Det finns inget bättre än att knacka på ett friskt, saftigt äpple. Äpplen är en av de vanligaste konsumerade frukttyperna, sannolikt på grund av deras bekvämlighet, smak, variation och tillgänglighet. Det finns tusentals kända äppelsorter i världen, men i USA är ungefär tjugo eller så kommersiellt tillgängliga. De sträcker sig i färg (från rött till grönt till gyllene), smak (från sött till tårt till tangy) och textur (från mjöl till skarp till mjuk).
Moderna lagringstekniker gör äpplen tillgängliga hela året, med högsäsong på hösten.
| Apple Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 medelstor serverande 3 "diameter (182 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 95 | |
| Kalorier från fett 3 | |
| Totalt Fett 0,3 g | 1% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättad fett 0g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 2 mg | 0% |
| Kalium 195 mg | 4% |
| Kolhydrater 25,1 g | 10% |
| Dietfibrer 4,4 g | 18% |
| Sockerarter 18,9 g | |
| Protein 0,8 g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 28% | |
| Kalcium 0% · Järn 6% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Ett medelstort äpple innehåller cirka 95 kalorier och 25 gram kolhydrat (ungefär lika mycket som två skivor bröd). Om du försöker kolla ditt kolhydratintag kan du välja liten storlek (4 oz eller storleken på en tennisboll) äpplen för att hålla dina kolhydrater till cirka 15 gram för cirka en portion frukt. Och kom ihåg att några mycket stora äpplen kan innehålla så mycket som 35 eller mer gram kolhydrater.
Hälsofördelar
Äpplen innehåller många näringsämnen som kan ge hälsofördelar. När du äter äpplen försöker du äta skalen - som innehåller krom, ett mineral som är viktigt för att hjälpa insulininsatser. Insulin är hormonet som hjälper till att reglera blodsocker, vilket gör att socker kan användas för energi.
Dessutom innehåller äppelskal en större andel phytonutrienter jämfört med köttet i äpplet. Slutligen kan skalerna hjälpa till i mättnad eftersom de innehåller fiber.
Äpplen är också en utmärkt fiberkälla. Cirka en tredjedel av fibern i äpplen är löslig , huvudsakligen pektin. Forskning har visat att livsmedel rik på löslig fiber kan bidra till att sänka kolesterol. En diet rik på löslig fiber kan hjälpa till att dra kolesterol ut ur kroppen. Syftar till att komma i minst 25 till 38 gram dagligen.
Färska äpplen är en bra källa till C-vitamin och en utmärkt källa till quercetin, plus de har också ett stort antal polyfenoler.
Quercetin är en typ av fytokemisk känd som en flavonoid, som finns i äpplehuden. Djurforskning och forskning med cellkulturer har visat att quercetin kan bidra till att skydda mot vissa cancerformer och hjälpa till att döda cancerceller. I synnerhet kan dessa typer av studier föreslå eventuella hjälpsamma effekter men de ger inte bevis för att sådana effekter kan uppnås hos människor. Preliminära studier tyder också på att quercetin kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
Äpplen kan också ha positiva effekter på bakterierna i våra kolon. Det här är ett forskningsområde som nu får stor uppmärksamhet.
Det verkar som om en hälsosam tarm kan bidra till att förebygga sjukdom och bibehålla god hälsa.
Observera att behandling av äpplen reducerar näringsprofilen väsentligt. Flertalet flaskor med klar äppeljuice i snabbköpet innehåller bara en liten del av näringsämnena som fanns i den ursprungliga hela frukten.
Vanliga frågor
Finns det några näringsskillnader mellan sorter?
Innan vi diskuterar olika sorter av äpplen är det viktigt att notera att storleken på ett äpple är en viktig determinant av kalorier, kolhydrater, socker och fiberhalt. Syfte att undvika äpplen i stor skala, eftersom dessa kan ha så många kolhydrater som två eller flera portioner av frukt, för att inte tala om att de förmodligen har odlats med hjälp av genetiskt modifierade ingredienser.
Istället väljer du ett litet äpple, storleken på en tennisboll. Och om du kan, köpa ekologiska äpplen, eftersom äpplen är på den smutsiga dussin listan och bära mer pesticider än andra fruktsorter med tjockare skinn.
Olika sorter av äpplen kommer att ha samma mängd kalorier, kolhydrater och fibrer om de är lika stora. Dessutom har de alla liknande vitamin- och mineralprofiler. Men om du inte äter ett äpples hud kommer du att sakna något krom och en stor del av fiber- och polyfenoler (växtföreningar som har antioxidantkraft) som kan vara kardiovärande och skydda mot vissa cancer.
Det finns begränsad forskning om vilken typ av äpple som är den hälsosammaste att äta. Men vi vet att röda äpplen innehåller anthocyaniner, vilka är föreningar som fungerar som antioxidanter. Om du gillar röda äpplen är det här en bonus.
Plocka och lagra äpplen
Välj äpplen som är smidiga utan fläckar, mjuka fläckar eller blåmärken. Dåligt skadade eller ruttande äpplen avger etylengas som kan påskynda föroreningen av andra produkter, därför bör de kasseras omedelbart.
Förvara äpplen i kylskåpet. Korrekt lagrade äpplen kan vara i upp till sex veckor.
Undvik att tvätta till strax före användning, men se till att tvätta dem väl för att avlägsna bekämpningsmedel och vax.
Förutom färska äpplen kan äpplen köpas som äppelmos eller torkade äpplen. Välj äppelmos som inte har tillsatt socker och notera storleken på torkade äpplen. Torkade frukter tenderar att ha fler kalorier eftersom de är koncentrerade.
Juice från äpplen används för att producera äppelcidervinäger och kan vara en bra produkt att använda i matlagning. Faktum är att en studie som publicerades i Journal of Functional Foods fann att friska individer i riskzonen för typ 2-diabetes som ingick 8 gram Bragg Organic Apple Cider Eddik, drick Sweet Stevia i 12 veckor, ledde till en signifikant minskning av fastande blodsocker än kontrollgruppen . Författarna föreslår att tillsättning av en matsked två gånger dagligen kan bidra till att minska fastande blodsocker.
Medan äppelcidervinäger är osannolikt att vara ett botemedel-allt för diabetes (ingen mat är), det finns ingen skada i att prova det. Kasta lite äppelcidervinäger i din nästa sallad eller marinera ditt protein i det.
Hälsosamma sätt att förbereda äpplen
Äpplen är en mycket mångsidig mat. De kan ätas när som helst och integreras i alla måltider.
Häll äpplen och kasta dem i havregryn med kanel eller toppkornspannkakor med yoghurt och äppelskivor. Kasta några äpplen i din sallad till lunch eller ta med äpplen i dina sidorätter för att följa med proteiner som bakad kyckling, kalkon eller fläsk.
Äpplen används också är en mängd bakade rätter, inklusive bröd och desserter. Klassiska rätter beredda med äpplen kallas ofta som en la Normade.
När du bakar, kan applesauce ofta tjäna som ersättning för fett, vilket ger fukt och mjukhet utan alla tillsatta kalorier.
Recept Med Äpplen
- Apple Steel Cut Havremjöl
- Betor, morot och äppeljuice
- Kött och Äppelsallad
> Källor:
> American Cancer Society. Quercetin.
> Daniels, Steven. Food Navigator-usa.com ättika dryck visar blodsocker ledningspotential.
> Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa.