Banan är en stor källa till näringsämnen, men också höga kolhydrater
Om du försöker minska kolhydrater eller socker i din kost kan du undra om en banan är det bästa valet för frukt. Medan ett hälsosamt val är mogna bananer naturligtvis väldigt söta. Lär dig om banans carbs, socker och glykemiska effekt.
Karbohydrat, Fiber och Sockerräkning för Bananer
En banan har lite socker. Här är siffrorna:
- 1/2 kopp skivad bananer: 15 gram effektiv (netto) kolhydrat , 2 gram fiber, 9 gram socker och 67 kalorier.
- 1 medium banan (7 tum till 7 3/4 tum lång): 27 gram effektivt (netto) kolhydrat, 3,1 gram fiber, 14 gram socker och 105 kalorier.
- 1 stor banan (8 tum till 8 7/8 tum lång): 31 gram effektivt (netto) kolhydrat, 3,5 gram fiber, 17 gram socker och 121 kalorier.
- 1 extra stor banan (9 tum eller längre): 35 gram effektivt (netto) kolhydrat, 4 gram fiber, 19 gram socker och 135 kalorier.
Om du följer en låg carb-diet kan du begränsa hur många bananer du äter och mäta dina portioner eftersom en medelstor banan inte är så stor. Faktum är att de flesta affärsbankerna är mycket större.
Glykemiskt Index för Bananer
Det glykemiska indexet (GI) är en indikation på hur snabbt en mat höjer ditt blodsocker, med ren glukos som har ett GI på 100. Banans glykemiska index beror på hur mogen banorna är.
Många kolhydrater i gröna bananer kommer i form av ett slags resistent stärkelse som människor saknar enzymet att smälta. När frukten mognar omvandlas stärkelsen till lättillgängliga sockerarter.
En studie av "undermåliga bananer" uppkom med ett glykemiskt index på 30. En av "lite undermåliga bananer" som var "gul med gröna sektioner" producerade ett GI på 42, medan en annan av "övermogna" bananer var 52.
Men de flesta studier av bananer har inte specificerat modningen och har kommit upp med GIs från 46 till 70. Medelvärdet 52 är vanligtvis tilldelat bananer.
Glykemisk belastning av bananer
Den glykemiska belastningen av en mat tar hänsyn till mängden mat som ätits. Lågt glykemisk lastmat är under 10 och medellängden är 11 till 19. Med tanke på detta är bananer i låga räckvidd.
- 1/2 kopp skivad banan: 6
Banan (7 tum till 7 3/4 tum lång): 10
Banan Nutrition
Bananer är ett näringsrikt val. En medelstor banan har ungefär 1,3 gram protein. Bananer är en mycket bra källa till vitamin B6 och en bra källa till vitamin C , kalium och mangan. En medellång banan har 17 procent av ditt dagliga värde av vitamin C, ett vitamin som hjälper dig att odla och reparera vävnad samt läka sår och bibehålla ben och tandhälsa. Vitamin C hjälper också kroppen att göra kollagen, ett viktigt protein för att göra hud, brosk, senor, ledband och blodkärl. Gröna eller omogna bananer innehåller också resistent stärkelse, vilket har visat sig bidra till friska bakterier i tjocktarmen.
Bananskalan
Medan det inte verkar tilltalande, är en banans peeling ätbar. Bananskalar är mycket näringsrika och innehåller höga nivåer av vitamin B6, B12, magnesium och kalium.
Bananskalar är inte lika söta som bananfrukten men kan ätas på nästan samma sätt som du skulle äta på insidan av en banan. Även om du kan äta peelråden föredrar de flesta att laga den.
Lagring av bananer
Visste du att det är en myt att bananer alltid ska hållas vid rumstemperatur? Bananindustrin har försökt misslyckas med att korrigera denna felaktiga information i flera år. Även om bananskinn kommer att bli svart i kylskåpet, kommer frukosten att skämma bort mindre snabbt om det är kylt.
> Källor:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationella tabeller över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2008. Diabetesvård . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.