard för kommersiella maskiner, så det är en bra idé att bekanta dig med maskinens display och alternativ. Om du arbetar med en annan tillverkare, oroar du inte, säger Hendershot att de flesta bildskärmar ger samma grundläggande läsningar. Indikatorerna du vill hålla koll på är tid, intervaller, avstånd och ett alternativ för "enkel distans".
Om du planerar att arbeta genom träningsprogrammen som tillhandahålls av Hendershot, och du använder Concept2-maskinen, använd dessa steg för att komma igång: "När du ställer in träningspasset, tryck på MENU / BACK-knappen och välj sedan VÄLJ UTBILDNING, och NY ARBETE, "säger Hendershot. Genom att följa dessa instruktioner visar skärmen korrekt informationen du behöver för att slutföra varje program.
Träning 1: Steg 10k
Det här är det längsta träningspasset som du kan förvänta dig att ta mellan 30 och 40 minuter för att slutföra.
- Ställ in bildskärmen för 8000 meter arbete.
- Öka din strokehastighet (antalet slag du tar varje minut) varje 2.000 meter. Detta nummer visas i hörnet på din skärm.
- Börja med 22 slag per minut, skift sedan varje 2000 meter till en 24, 26 och sluta vid 28 för de sista 2000 meter. Försök att öka din hastighet varje gång du ökar din taktfrekvens.
- Denna långa insats kommer att bygga i intensitet när du går.
Träning 2: 1000 Meter Repeats
När du letar efter något kort och söt kan du inte gå fel med denna 3000-meters utmaning.
- Ställ in din monitor för intervall: Avstånd och välj 1.000 meter arbete och tre minuter vila.
- Komplettera tre tusen meter repeter, förskjutning av din strokehastighet på halvvägs markeringen (500 meter i din 1000 meters arbetsperiod).
- Börja med 26 slag per minut och för sista 500 meter, rad över 30 slag per minut.
- Fånga andan under de tre minuters vila innan du fortsätter.
Träning 3: 30-andra sprintar
Denna intervallrutin är inte för svag hjärta. Det är ganska mycket säkert att beskatta ditt kardiovaskulära system och få dina muskler att brinna när du trycker på dig så hårt som möjligt. Efter en kort uppvärmning tar köttet i rutinen cirka 20 minuter.
- Ställ in bildskärmen för Intervall: Tid och välj 30 sekunder arbete, 90 sekunder vila.
- Fullborda tio 30 sekunders intervall vid maximal ansträngning.
- Försök att behålla över 30 slag per minut under varje intervall på 30 sekunder.
- Om 90-sekunders vilotid känns som för mycket vila, trycker du inte på dig tillräckligt hårt!