Ibland behöver du verkligen krypa innan du går
Du kanske har hört frasen "funktionell träning" eller "funktionell rörelse" och undrade tyst på dig själv, "funktionell för vad , exakt?" Och du skulle inte ha fel för att ställa frågan.
Sanningen är att ordet "funktionellt" kastas mycket av personlig tränare och träningsinstruktörer utan en hel del förklaring till vilka funktionella rörelsemönster som är, varför de kvalificeras som "funktionella" och vilken roll de spelar för att förbättra övergripande wellness. Lucky för dig, det är på väg att förändras.
Jarlo Ilano, fysioterapeut, ortopedisk klinisk specialist och verkställande direktör för GMB Fitness, ett online-träningsdestination som fokuserar särskilt på att hjälpa människor att flytta mer effektivt, har alla svar på dina mest pressande frågor, tillsammans med en ganska enkel riktlinje som grundläggande rörelsemönster som du bör fokusera på när du försöker förbättra din hälsa. Här är vad du behöver veta.
Funktionella rörelsemönstret
Den något förvirrande termen "funktionella rörelsemönstren" är bara förvirrande, eftersom det i sin natur är ospecifik. När personliga tränare säger "Vi fokuserar på funktionell fitness idag", för att bara ta dig igenom en rad övningar och övningar i övre delen, är det meningsfullt att du kan klia på huvudet och tänka "Så är varje övning en funktionell övning ?"
Svaret är nej, inte riktigt. Ilano förklarar: "Funktionell betyder per definition medel som rör vissa uppgifter, och i det här fallet är uppgiften att vara en funktionell människa med förmågan att använda din kropp att göra vad du vill att den ska göra, oavsett om det är en speciell sport eller hobby, eller springa runt med dina nära och kära hela dagen. "
Och även om det är annorlunda att vara en "funktionell människa", måste en professionell idrottare kunna springa, hoppa, klippa och krossa utan smärta eller begränsning, medan en vistelse hemma mamma måste kunna plocka upp sina barn, leka i parken, bära matvaror och ladda diskmaskinen utan smärta eller begränsning - de faktiska rörmönstren som krävs för dessa aktiviteter är inte nödvändigtvis allt som skiljer sig åt.
"När du tänker på funktionella rörelsemönster, bör du leta efter rörelser som engagerar hela kroppen på olika stimulerande sätt, på sätt som väcker upp dig från de vanliga sittande och stationära hållningarna som är så vanliga under arbetsdagen", säger Ilano, "Rörelser som innebär att du koordinerar din övre och undre kropp med områden som växlar från att vara stabila till rörelse och tillbaka igen."
Så där övningar som lungor anses funktionella eftersom de kräver koordinering, stabilitet och styrka i hela kroppen, är övningar som bicepskrullar inte ansedda som funktionella eftersom de saknar det fullständiga kroppsliga och fysiska engagemanget som korrelerar naturligt med grundläggande mänsklig rörelse.
Betydelsen av funktionell träning
Naturligtvis finns det en tid och plats för bicepskrullar, men i allmänhet är den tid och plats begränsad. Ilano förklarar: "Den största skillnaden mellan funktionell träning och andra vanligare rörelser är att övningar som bicepskrullar eller benförlängningar försöker isolera en viss muskel. Nu kan det vara bra och till och med nödvändigt när man återhämtar sig från skador, men dessa isoleringar tenderar att behandla kroppen som en serie delar snarare än en helhet. "
Uppriktigt sagt är din kropp inte bara en serie delar. Det är en vackert utformad maskin, där alla delar är avsedda att fungera tillsammans. Ilano fortsätter, "En träning som består av isolerade rörelser kommer att skapa en stimulans inom dessa delar, medan en mer funktionell rörelse uppmuntrar användningen av hela din kropp på en gång med en mer holistisk innervation."
För att förklara det på något annorlunda sätt, ta en stund att tänka på dig själv som en människa-idrottsman. Athletic tränare är kända för att säga saker som, "Du kommer att spela hur du övar." Med andra ord, om du tränar slarvigt, tryck inte på dig själv och gör ständigt misstag utan att korrigera dem, du kommer att uppleva samma slarviga, tröga, felaktiga spel under ett spel.
Som en människa-idrottsman spelar du livets lek. Om du inte tränar din kropp för att flytta effektivt som en helt innervated enhet, kommer den inte att kunna crouch, glida, anka eller ändra riktning effektivt när du behöver det. Funktionella övningar är verktyg du kan använda för att hjälpa dig att "praktisera" effektivt och effektivt "spela" livets spel.
Om du är van vid en mycket statisk, isolerad träningsform, kommer byten till en mer funktionell träning att känna sig annorlunda. Som Ilanos kunder har beskrivit för honom, kommer du sannolikt att känna dig bättre ansluten i hela kroppen, istället för att känna sig sliten eller trött i vissa kroppsdelar. En annan vanlig fras Ilano hör? "Jag känner att jag har använt muskler som jag inte visste att jag hade!" Vilket är exakt punkten. Målet med funktionell träning är att träna alla er , inte bara enskilda delar.
3 Essential Functional Movement övningar
Självklart är den verkliga frågan, vilka är dessa smärtsamma funktionella rörelsemönster, och hur kan du börja träna för funktionell träning? På GMB Fitness, fokuserar Ilano och hans kohorter på "rörmönster som tar kroppen genom olika riktningar och vinklar som är speciellt användbara för att lära dig där du har svagheter som måste shored upp". De fokuserar på tre specifika övningar, som var och en innefattar flera rörmönster, och var och en har en rad modifikationer och variationer:
Björnen . Björnen involverar "alla fyra krypande", ungefär som björnkrypningsövningen du kanske har gjort i gymnasietidletter. När du arbetar med olika björnvariationer utvecklar du i slutändan styrka genom dina axlar, ryggar, armar och ben samtidigt som du förbättrar häftning och kalvflexibilitet, stabilitet i ryggen och extremiteterna (särskilt i axlarna, knäna och armbågarna) förbättrad rörlighet.
Apen . Apen innebär att man hoppar från ett knepläge. I grund och botten går du in i en djup squat (föreställ dig vad en grottare kunde ha sett ut när crouching bredvid en eldhuvud sjönk lågt bakom och mellan benen, knäna helt böjda, ryggradsneutrala och dina armar placerade på marken framför din fötter), så behåller du den här låghöjdpositionen medan du använder dina armar för att hjälpa dig att flytta i sidled åt sidan.
Frogger . Froggeren innebär att framåt och bakåt hoppar från ett hålläge. Du går igen in i den djupa squaten, men den här gången använder du armarna för att hjälpa dig att hoppa och gå framåt och bakåt samtidigt som du håller en djup squat.
Både apa och frogger övningar och deras associerade variationer hjälper till att utveckla kärnstyrka, axelbandets styrka och stabilitet, ryggradens dynamiska stabilitet, höftflexibilitet, hand och handled flexibilitet och styrka, balans, koordination och motorstyrning.
Så med bara tre drag - björnen, froggeren och apan - testar du hela kroppen från huvud till fot, identifierar dina egna styrkor och svagheter i förhållande till hur du rör dig och utvecklar styrkan, flexibiliteten och koordination som är nödvändig för att vara en "funktionell människa".
Det är dags för en mental förändring
Var ärlig - du har nog inte spenderat mycket tid att krypa eller hoppa runt i gymmet, har du det? Det måste vara lite konstigt att införliva dessa drag i din träning, och chansen är att de kommer att känna sig besvärliga och förvånansvärt utmanande först.
Men istället för att tvinga din kropp till positioner och mönster är det inte redo för, Ilano betonar att det är viktigt att ändra din mentalitet om målet att träna och träna. "Alltför ofta närmar sig folk motion med den gamla tropen," ingen smärta, ingen vinst. " Och tyvärr leder detta till utbrändhet, ytterligare skada och en allmän motvilja mot motion.
För att komma ifrån detta bör du behandla rörelser och träna som möjligheter att lära dig om dig själv och att utvecklas i en takt som naturligt ebbs och flödar i stället för en som tvingas. Detta innebär att man fortskrider när man känner att rörelsekvaliteten är hög och rörelsens lätthet förbättras. "
Med andra ord, njut av resan och ta din tid i stället för att träffa gymmet hårt för ett par veckor innan du bränner ut dig själv. Om du är konsekvent ser du resultat. Eventuellt större resultat än vad du någonsin tänkt dig möjligt.