När det gäller motion, finns det så många sätt att schemalägga det att det kan vara förvirrande när du börjar starta ett träningsprogram.
Om du tänker på riktlinjerna , som föreslår att du gör cardio minst 5 dagar i veckan, träna alla dina muskelgrupper minst två gånger i veckan och sträcker sig efter varje träning, det verkar som om du behöver timmar om dagen bara för att passa det allt i .
Det finns ett antal sätt att komma runt om problemet, men du kanske inte har funderat på att arbeta två gånger om dagen. Medan det inte är något du vill göra på lång sikt, har två-dagars träningspass olika fördelar.
Du kan passa i alla dina träningspassar, få dubbla efterbränna , bränna mer kalorier, och bara kanske byta genom den envisa viktminskningslägen.
Fördelarna och nackdelarna med två-dagars träning
I sin artikel " Expert och nackdelar med att arbeta ut två gånger om dagen " nämnde experten Laura Williams de uppenbara fördelarna: Du tränar mer, vilket innebär att du bränner mer kalorier och skyddar din kropp mot saker som hjärtsjukdomar och fetma.
En annan fördel är att du kan öka din prestanda. Genom att dela upp träningen kan du genomföra mer träningsvolym, vilket innebär att du kan nå dina mål snabbare.
Det kan vara bra för en idrottsman eller någon som tävlar, men den här typen av träning är inte bara för proffsen.
Regelbundna utövare kan implementera detta format på olika sätt, vilket ger dig fler alternativ för hur du tränar.
Fördelarna
Korta träningsövningar har visat sig vara lika effektiva, om inte mer än en lång kontinuerlig träning. Inte bara det, när du tränar två gånger om dagen får du två gånger efterbränningen, kalorierna som du bränner efter träningen som din kropp arbetar för att ta dig tillbaka till din träningstillstånd.
Fler fördelar är:
- Mer träningstid - Ju mer tid du spenderar tränar desto mer kalorier brinner du överallt, och om ditt mål är att gå ner i vikt , så är det till din fördel.
- Du kan passa in i fler typer av träning - Det finns många sätt att ställa in två-dagars träningspass, som du ser nedan, men en fördel gör olika typer av träning under dagen. Du kan göra cardio på morgonen och sedan styrka träning senare på dagen, till exempel.
- Förlora de sista få punden - Medan två dagar kanske inte är något du vill göra hela tiden, kan de vara bra i ett par veckor för att hjälpa dig att förlora de senaste några envisa punden.
- Generera mer energi - Ibland kan en eftermiddag eller kvälls träningspass, om det är hjärt, styrka eller flexibilitet, öka din energi om du flaggar i slutet av dagen.
Nackdelarna
Naturligtvis har två-dagars träningspass några nackdelar beroende på träningen du gör och hur svårt du jobbar. Bara några att komma ihåg är:
- Övertraining - Om du gör för mycket intensiv träning mer än en gång om dagen riskerar du att träna , bränna ut och till och med skada.
- Trötthet - De flesta av oss har en viss cirkadisk rytm, känner sig mer energiska i vissa delar av dagen än andra. Om du försöker genomföra en extra träning kan det vara svårt att få upp energin när du redan har arbetat ut en gång.
- Svettfaktorn - Beroende på vad du gör, innebär två-dagars träningspass att byta träningstyg, värma upp, träna, kyla ner, svettas etc. Det kan vara mycket att uppleva två gånger om dagen.
- Ökad aptit - En sak som kan hända när du tränar mer är att du kanske vill äta mer. Din kropp behöver bränsle för all den övningen, men du kan behöva hålla koll på din kost när du lägger till mer träningstid.
Tips för bättre träningspass
De verkliga nycklarna för säkra, effektiva två-dagars träningspass är för det första de träningsformer du väljer och för det andra, se till att du har några återhämtningsdagar där inne för att din kropp ska vila, läka och växa starkare.
- Prova mer intensiv träning på morgonen - Om du gör något svårt, till exempel träning med hög intensitet , försök att träna träningen först och en mindre intensiv träning senare på dagen.
- Ge dig själv gott om tid mellan träningspassar - Ge dig själv flera timmar mellan träningspass och se till att du äter rätt för att ge din kropp den energi det behöver.
- Hydrat - Ett annat sätt att bekämpa trötthet och hålla din kropp drivas är att se till att du dricker tillräckligt med vatten under hela dagen. Om dina träningspass är intensiva kan du till och med vilja prova en sportdryck för att hålla din elektrolyter i balans.
- Börja enkelt - Om du aldrig har gjort två dagar, lätta på det. Du kan hålla fast vid din vanliga morgonkardio eller styrka rutin och göra något kort och lätt senare på dagen för att låta din kropp bli van vid att träna mer.
- Planera dina vilodagar - Du vill inte nödvändigtvis träna två gånger om dagen varje dag, vilket ger din kropp ingen tid för vila. Prova att planera en vilodag eller en lätt träning mellan dina två-dagars träningspass.
- Leta efter tecken du överdriver det - Om du känner dig trött eller din prestanda flaggar kan det vara ett tecken du gör för mycket. Om så är fallet, ge dig själv tid att tillåta din kropp att återhämta sig.
Typer av två-dagars träningsplaner
Det finns så många sätt att dela träningspass, det finns nästan ingen gräns för vad du kan göra. Nedan hittar du bara några alternativ för två-dagars träningspass.
Två-dagars hjärt-rutin
Denna typ av träning är ofta vad löpare gör för att förbereda sig för halvmaraton eller full maraton. De kan gå ut för en körning på morgonen och sedan göra en annan springa senare på dagen för att bygga upp uthållighet och körsträcka.
För den genomsnittliga personen har flera kortsessionar ett annat syfte. Du kan helt enkelt vilja bryta upp din kardio eftersom du inte har tid för hela 30 minuter eller en timme.
I så fall kanske du vill göra kortare träningsövningar, 10 till 20 minuter tre eller så gånger om dagen. American College of Sports Medicine föreslår att detta tillvägagångssätt till hjärtat kan bidra till att minska trötthet och tristess, samtidigt som du kan få fördelarna med hjärtkärl.
Se bara till att du inte gör flera anfall av mycket intensiv träning , eftersom det kan leda till överträning och skada.
Prova två-dagars kardio-träning
Om du går, kör eller gör någon annan hjärtaktivitet, kan du helt enkelt dela upp träningen i två olika sessioner. Nedan finns ett alternativ på hur man gör två olika kardio träningspass på en dag utan att överdriva det.
- Träning 1 - am - 15 minuter: Brisk promenad eller jogging
- Träning 2 - pm - 20 minuter: 2 kretsar av denna 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Två-dagars styrketräning
Det här är ofta valet av kroppsbyggare eller idrottare som vill öka styrka och storlek, men regelbundna utövare kan också dra nytta av denna typ av träning så länge du jobbar med olika muskelgrupper.
Förmodligen är det enklaste sättet att dela upp träningen genom att göra överkroppen under en träning och underkropp i nästa. Du kan göra underkropp på morgonen eftersom det ofta är mer beskattande än övre kroppsövningar.
Prov två-dagars styrketräningsprogram
I den här planen gör du delade träningspass två gånger i veckan med minst en vilodag i mellan. Det sista träningspasset är en kretsövning som kombinerar både hjärt och styrka så att du har något helt annat än de andra träningspasserna.
Återigen gör det för en vecka eller två bra, men du vill inte överdriva det på två-dagars träningspass.
Dag 1
- Träning 1 - är lägre kroppsstyrka och styrka
- Träning 2 - pm Övre kroppens kraft och styrka
Dag 2
Vila eller ljust kardio
Dag 3
Cardio. Några alternativ:
Dag 4
- Träning 1 - Lägre Body Superset Workout
- Workout 2 - pm Upper Body Supersets
Dag 5
Återhämtnings träning - Yoga , stretching eller skumrulle
Dag 6
Cardio och Strength Circuit Challenge
Dag 7
Vila eller lätt aktivitet
Två-dagars styrka och kardio för fitness och viktminskning
Det här är förmodligen den mest tillgängliga planen för den genomsnittliga personen som vill gå ner i vikt, få passform och bygga styrka och uthållighet utan att överdriva den. Eftersom det finns en mängd olika träningspassar, vissa intensiva och andra ljus, arbetar du på flera olika områden med träning samtidigt som din kropp kan återhämta sig varje dag.
Dag 1
Workout 1 - High Intensity Cardio
För din första träning, kommer du att göra en kort, intensiv hjärtkrets träning. Efter en uppvärmning gör du en serie övningar, en efter en, var och en i 30 sekunder. Att slutföra en krets, inklusive uppvärmning, tar dig lite mer än 10 minuter.
Du kan slutföra en annan krets för en längre träning eller, om du vill göra något lite annorlunda, gör din andra krets precis före Workout Two, vilket är din övre kropps träning.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska tillstånd och hoppa över eller ändra någon övning som inte mår bra.
| Tid / Reps | Träning |
| 5 min | Uppvärmning - Värm upp med lätta kardioövningar som att marschera på plats, stega på, jogga på plats, etc. |
| 30 sek | Bergsklättrare - I en plankposition, på händer och tår, kör knäna in och ut så fort du kan. |
| 30 sek | Plyo Lunges - I ett lungläge, ett ben framåt och ett ben tillbaka i ett förskjutet läge, ner i en knep. Hoppa upp och byta ben i luften för att landa med det andra benet framåt. |
| 30 sek | Långa hopp - Med fötterna ihop, squat så lågt som möjligt och sedan hoppa så framåt som möjligt, landning med båda fötterna, knäböjda. Gå tillbaka för att starta och upprepa. |
| 30 sek | Froggy hoppar - Squat till golvet, röra båda händerna mot golvet. I en explosiv rörelse, hoppa så högt som möjligt, klicka på klackarna i luften. Mark med mjuka knän och repetera. |
| 30 sek | High Knot Jogs - Jog på plats, vilket gör knäna så höga som möjligt. |
| 30 sek | Hoppa Jacks - Hoppa fötterna ut medan de cirklar armarna ovanför. Hoppa tillbaka och repetera. |
| 30 sek | Burpees - Squat och lägg händerna på golvet. Hoppa eller steg fötterna tillbaka i en plank, gör en pushup (tillval), hoppa sedan fötterna in och stå upp. |
| 30 sek | Speed Skaters - Hoppa till höger så långt du kan, landa på höger fot och svänga vänster fot bakom dig. Hoppa till vänster, gör samma sak och fortsätt växelvisa sidor. |
| 30 sek | Heel Digs - Börja med fötterna tillsammans och hoppa, landa på högra foten med vänster häl på golvet framför dig. Hoppa igen så högt som möjligt, byt fot och landa på höger häl. |
| 30 sek | Ski Abs - Håll in knäna i en planposition på händer och tår mot utsidan av höger armbåge. Hoppa tillbaka och upprepa på andra sidan. |
| 30 sek | Burpee Squats - Hoppa i fötterna i en plankposition och stå i en mycket låg squat, ta armarna rakt upp. Stå inte upp hela vägen. Sätt händerna ned, hoppa fötterna och repetera. |
| Total träningstid: 10,5 minuter |
Träning 2 - Övrig kroppsutbildning
Med din kardioutrustning (om du inte bestämmer dig för att göra kardiokretsen som uppvärmning för träningen), fokuserar den här rutin på överkroppen och ger underdelen en vila.
Detta är en enkel rutin där du ska göra två eller flera övningar för varje muskelgrupp, gör var och en för tre uppsättningar av 12 reps. Dessa rörelser följs omedelbart av en "Toast" -övning, ett drag som är utformat för att rikta sig mot samma muskelgrupp utan vila för att öka intensiteten och kalorierna brinner.
Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra 12 reps. Ju tyngre du går, desto mer vila du behöver mellan uppsättningar.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska tillstånd och hoppa över eller modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning
Olika viktade hantlar, motståndsband, en bänk eller stol.
| övningar | Tid / representanter / set |
| Värm upp - Värm upp med lätta kardio eller lätta versioner av varje övning. | 5 minuter |
| Bröstpress - Ligga på bänk eller golv, håll vikter rakt upp över bröstet. Böj armbågarna i en bröstpress, vilket leder armbågarna precis över torso-nivån (armar som en målpost). Tryck på vikterna upp och repetera för 12 reps. Vila 20-60 sekunder mellan uppsättningar. | 3 x 12 reps |
| Bröstflugor - Ligga på bänk eller golv, håll vikter rakt upp över bröstet med palmer inåt. Håll en liten böj i armbågarna, sänka vikterna ut till sidorna till torso nivå. Krama bröstet för att få vikterna tillbaka för att starta och repetera för 12 reps, vila 20-60 sekunder mellan uppsättningar. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Pushups - I en uppskjutningsläge, på knä eller tår, sänka sig i ett tryck tills bröstet träffar golvet, eller så lågt som du kan gå. Fyll i alla tre uppsättningar, vilar bara kort mellan uppsättningar. | Ange 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Håll en tung vikt i höger hand och tippa från höfterna, tillbaka platt och vila vänster armbåge på vänster lår för stöd. Böj armbågen, dra upp den till torso och tillbaka ner igen för 12 reps. Byt sida och repetera för tre uppsättningar. Du behöver inte mycket vila eftersom du är alternerande armar. | 3 x 12 reps |
Reverse Flies - Stå och håll ihop vikter, tippa från höfterna så att ryggen är platt, handflatorna vänder mot varandra. Håll en liten böj i armarna, pressa axelbladet för att lyfta armbågarna rakt upp till torso-nivå (led med armbågarna). Nedre och upprepa. Vila 20-60 sekunder mellan reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Flytta: Höga rader med band - Dra ett band runt ett robust föremål framför dig, sköt tillbaka och håll handtag i båda händerna med armarna rakt ut på axelnivån, handflatorna nedåt. Kram axelklingorna och dra armarna tillbaka till torso-nivån (armarna ska böjas till 90 grader parallellt med golvet). Släpp bara halvvägs, dra armbågarna tillbaka till torso nivå igen och släpp sedan. Det är en rep. | 16 x 1,5 reps |
| Overhead Press - Stå med fötterna höftbredd i varandra, vikter rakt uppåt. Sänk vikterna, böj armbågarna i målstolpar, vikter på öronnivå. Tryck tillbaka och upprepa, vila i 20-60 sekunder mellan uppsättningar. | 3 x 12 reps |
| Lateral höjningar - Stå, fötterna höftbredd i varandra, vikter på dina sidor. Håll en liten böj i armbågarna, lyft armarna rakt upp och ut till sidorna till axelnivån. Sänk och upprepa, vila i 20-60 sekunder mellan uppsättningar. | 3 x 12 reps |
| Toast Flytta - Skuldercirklar - Håll vikter och börja med händerna bredvid låren. Ta vikterna tillbaka, upp till axelnivån, cirkla dem hela vägen till lårens framsida. Upprepa för 10 reps, sedan omvänd och gör 10 reps cirkla mot baksidan. | Ställ 1: 10 reps framåt Ställ 2: 10 reps Tillbaka |
| Biceps Curls - Stå med fötterna höftbredd och håll vikter framför låren. Böj armbågarna och krulla vikterna upp och ner för 12 reps. Vila 20-60 sekunder mellan uppsättningar. | 3 x 12 reps |
| Concentration Curls - Sitt på en bänk och håll en vikt i höger hand, armbåge på insidan av höger lår. Användning av lår som hävstång när du böjer armbågen, krullar upp vikten. Fyll i alla reps och byt sida. Du kanske inte behöver så mycket vila eftersom du är alternerande sidor. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Håll vikter med palmerna vända in och gör åtta biceps krullar, stanna halvvägs upp. För de kommande åtta representanterna, börja på toppen och sänka bara halvvägs. För de sista åtta repsna, krulla hela vägen upp och ner. | 1 uppsättning, 24 reps |
| Triceps Extensions - Sätt och håll en tung vikt i båda händerna. Ta vikten rakt uppåt och böja armbågarna och ta tyngden bakom dig. Krama tricepsna för att dra upp vikten och upprepa för 12 reps, vila i 20-60 sekunder mellan uppsättningar. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Stå och håll vikter i båda händerna. Tips från höfterna tills baksidan är platt och parallell med golvet och dra armbågarna upp bredvid torso. Håll armbågarna statiska, förlänga vikterna rakt bakom dig. Nedre och upprepa för 12 reps, vila 20-60 sekunder mellan uppsättningar. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Håll dig i ett uppskjutande läge, händerna nära varandra och på knä eller tår. Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck. Händerna bör ligga under ryggraden så att dina armar skimrar kroppen, riktar sig mot tricepsna. Tryck upp och repetera. | 16 reps |
Dag 2
Dag 3
Träning 1 - Steady State Cardio
Välj vilken aktivitet du vill-springa, gå, cykla eller någon kardemaskin och arbeta med måttlig intensitet i 20 eller flera minuter.
Träning 2 - Lägre kroppsutbildning
Efter en stadig hjärt-träning, ska dina ben känna sig fräscha och redo att gå för den här underkroppsövningen. Denna rutin innehåller fyra kretsar, var och en med tre olika övningar för underkroppen. Gör en övning efter den andra för varje krets, vila och sedan upprepa.
För en kortare träning, gör bara en krets av övningarna.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska problem och hoppa över eller ändra rörelser som stör dig.
Utrustning
Olika viktade hantlar, motståndsband, ett steg eller en trappa, en träningsboll.
| Träning | Reps / Set |
| Värm upp - Värm upp med minst 5 minuters lätta kardio eller varma upp versioner av varje övning. | |
| Krets 1: Squats - Håll vikter i varje hand, fötterna höftbredd isär. Böj knäna och skicka höfterna tillbaka i ett knep och gå så lågt som möjligt. Skjut in i klackarna för att stå upp och repetera. | 16 reps |
| Dödlyftor - Med fötterna bredd ihop, vikter framför låren, spetsen från höfterna och håller ryggen platt och axlar tillbaka, sänka vikterna så långt du kan, skumma benen. Håll en liten böj i knäna (do not squat). Stå upp och repetera. | 16 reps |
| Lunges - I ett förskjutet läge, höger fot fram och vänster fot tillbaka, böja knäna i ett lung tills båda knänna är i ca 90 graders vinklar. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps innan du byter sida. | 16 reps på varje sida |
| Upprepa | |
| Krets 2: Walking Lunges - Håll vikter och gå framåt i ett lung, vilket leder båda knäna till 90-graders vinklar. Ta tillbaka foten framåt och fortsätt sedan, ta den foten framåt i ett lung. Fortsätt över rummet, växlande lungor. | 16 reps |
| Sida Step Squats - Dra ett motstånd band under båda fötterna och håll fast på handtagen så att det finns konstant spänning på bandet. Steg åt höger och sänk ner i ett knep, och håll spänningen på bandet igen. Steg den vänstra foten in och fortsätt steg och hoppa över rummet. När du kommer till slutet, gå tillbaka motsatt sätt. | 16 reps |
One Legged Deadlifts - Håll en hantel, ta högerbenet precis bakom dig och vilar på tån. Håll tyngden i vänster ben och en liten böj i knäet, tippa från höfterna och håll ryggen platt när du sänker vikten till golvet, skumma benet. Krama glutorna för att komma tillbaka och upprepa för 16 reps på störsidor. | 16 reps |
| Upprepa | |
| Krets 3 : Wide Squat - Stå med fötterna breda, tårna ut i en vinkel. Håll en tung vikt i båda händerna och sänk ner i ett knep och se till att knäna står i linje med tårna. Tryck in i klackarna för att stå upp och repetera. | 16 reps |
| Steg Ups - Använd ett steg eller det andra steget upp på en trappa, håll vikter i båda händerna och placera den högra foten på steget. Tryck in i hälen för att gå uppåt. Sänk vänster fot tillbaka till golvet, håll rätt fot på steget hela tiden. Upprepa för 16 reps och byt sedan sidor. | 16 reps |
| Goblet Squat - Håll en vikt eller kettlebell i båda händerna med fötterna breda. Böj knäna och skicka höfterna tillbaka när du sänker sig i en knä, vikt vid bröstkorg och armbågar som syftar till de inre låren. När du står trycker du på tyngdpunkten och roterar åt höger. Upprepa flytten, rotera till vänster. Fortsätt växelvisa sidor. | 16 reps |
| Upprepa | |
| Krets 4 : Criss Cross Outer Thigh - Med ditt motståndsband, lägg dig ner på golvet och släng bandet under båda fötterna. Ta fötter rakt upp i luften, korsa bandet och dra handtagen ner för att öka spänningen på bandet. Med fötterna böjda öppnar fötterna ut till vardera sidan och riktar sig mot ytterlåren. Upprepa för 16 reps. | 16 reps |
| Inre lårbollskrympningar - Ligga ner och sätt bollen mellan fötterna, ta benen rakt upp i luften. Krama bollen och släpp sedan bara lite, hålla spänning på bollen. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on the Ball - Ligga ner, lägg dina klackar på bollen och lyft höfterna. Från den positionen rulla bollen in och ut. | 16 reps |
| Upprepa |
Avsluta med en nedre kroppsträcka .
Dag 4
Vila eller ljus aktivitet
Dag 5
Träning 1 - Måttlig intensitetskortio
Träning 2 - Yoga eller stretching
Dag 6
Cardio / Strength Circuit
För dagens träning kombinerar du kardio och styrka i en killer-konditionsträning, så du gör bara en träning idag. Denna träning innehåller fem segment, var och en med ett hjärtförflyttning, en total kroppsstyrningsrörelse, en övre kroppsrörelse och en kärnövning. Du kan gå igenom hela träningen en gång för en kort träning eller upprepa kretsen så många gånger du vill.
Flytta var och en efter varandra utan vila i mellan om du kan.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska problem och hoppa över alla rörelser som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning
Olika viktade hantlar, en träningsboll, Gliding Disc eller en handduk om du har trägolv.
| Tid | Träning |
| 5 min | Uppvärmning - Värm upp med lätta kardioövningar, gradvis öka intensiteten för att få din kropp redo för mer intensiva övningar. |
| 30 sek | Squat hoppar - Med fötterna höftbredd isär, lägre in i en squat som försöker röra tårna mot golvet. Hoppa så högt du kan och landa tillbaka i ett knep och upprepa i 30 sekunder. |
| 30 sek | Squat Press - Håll vikter på axelnivå, fötterna axelbredd isär. Squat och, när du står upp, tryck på vikterna över huvudet. Upprepa i 30 sekunder. |
| 60 sek | Övertryck / upprätt rader - Börja med fötterna höftbredd, vikter över axlarna med palmer ut. Tryck på vikterna upp och ner i 30 sekunder. Sänk vikterna så att de vilar framför låren, palmerna vänder mot låren. Böj armbågarna och dra dem upp i en rad, skumma på torso tills vikterna ligger på bröstkorgsnivån. Nedre och upprepa i 30 sekunder. |
| 60 sek | Woodchops - Med fötterna breda, håll i vikt i både händer och squat. Vrid till vänster och hämta hanteln på högerbenets utsida. När du står, sväng vikten diagonalt över din kropp så att vikten är upp och till vänster. Se till att du svänger på höger fot för att undvika att knäet skadas. Upprepa i 30 sekunder på varje sida. |
| 30 sek | Burpees - Squat och lägg händerna på golvet bredvid fötterna. Hoppa fötterna tillbaka i en planka (eller gå tillbaka fötterna om du behöver en ändring). Hoppa fötterna in igen, stå upp och hoppa (valfritt). Upprepa i 30 sekunder. |
| 30 sek | Bear Crawls - Squat och lägg händerna på golvet. Gå ut i händerna tills du befinner dig i en plan position. Gör en pushup (tillval), gå tillbaka och stå upp och repetera i 30 sekunder. |
| 30 sek | Pushups - Håll dig i en pushup-position, händerna bredare än axlarna och vilar på knäna (lättare) eller tår (hårdare). Med baksidan platt och abs in, böja armbågarna i ett tryck, gå så lågt som möjligt. Tryck upp och upprepa i 30 sekunder. |
| 30 sek | Plank - Ta dig i en plankposition, vila på armbågar och tår och hålla ryggen platt och magen in. Om det här är utmanande, vila på knäna. Håll i 30 sekunder utan att sakta eller trycka upp höfterna. |
| 30 sek | Knee Jogs - Jog på plats, bringar knäna upp till höftnivån och skjuter armarna ovanför för att öka intensiteten. Upprepa i 30 sekunder. |
| 30 sek | Ryggstöd med rader - Håll hantlarna och gå tillbaka till ett rakt ben lungat med rätt fot. Tipsa från höfterna med baksidan platt och dra armbågarna upp i en rad. Sänk vikterna, räta ut och steg tillbaka för att starta och upprepa på andra sidan i 30 sekunder. |
| 30 sek | Höga rader - Håll vikter och spetsar från höfterna, tillbaka platta och mage in. Vikten ska hänga ner direkt under axlarna med palmerna mot baksidan av rummet. Kram axelklingorna och böj armbågarna, dra dem upp och ut till sidorna (knogarna ska vända mot golvet). Nedre och upprepa i 30 sekunder. |
| 60 sek | Sidoplank med armspärr - Ta sig in i en sidoskiva och vilar på vänster hand. Dina fötter kan staplas, en ovanpå varandra, förskjutna - den ena framför den andra, eller du kan göra flytten med ett knä på golvet för en modifiering. Ta den högra armen upp och sopa den över och ner under kroppen som om du når till baksidan av rummet. Upprepa i 30 sekunder på varje sida. |
| 30 sek | Isbrytare - Stå upp på tårna eller hoppa, från ett brett höjdläge, cirkla höger arm runt och ner i en hugga när du landar. Hoppa upp igen, den här gången cirklar och huggar ner med vänster arm. |
| 60 sek | Sida Lunge med Triceps Extensions - Börja med fötterna tillsammans och håll en vikt i vänster hand med armbågen böjd, vikten vid bröstet. Gå ut till höger in i en sidolunge. Vänsterbenet ska vara rakt, höger knä böjt med höfterna tillbaka, båda fötterna pekar framåt. När du lungar, förläng vänstermen i en triceps förlängning. Slutför 30 sekunder på varje sida. |
| 30 sek | Dips - På en stol eller bänk, balansera på dina händer, fötter rakt ut framför dig. Böj armbågarna i en triceps dopp, bara gå till ca 90 grader i armbågarna. Tryck tillbaka och repetera. |
| 30 sek | Spiderman Plank - I en plankläge, på händerna och tårna och på baksidan, sätt höger knä in och rör den till höger armbåge. Ta foten tillbaka och ta vänster knä ut till sidan mot höger armbåge. Fortsätt växlande knän i 30 sekunder. |
| 60 sek | Lunge Jumps - Kom in i ett lungläge, höger ben fram och vänster ben tillbaka. Böj knäna i ett lung och hoppa så högt som möjligt. Mark med mjuka knän. Gör 30 sekunder till höger och sedan vänster. |
| 30 sek | Pivot Squat med en Biceps Curl - Ta sig in i ett brett stativ och håll vikter med palmer inåt. Böj knäna i en brant och, när du trycker uppåt, krulla vikterna upp i en hammarekrulle. |
| 30 sek | Biceps Curls - Håll vikter framför låren, palmerna vetter ut och curl vikterna upp och ner. |
| 30 sek | Bollutbyte - Ligga ner och ta armarna rakt upp och benen med en övningskula mellan benen. Häft i magen och sänk ner båda armar och ben ner mot golvet. Ta tillbaka dem och ta bollen i dina händer, sänka armarna och benen mot golvet igen. Fortsätt, byta bollen mellan händer och fötter i 30 sekunder. |
| Total träningstid: 17,5 minuter | |
Dag 7
Resten
Men du sätter upp dina 2-dagars träningspass, var uppmärksam på din energinivå och prestanda. Det kan vara svårt på kroppen att göra mer än ett träningspass, så låt dig ta det och lyssna på din kropp.
> Källor:
> ACSM | Nyhetsmeddelanden. "ACSM utfärdar nya rekommendationer om kvantitet och kvalitet på träning." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Flera korta träningsövningar under 12-h-perioden minskar glukosutflykterna mer än en energi-matchad enda träningsövning. Metabolism . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.