För nybörjare och mellanliggande utövare
När du är uttråkad med samma gamla löpbandssession och du måste bränna bort de cookies du inte kunde motstå, behöver du denna träningsutövning. Det är en nybörjare till mellanliggande nivå 40-minuters träning som tar dig igenom olika nivåer av intensitet för att hjälpa dig att bränna mer kalorier och göra dina träningspassar lite mer intressanta.
Du kommer att växla mellan en baslinje, en måttlig nivå och en något högre intensitetsnivå genom att ändra dina inställningar och använda det här uppfattade ansträngningsdiagrammet för att matcha hur du känner till de rekommenderade upplevda ansträngningsnivåerna (läs mer om hur du övervakar din intensitet ).
Denna träning kan göras på vilken kardiomaskin eller annan verksamhet som helst.
Vad du behöver
Du kan använda någon kardemaskin eller aktivitet. Det inkluderar löpband, elliptisk tränare, träningscykel i gymmet eller ditt gym. Men du kan också ta det utomhus med löpning eller cykling. Du behöver vatten eftersom det här är en lång träning och du måste hålla dig hydratiserad .
Hur man gör träningen
- Fyll i varje segment av träningen, inställningshastigheten, lutningen, motståndet eller ramperna för att matcha de rekommenderade upplevda ansträngningsnivåerna. Studera kardiomaskinen innan du börjar så du vet hur du ändrar inställningarna under träningen. För utomhusaktiviteter kan du variera din hastighet eller inkludera kullar eller trappor för att öka din ansträngningsnivå.
- Ändra träningen efter behov för att passa din träningsnivå, inställningar och mål. Om du inte är redo för huffing och puffing av ansträngningsnivå 7, är det okej att backa lite. Men du kan också ta det till beast läge för mer intensitet om du känner dig redo att bråka.
- Sakta ner eller stoppa träningspasset om du känner någon smärta, yrsel eller andfåddhet. Var noga med att använda säkerhetsledningen på löpbandet.
Cardio Endurance Workout
| Tid | Intensitet, Hastighet, Lutning eller Motstånd | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|
| 5 min. | Värm upp i en lättmåttig takt. | 4 |
| 5 min. | Baslinje: Öka hastighet, lutning eller motstånd (eller använd en kombination) för att hitta din baslinje. I denna fas borde du bara vara lite ut ur din komfortzon och känna att du arbetar, men kan prata | 5 |
| 2 min. | Öka din lutning, motstånd eller ramper tills du känner att du arbetar hårdare än baslinjen. | 6 |
| 3 min. | Tillbaka till din baslinje | 5 |
| 1 min. | Öka din lutning, motstånd eller rampar för att arbeta hårdare än baslinjen. | 6 |
| 3 min. | Tillbaka till din baslinje | 5 |
| 1 min. | Öka din hastighet till jobbet med högre intensitet - du borde hitta det svårt att prata | 7 |
| 3 min. | Tillbaka till din baslinje | 5 |
| 1 min. | Öka din hastighet till jobbet med högre intensitet - du borde hitta det svårt att prata | 7 |
| 3 min. | Tillbaka till din baslinje | 5 |
| 2 min. | Öka din lutning, motstånd eller rampar för att arbeta hårdare än baslinjen. | 6 |
| 3 min. | Tillbaka till din baslinje | 5 |
| 2 min. | Öka din lutning, motstånd eller rampar för att arbeta hårdare än baslinjen. | 6 |
| 5 min. | Kyl ned i en lättmåttig takt. | 4 |
| Total: | 39 minuter |
Det är det, nu träffade duschar. Eller du kan bara fortsätta om du mår bra och vill lägga till mer tid och bränna mer kalorier.
Försiktighetsåtgärder för detta träningspass: Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.