Du vet redan vad du ska undvika - här är hur du laddar din kundvagn på rätt sätt
Om du är på en låg carb-diet kan livsmedelsbutiken verka som en ödemark av förbjudna livsmedel, speciellt när du undviker bearbetade föremål och raffinerade kolhydrater . Att veta vad du måste begränsa eller undvika på låg-carb diet är viktigt, men att gå genom gångarna kan vara överväldigande när du inte är säker på vad du ska äta.
Balanserade måltider som består av proteiner, fetter och vissa hälsosamma kolhydrater är avgörande för att din kropp får alla de näringsämnen som behövs - du är på en låg carb-diet, inte en ingen carb- diet.
När du bygger din lågkolumbolagslista, kom ihåg de viktigaste kategorierna av livsmedel:
- Låg-karbon och icke-carb mat: Protein, friska fetter och icke-stärkelse grönsaker
- Högre carb matar som du kommer att inkludera i mindre kvantiteter: Stärkelse grönsaker, hela korn och frukt
Här är din mall om vad du ska hämta i varje del av mataffären.
Producera gången
Produktionen gången är där du kommer att gå vild. Det finns inga begränsningar på hur många icke-stärkelse grönsaker du kan äta på en low-carb diet. Många studier visar att en diet rik på mörka bladgröna grönsaker och andra grönsaker sänker risken för all sorts kronisk sjukdom, inklusive hjärtinfarkt, stroke och vissa typer av cancer.
Se till att hämta dessa grönsaker:
- Gröna bladgrönsaker som arugula, sallad, spenat, schweizisk chard och senapsgrönsaker
- Cruciferous grönsaker som kål, broccoli, blomkål, kål, bröstspiror, bok choy och kale
- Svavelrika grönsaker som asparges, vitlök, lök, sjalottor och purjolök
- Andra grönsaker som gröna bönor, tomater, korg och sommar squash, paprika, aubergine, kronärtskockor och svampar.
- Örter som basilika, persilja, koriander, mint, oregano och andra, som kan ge smak åt måltider och drycker
Vissa frukter innehåller cirka 15 gram kolhydrater per portion, så håll det i åtanke när du skannar frukthyllan. Bär och meloner är de lägsta sockerfrukterna, så du kanske vill hämta blåbär, hallon, jordgubbar, björnbär och cantaloupe eller honungsmelon.
Kött, fjäderfä, skaldjur och ägg
På en låg carb-diet kommer du med största sannolikhet att inkludera en proteinkälla vid varje måltid. Djurprodukter innehåller viktiga näringsämnen, såsom essentiella aminosyror, vitamin B 12, heme järn och omega-3 fetter. Ägg är en utmärkt låg-carb dietmatmat; de är billiga, snabba, enkla och en av de största källorna till B-vitaminer samt cholin, vilket ökar hjärnans hälsa.
När det gäller att välja kött, vet att rött kött, särskilt bearbetat rött kött, har förknippats med ökad risk för hjärtsjukdom enligt forskningsstudier. Så du kanske vill hålla din biff-äta ett par gånger i månaden och ha bacon som en tillfällig behandling snarare än regelbundet. Också viktigt är hur djuren höjdes; Gräsmattiga, betesmarkade kor, höns och kalkoner kommer att ge mer friska omega-3-fetter än konventionellt uppvuxna djur.
Du kan också vilja hämta konserverad tonfisk och lax, skivad kalkon eller hälsosam ryckig för snabba på-och-upp-snacks.
Mjölkväska
Fullmjölk mjölk, grädde, smör, keso, gräddfil, ostar, ricotta och sockerfri yoghurt är alla tillåtna på en låg carb-diet. Undvik all slags smaksatt mjölk, som innehåller socker. Var medveten om att en kopp innehåller nästan 12 gram kolhydrater, så gå inte överbord. Du kanske vill gå djupare på kolhydraträkningarna i mejeriprodukter om du är osäker på vilken du ska välja.
Fetter och oljor
Livsmedel som är höga i friska, omättade fetter som nötter, nötkött, frön och avokado bör definitivt vara på din lågkolumbolagslista.
De flesta författare med lågt carbidestråder hävdar att livsmedel som är höga i mättade fetter (smör, kokosnötolja ) inte är ett problem i samband med lågkarb dieter , medan några andra undviker dem.
De flesta säger att undvika oljor som är höga i omega-6-fetter (soja, majs, mest safflor och solros). Delvis hydrerade oljor ska alltid undvikas eftersom de innehåller transfetter, vilket ökar skadligt LDL-kolesterol och reducerar nyttiga HDL-kolesterol.
Frysta livsmedel
Det är en bra idé att ha frysta kött, fisk, grönsaker och bär praktiskt. Detta gör att de är praktiska om du inte har kunnat handla för färsk mat. Du kommer inte bli frestad att ropa istället för pizza.
Korn och baljväxter
Lin , mandel och kokosmjöl är särskilt bra för bakning.
Korn, som ris, havre, quinoa, hirs och amarant, samt baljväxter som linser, bönor och kikärter, har en hög kolhydraträkning. En halv kopp kokt brunt ris har en hel del 34 kolhydrater. Du kommer att vilja behålla dessa livsmedel åtminstone på din lågt karbo diet, och när du har dem, har mycket små portioner (1/4 till 1/3 kopp).
Smaktillsatser och hyllstabila föremål
Lågkarbidval inkluderar senap, fullfett mayo (helst inte gjord med sojaolja), sockerfri ketchup och grillsås, sockerfri salladsdressing, sojasås, pesto sås, buljong eller bouillon, kryddor, varm sås, socker- fria picklerelish, sockerfria sylt och konserver.
Några andra saker att ha runt är:
- Unsweetet soja, kokosnöt, mandel, ris eller hampmjölk
- oliver
- Fläskskenor
- Low-carb tortillas
- Osötad kokosnöt
- Unsötet choklad och kakaopulver.
> Källor
> Näringskällan: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Sanningen om fetter: det goda, det dåliga och det mellanliggande. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.