Få ut mesta möjliga av din träningspass träning
En löpband kan ge dig ett bra träningspass i alla väder. Om du använder rätt gångform och varierar träningspasset med intervaller, kullar och hastighetsändringar, kan du hålla dig intresserad och utmana din kropp på nya sätt.
Komma igång
En nyckel för att få ut det mesta av träningspasset är att gå med samma bra gångform som du använder för att gå utomhus.
Lär dig hur du använder bra promenadställning och undvik vanliga löpfel i löpbandet . En viktig faktor är att träna dig själv för att släppa av räcken på löpbandet. Du kommer att bränna mer kalorier och förbättra din balans, bland andra fördelar.
Lär känna dina löpbandsfunktioner, speciellt om det har hjärtfrekvensstyrda träningar som kan variera hastigheten och lutningen för att hålla dig i din träningsintensitetszon.
Viktminskning träning
Du kan använda löpbandet för att få kardioövningen som kommer att bränna extra kalorier och stödja en viktminskning plan. Följ denna löpband viktminskning veckovis träning plan som varierar typ av träning hela veckan. Det utmanar dig på olika sätt att hålla din kropp brinnande överflödigt fett.
Walking träning
Lorra Garrick, CPT utformade dessa löpband träningspass för vandrare för variation och att lägga till intervaller med högre intensitet eller utmana dina muskler på nya sätt.
Värm upp och nedkylning: För alla träningspassar, börja med låg hastighet och lutning i minst två minuter. Justera din promenadställning och koncentrera dig på bra gångform. Då kan du öka hastigheten och lutningen för träningen. I slutet av din löpbandssession minska hastigheten till en lätt takt i en till tre minuter.
1. Stabil takt och lutning med löpband
En stadig takt träning gör att du kan uppfylla det föreslagna dagliga kravet på måttlig till kraftig intensitet träning för bra hälsa, fitness och viktminskning. När du har värmt upp, sätt höjden och hastigheten så att din hjärtfrekvens når måttlig intensitetszonen. Gå i den här zonen i 30 minuter eller mer. Höj höjden en procent varje vecka eller två eller öka hastigheten.
2. träningsläge för träning med högt höjningsnivå
Gå en hög lutning i två till fem minuter, minska sedan lutningen till nivå i två minuter för att återhämta sig. Alternativa hårda, höga höjningar med lätta, låga höjningar med en fast hastighet i 30 minuter. Håll inte höjden hög för dina lätta mellanrum. I stället sänka vinkeln för att efterlikna att gå nerför eller nivå som du skulle i omvärlden. Se fler träningspassbackar .
3. Höjningshastighetsintervaller med hög snedställning
Behåll en 10-15 procent, men variera hastigheten. Till exempel alternativa en minuts mellanrum mellan 4 mph och 2 mph. Använd den högsta hastigheten som kommer att ge dig en intensiv intensitet där du andas så hårt att du bara kan tala korta fraser. Den lägre hastigheten ska vara måttlig intensitet som möjliggör återhämtning innan du höjer hastigheten igen.
4. High Intensity Interval Training
Om du är redo för en träningsutmaning, sätt dina träningsintervaller i en grusande intensitet (6 mph vid 15 procent). Högintensitetsintervallen kan bara variera mellan 15 och 30 sekunder. Dina en- eller två minuters återhämtningsintervall kan vara en platt nivåtur vid 3 mph eller en 2,5 mph promenad vid 15 procent höjning.
5. Bakåtintervall på löpbandet
Du kommer att ändra din träning dramatiskt för dina muskler, koordination och balans genom att lägga till intervaller att gå bakåt på löpbandet . Du kommer att behöva sakta ner tempot dramatiskt och bygga upp din tid på att göra dem, men du kommer känna skillnaden i dina lår.
6. Löpband-Hantel träning
Vill du arbeta med din överkroppsstyrka såväl som din kardio? Du kan använda din löpbandstid som hjärtdel av en kretsövning, alternerande med att få en övre kroppsövning med hantlar. Placera dina hantlar bredvid löpbandet.
- Efter din uppvärmning, plocka upp takten i 5 minuter.
- Långsam och pausa löpbandet. Gå av och använd hantlarna för att göra sidledningar . Sedan tillbaka på löpbandet i 2 minuter i en snabb takt eller jogging takt.
- Alternativ med mer överkropp hantel övningar : overhead press, hantel rad, hammare krulla, triceps förlängning, biceps curl
7. Hoppning eller hoppintervaller på löpbandet
Om du vill ha ännu mer variation, ta med lite hopp och hoppa in i träningspass träning. Du bör bara försöka med detta om du är säker på din balans och var noga med att använda säkerhetsstoppkabeln. Hoppa eller hoppa i en mycket långsam hastighet i 15 sekunder för att få en känsla för det. Du kan lägga till detta som intervaller för att spice upp din vanliga träningspass träning.
Bo Motiverad
Många blir uttråkad när man använder löpbandet. Variera ditt träningspass som ovan är ett steg. Du kan använda en löpband som innehåller virtuella spår med iFit-systemet eller genom att använda en app. Andra sätt du kan slå löpbandet tristess och underhålla dig själv som du tränar är att titta på video och lyssna på musik, podcaster eller ljudböcker. Att ha en löpband träning kompis kan också hålla dig motiverad.
Ta hand om din utrustning
På gymmet såväl som hemma, var noga med att torka ner löpbandet för att hålla det rent för nästa användare. Fukt från svett kan leda till korrosion. Var uppmärksam på ljud som utvecklas eftersom de är tidiga tecken, det behöver repareras . Var noga med att du dammsuger under det regelbundet för att eliminera damm och ludd som kan torka upp mekanismen. Andra underhållspunkter för träningspass är att kontrollera gångbältet och däcket varje månad och smörja det minst en gång per år.