Om du följer en låg-carb diet, hålla fast vid lågsocker frukter
Om du följer en lågkarbo diet eller som lever med diabetes kan du ha ett komplicerat förhållande till frukt. Du kanske har hört att du inte behöver oroa dig för hur mycket socker är i frukt eftersom det anses vara naturligt socker. Men det beror på om du följer en diet som räknar kolhydrater eller en som är beroende av glykemiskt index eller glykemisk belastning.
Att veta vilka frukter som är naturligt lägre i socker kan hjälpa dig att göra bättre val för att passa din kost.
Natursocker i frukt
FDA rekommenderar att vuxna äter två koppar frukt eller fruktjuice eller en halv kopp torkad frukt per dag. Hur mycket frukt du äter kan skilja sig om du följer en viss diet med lågt kolhydrater eller om du begränsar kolhydrater i din kost på grund av diabetes.
De flesta frukter har ett lågt glykemiskt index (GI) på grund av den mängd fiber de innehåller och eftersom deras socker är mestadels fruktos. Torkad frukt (såsom russin, datum och sötad tranbär), meloner och ananas har emellertid ett medium GI-värde.
Frukt innehåller många näringsämnen, och om du vill tillfredsställa ett sockerbehov är frukt det bästa valet. Den goda nyheten är att de lägsta frukterna i socker har några av de högsta näringsvärdena, inklusive antioxidanter och andra fytonäringsämnen . Å andra sidan smälter vissa människor och bearbetar socker bättre än andra.
Om du är någon som svarar bra på en låg-carb diet, lönar det sig att vara försiktig.
Snabb bild av sockerarterna i frukter
För en snabb väg att tänka på vilka frukter som är lägsta i socker, använd dessa tumregler. Frukt listas här från lägst till högsta sockerhalt:
- Bär: Dessa är i allmänhet de lägsta frukterna i socker, och även bland de högsta i antioxidanter och andra näringsämnen. Citron och lime finns också i den lägsta kategorin.
- Sommarfrukt: Meloner, persikor, nektariner och aprikoser är nästa i sockerordning.
- Vinterfrukt: Äpplen, päron och söt citrusfrukt som apelsiner är måttliga i sockerarter. (citroner och limes är låga i socker).
- Tropiska frukter: Ananas, granatäpple, mango, bananer och färsk fikon är höga i socker (guava och papaya är lägre än de andra).
- Torkad frukt: Datum, russin, aprikoser, prunes, fikon och de flesta andra torkade frukter är extremt höga i socker. Torkade tranbär och blåbär skulle vara lägre, förutom att mycket socker vanligen tillsätts för att bekämpa tartness.
Här är en djupare dyka in i frukterna rankade från lägsta till högsta i socker.
Frukt låg i socker (Låg Carb Frukter)
- Lime (1,1 gram socker per frukt) och citron (1,5 gram socker per frukt) äts sällan som-är; De konverteras mest till juice och sedan sötas. Men du kan lägga till en skiva i ditt vatten eller pressa dem på mat för att lägga till näringsämnen och tartness.
- Rabarber : 1,3 gram socker per kopp. Det är osannolikt att du hittar osötad rabarber, så kolla på etiketten innan du antar vad du äter är låg i socker. Men om du förbereder det själv kan du justera mängden tillsatt socker eller artificiellt sötningsmedel.
- Aprikoser : 3,2 gram socker per liten aprikos. De är fria på våren och på sommaren. Du kan njuta av dem hela, hud och alla. Var noga med att titta på dina portioner av torkade aprikoser, men som (självklart) de krymper när de torkas.
- Tranbär : 4 gram socker per kopp. Medan mycket lågt socker är naturligt, sötas de vanligen när de används eller torkas, så var försiktig. Om du använder dem i recept själv kan du justera mängden tillsatt socker.
- Guavas : 4,9 gram socker per frukt. Du kan skiva och äta guavaer, inklusive skallen. Vissa människor njuter av att dyka i saltsåser. De är lågsocker undantaget till de tropiska frukterna.
- Hallon : 5 gram socker per kopp. Naturens gåva för dem som vill ha en lågsockerfrukt, du kan njuta av hallon på alla sätt, ätas av sig själv eller som en toppning eller ingrediens. Du kan få dem färska på sommaren eller hitta dem frusna året runt.
- Kiwifrukt : 6 gram socker per kiwi. De har en mild smak men lägger härlig färg till en fruktsallad. Du kan också äta huden.
Frukt som innehåller låg till medel nivåer av socker
- Björnbär och jordgubbar : 7 gram socker per kopp. Med lite mer socker än hallon är de perfekta valen för ett mellanmål, i en fruktsallad eller som en ingrediens i en smoothie, sås eller efterrätt.
- Fig : 8 gram socker per medium fig. Observera att denna siffra är för färsk fikon. Det kan vara svårare att uppskatta för torkade fikon av olika sorter, som kan ha 5-12 gram socker per fikon.
- Grapefrukt : 8 gram socker per grapefrukthalva. Du kan njuta av färsk grapefrukt i en fruktsallad eller i sig själv, justera mängden socker eller sötningsmedel du vill lägga till.
- Cantaloupes : 8 gram socker per stor kil. Dessa är en bra frukt att njuta av sig själv eller i en fruktsallad. De är de lägsta i melons socker.
- Mandariner : 9 gram socker per medium mandarin. De har mindre socker än apelsiner och är lätt att snitta för fruktsallader. De är också lätta att packa med till lunch och snacks, med inbyggd portion kontroll.
- Nektariner : 11,3 gram socker i en liten nektarin. Dessa är läckra frukter att njuta av när mogna.
- Papaya : 12 gram socker i en liten papaya. De är lägre i socker än de andra tropiska frukterna.
- Apelsiner : 12 gram socker i medium orange. Dessa är bra att packa tillsammans för luncher och snacks.
- Honeydew : 13 gram socker per kil eller 14 gram per kopp honungspannbollar. De gör ett fint komplement till en fruktsallad eller att äta av sig själva.
- Körsbär : 13 gram socker per kopp. Mogna färska körsbär är en glädje på sommaren, men titta på dina portioner om du begränsar socker.
- Persikor : 13 gram socker per medium persika. Du kan njuta av dem själv eller på olika sätt i desserter, smoothies och såser.
- Blåbär : 15 gram socker per kopp. De är högre i socker än andra bär men fyllda med näringsämnen.
- Druvor : 15 gram socker per kopp. Medan de är ett trevligt mellanmål, måste du begränsa delar om du tittar på ditt sockerintag.
Frukt som innehåller hög till mycket höga nivåer av socker
- Ananas : 16 gram socker per skiva. Det är härligt, men som en tropisk frukt är det högre i socker.
- Päron : 17 gram socker per medelpäron. Denna vinterfrukt är hög i socker.
- Bananer : 17 gram socker per stor banan. De lägger till mycket sötma på vilken maträtt som helst.
- Vattenmelon : 18 gram socker per kil. Medan denna melon är uppfriskande, har den mer socker än de andra.
- Äpplen : 19 gram socker i ett litet äpple. De är lätta att ta med för mat och snacks, men högre i socker än mandariner eller apelsiner.
- Granatäpple: 39 gram socker per granatäpple. Hela frukten har mycket socker, men om du begränsar delen till 1 uns, är det bara 5 gram effektiva (netto) kolhydrater.
- Mangos : 46 gram socker per frukt. Dessa tantalizing tropiska frukter har mycket socker.
- Pommes frites (66 gram socker per kopp), russin (86 gram socker per kopp) och datum (93 gram socker per kopp) är torkade frukter som är mycket höga i socker.
Frukt- och lågkarbiddieter
Några av de populära planerna med lågt kolhydrater varierar beroende på om de anser glykemiskt index eller glykemisk belastning (South Beach, Zone), medan andra bara tittar på mängden kolhydrater ( Atkins , Protein Power).
- Stark låg carb-diet: På mindre än 20 gram kolhydrat per dag kommer du sannolikt att hoppa över frukt eller ersätta det sällan för andra saker i din kost. Koncentrera dig på att få dina näringsämnen från grönsaker. Dieter som Atkins och South Beach tillåter inte frukt i första fasen.
- Måttlig låg-carb diet: De som tillåter 20-50 gram kolhydrater per dag har plats för ungefär en frukt som serveras per dag.
- Liberal low-carb diet: Om din kost tillåter 50 till 100 gram kolhydrater per dag, kan du kanske följa FDA-riktlinjerna, så länge du begränsar andra källor till kolhydrater.
Inte alla låga carb dieter begränsar frukt, dock. Dieter som Paleo Diet, Whole30, och även Weight Watchers (även om det inte nödvändigtvis är en low-carb diet) lägger inte en gräns på frukt.
I allmänhet, om du följer en låg carb-diet bör du försöka och äta frukt som är låga i socker. När du konsulterar listan nedan, som rankar frukt baserad på sockerhalt, tänk på att vissa värden är per kopp medan andra är per hel frukt.
Fruktval när du har diabetes
Dina fruktval när du har diabetes beror på kostmetoden du använder. Om du räknar kolhydrater, är de cirka 15 gram kolhydrat i 1/2 kopp frusen eller konserverad frukt eller 2 matskedar torkad frukt (som russin). Men serveringsstorleken för färska bär och meloner är 3/4 till 1 kopp så att du kan njuta av fler av dem.
Om du använder plåtmetoden kan du lägga till en liten bit hel frukt eller 1/2 kopp fruktsallad på din tallrik. Om du använder det glykemiska indexet för att styra dina val, har de flesta frukter ett lågt glykemiskt index och uppmuntras. Melon, ananas och torkade frukter har emellertid medelvärden på GI-indexet.
Ett ord från
Du kan göra de bästa valen för frukt baserat på kosten du följer. Om du har diabetes kan du kontakta din läkare eller en registrerad dietist för att hjälpa dig att utforma en ätplan som innehåller frukt på lämpligt sätt. När du begränsar socker är frukt ett bättre val för en söt efterfrågan än att nå ett sugärt mellanmål, så länge du håller portioner i åtanke.
> Källor:
> Frukt. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Frukt. VäljMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA matkomposition databaser. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.