Lägga till bakåtintervall för att öka balans och arbeta med quads
Att gå bakåt eller springa bakåt på löpbandet fungerar muskler på ett helt annat sätt. Inte bara kommer du att tona olika muskler, du kommer också att arbeta på din balans. Det ökar din hjärtfrekvens, vilket gör det till ett bra intervall träningsvariation .
Effekter av att gå bakåt med händerna av löpbandsstängerna
Att gå bakåt ska göras med händerna av sidospåren när du är övertygad om att du ska bibehålla balans.
Certifierad personlig tränare Lorra Garrick säger att du går utan hjälp av räcken, dina posturala muskler måste göra mer arbete för att hålla kroppen balanserad. Benen, höfterna och musklerna som styr dina ankler måste också fungera mer för att upprätthålla en samordnad rörelse.
Att gå bakåt kommer att förbättra din balans, även om du måste börja på 1 mph, enligt Garrick. Hon säger att du kan förvänta dig förbättringar i sportprestationer, stegklasser och andra aktiviteter där balans utmanas. Om du har använt ledstängerna även när du går framåt, försök först avvänja dig från att använda dem under träningspass.
Börja långsamt när du går bakåt på löpbandet
Att gå bakåt på löpbandet utan att använda räcken bör göras med mycket låg hastighet för att starta. Det kommer redan att bli en utmaning. Du kan öka hastigheten i framtida sessioner.
Många löpband har en starthastighet på 0,5 mph eller 1 mph.
Börja med lägsta hastighet bara för att komma in i rätt position och rytm. När du känner dig justerad, öka hastigheten i 0,5 mph steg. Lossa i minst en minut vid varje hastighet innan du ökar den.
Vid snabbare hastigheter kommer du tydligt att känna muskler som inte tränas under framåtgående gång.
Håll dina bakåtintervaller korta när du först ger denna teknik ett försök. Det är bäst att bara variera mellan tid och hastighet. Om du ska gå fortare, behåll ditt bakåtintervall på samma tid som tidigare. Om du ska lägga till minuter, behåll din hastighet samma som tidigare.
Backward Walking Intervals
Du behöver inte spendera mycket tid på att gå bakåt för att skörda fördelarna. Lägg till bakåtintervall i din träningspass träning i en minut eller två i taget. Börja med att prova detta bara en eller två gånger under din vanliga träningspass träning.
Beroende på din smidighet, kanske du vill stoppa löpbandet innan du vänder dig för att gå bakåt och stoppa det igen innan du vänder dig för att gå framåt. Här är det smart att använda räcken för balans när du flyttar dig själv.
Variationer av bakåtgående vandring
Trainer Lorra Garrick erbjuder dessa variationer för träningspass träning med bakåtgående och bakåt körning på löpbandet.
- Bakåtgående gång med lutning: När du har behärskat bakåtgående löpning på löpbandet utan att hålla på räcken kan du lägga till lutning för ytterligare träning. Garrick säger att du kommer att känna bränna i låren från den här variationen och jobba quadriceps som normalt inte får mycket arbete med regelbunden gång och körning. Ställ in lutningen vid 15 procent och 2 mph. Du kommer nog att märka hur mycket mer arbete dina lår gör. Om du är bekväm att öka hastigheten, kommer du att känna ännu mer arbete som görs av quadricepsna på framsidan av låret.
- Bakåt-framåt lutning träning: Gör korta intervaller om en minut med 15 procent lutning och 2 till 3 mph, alternerande med att gå framåt med en lägre lutning (eller nivå) i några minuter. Syfta för en träning på 15 minuter till 30 minuter.
- Höj lågtrafik: När du går bakåt med lutning sänker du tyngdpunkten så att du befinner dig i en fjärdedel. Håll ryggen rak och lägg inte framåt. Detta kommer att intensifiera elden i dina quadriceps muskler.
Kör bakåt på löpbandet
Körning bakåt kan upprätthållas av de flesta människor vid 4 mph när de är vana vid den bakåtgående rörelsen.
Du kan påskynda en kort varaktighet med snabbare hastighet när du har behärskat den bakåtlöpande körningen. Prova mellan 6 och 8 mph bakåt jogging så länge du kan, växla med framåtgående (eller långsammare jogging) i några minuter, i totalt 30 minuter.
Garrick säger att jogga och springa bakåtuppgraderingar på idrottsliga prestanda och lägger krydda i din rutin. Om du har kul och kan känna fördelarna kan du börja en ny trend på ditt gym.
> Källa:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. En ny riktning mot atletisk prestation: Förstå de akuta och longitudinella reaktionerna bakåtgående. Idrottsmedicin . Januari 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.