Kom igång på rätt sätt
Running är inte för alla, men det är en av de bästa övningarna du kan göra för ditt hjärta, din kropp och förbränna extra kalorier. Det är också en av de mer tillgängliga aktiviteterna - allt du behöver verkligen är ett bra par skor och en plats att springa ... ingen snygg utrustning, speciella färdigheter. Men även om det är tillgängligt är det inte alltid lätt att starta ett löpande program.
Det tar tid att bygga upp uthålligheten att köra även under en kort tidsperiod, även om du har promenerat, cyklat eller gjort andra aktiviteter. Ge inte upp! Det finns ett sätt att bli en löpare utan att döda dig själv om du är tålmodig och följ dessa enkla steg. Innan du börjar, besök din läkare och få det bra att starta ett löpande program.
Steg ett: Skaffa dig upp
Skorna
Den viktigaste utrustningen du behöver är ett kvalitetspar av löparskor. Din bästa satsning är att besöka en specialaffärsbutik (som Fleet Feet). Om du har ett gammalt par löparskor, ta dem med dig. Försäljningsfolket i löpande butiker är experter och kan ofta titta på slitmönstret på dina gamla skor för att hjälpa dem att välja rätt sko till dig. Ha på sig eller ta med strumporna du planerar att bära medan du kör och testa skorna genom att springa eller gå runt i butiken. Planera att spendera var som helst från $ 70 till $ 100 för ett bra par skor .
Kläderna
Vad du bär när du kör, kommer ner till komfort. Ett enkelt par shorts och en t-shirt kommer att fungera bra. De flesta löpare väljer att springa shorts, som i allmänhet har ett delat ben, inbyggt underkläder och en snygg nyckelficka. Det är en bra idé att köpa kläder som suger svett bort från kroppen som CoolMax eller Lycra.
Steg två: Sätt dina mål
Först, reda på var du ska springa. Om du går ut, försök hitta vägar som är smutsiga eller asfaltare än betong, vilket är svårt på kroppen. Kom ihåg att bära reflekterande kläder när du kör på natten och kör mot trafik så att du inte blir spikad av en bil. Om du går till ett gym, erbjuder löpbandet en kusig yta för att springa och skyddar dig från elementen.
För det andra inser du att du spenderar mer tid på att gå än att köra din första gången.
- Börja med en snabb 10 minuters promenad att värma upp
- Flytta in i en lätt jog så länge du kan, skjuta i ca 30-60 sekunder.
- Slow down till en promenad i ca 2-5 minuter för att låta din kropp återhämta sig.
- Upprepa det, växla jogging och gå i 10-20 minuter, beroende på din träningsnivå och hur du känner.
- Varje vecka, öka mängden du löper med ca 10%, samtidigt som du minskar hur mycket tid du kör.
- Gradvis arbeta dig upp till 30 minuters kontinuerlig körning cirka 3 gånger i veckan.
- Fokusera på en takt som låter dig hålla en konversation. Om du inte kan andas, sakta ner eller ta fler promenadstopp. Var inte en slav till din stoppur.
! Om du följer ditt program konsekvent (dvs. minst tre dagar i veckan), ska du springa kontinuerligt i 20 till 30 minuter före den fjärde veckan.
När du börjar, bör du vara fokuserad på tid, inte intensitet. När du kan köra kontinuerligt i 30 minuter eller så kan du börja gå fortare.
Steg tre: Hantera ...
Sidosömmar är ganska vanliga när du börjar springa. Ingen vet varför de inträffar, men det finns några saker du kan göra för att minimera dem.
- Vänta 2 till 4 timmar efter en stor måltid innan du kör, eftersom körning för tidigt kan orsaka magkramper och sidosömmar.
- Stärka din abs och tillbaka. Sidosömmar kan också orsakas av svaga magmuskler och din abs gör mycket arbete för att hålla din kropp i position medan du kör. Att hålla jämn ab och lägre rygg övningar kommer att hjälpa till att stärka din torso och minska de sömmarna.
- Stoppa och gå. Det kan hjälpa till att hålla händerna uppe i luften när du tar djupa andetag. Ibland kan man pressa in i krampen och massera det också.
Shin splinter är en annan störande bieffekt av körning, särskilt om du är nybörjare eller om du har ökat din körsträcka eller intensitet. För att undvika dem:
- Lätt i dina löpande träningspass : Gå / körplanen är ett av de bästa sätten att bota dina ben för att vänja sig utan att överdriva det
- Cross-Train : Att använda din kropp på ett annat sätt kan utlösa dina muskler på ett annat sätt så att du inte lägger samma stress på kroppen varje dag.
- Kontrollera dina skor: Du bör förmodligen ersätta dina skor varje 300 eller 400 miles. När du köper ett nytt par markerar du det i din kalender och anger en påminnelse när du ska köpa ett nytt par.
Om du får skinnsplinter, följ behandlingstiden RICE (vila, is, kompression, höjd) omedelbart efter din körning och minska körsträckan och / eller ändra din löpyta om det är ett kroniskt problem.
Löpning är ett bra sätt att komma i form, bränna massor av kalorier, göra ditt hjärta frisk och öka bentätheten. Var konsekvent och du kommer att träna för din första tävling på nolltid!