Variera dina träningar kan förbättra prestanda och minska utbrott
Du anser dig vara bättre än genomsnittlig form. Du kör flera gånger i veckan för hälsa och träning och kanske gör det en gång rolig och rolig på helgen. Vissa vänner kommer till stan för semestern, och du bestämmer dig för att åka skidor. Inget problem, du är i bra form, eller hur? Fel. Efter en dag på backarna, känner du att du har körts över av Julens släde och hela hans ren.
Vad pågår?
Du kan vara i bra form, för den typ av träning du rutinmässigt utför. Men om det är allt du gör, dag efter dag, kan du sätta dig på skada eller mental utbrändhet, och det är inte ett bra sätt att få passform. Vad kan hjälpa till att förhindra skada och utbrändhet? Crosstraining.
Vad är Cross Training?
Termen korsträning avser en träningsrutin som involverar flera olika träningsformer. Medan det är nödvändigt för en idrottsman att träna specifikt för sin sport om de vill utmärka sig, är det för de flesta tränare korsträning en bra träningsmetod för att upprätthålla en hög nivå av övergripande träning. Till exempel kan du använda både cykling och simning varje vecka för att förbättra din totala aeroba kapacitet, bygga över hela muskelstyrkan och minska risken för överdriven skada. Korsträning begränsar stressen som uppstår på en specifik muskelgrupp eftersom olika aktiviteter använder muskler på något olika sätt.
Fördelar med korsträning
Cross-training är ett utmärkt sätt att konditionera olika muskelgrupper, utveckla en ny uppsättning färdigheter och minska tristess som kryper i efter månader av samma träningsrutiner. Korsträning ger dig också möjlighet att variera stressen på specifika muskler eller till och med ditt kardiovaskulära system.
Efter flera månader med samma rörelser blir din kropp extremt effektiv för att utföra dessa rörelser, och samtidigt som det är bra för tävling, begränsar den mängden total fitness du har och minskar den faktiska konditionen du får när du tränar; snarare än att fortsätta att förbättra, behåller du helt enkelt en viss nivå av träning. Korsträning är också nödvändig för att minska risken för skador från repetitiv belastning eller överanvändning.
- Minskar träningslöshet
- Gör det möjligt för dig att vara flexibel om dina träningsbehov och planer (om poolen är stängd, kan du gå och springa istället).
- Producerar en högre nivå av konditionering
- Villkor hela kroppen, inte bara specifika muskelgrupper
- Minskar risken för skador
- Arbeta några muskler medan andra vilar och återhämtar sig
- Kan fortsätta träna medan skadad
- Förbättrar din skicklighet, smidighet och balans
Vilka övningar ska utgöra ett bra korsträningsrutin ?
Kardiovaskulär övning (Tänk på att lägga till tre olika övningar från listan nedan):
- Löpning
- Simning
- Cykling
- Rodd
- Trappklättring
- Ropehoppning
- Skridskoåkning (inline eller is)
- Skidåkning
- Racquetball / basket / andra domstolsporter
Styrketräning
- Calisthenics (push ups och crunches och pull ups)
- Fria vikter
- Machines
- Slang och band
Flexibilitet (stretching, yoga)
Hastighet, smidighet och balansövningar
Kretskort, sprint, plyometrics och andra former av skickskonditionering
Med korsträning kan du göra en form av träning varje dag, eller mer än en dag i dag. Om du gör bägge samma dag kan du ändra ordningen där du gör dem. Du kan enkelt skräddarsy cross-training till dina behov och intressen. Blanda och matcha dig sport och ändra din rutin regelbundet.
Övning kan stärka hjärt-kärlsystemet, benen, musklerna, lederna, minska kroppsfett och förbättra flexibilitet, balans och samordning. Men om du vill se alla dessa fördelar måste du starta korsträning.
Vad bättre tid att börja än nu? Jag hör att dina vänner har tagit upp snowboard.
Källa:
Cross Training, OrthoInfo, American Academy of Orthopedic Surgeons, oktober 2011.