Du behöver inte vara en hardcore CrossFitter för att ha hört talas om "The Girls." Beviljas, du kanske inte vet vad (eller vilka?) Dessa tjejer är, men om du har spenderat någon tid runt CrossFit-samhället har du säkert hört namn som Fran, Isabel och Helen kastade runt. Dessa "tjejer" är inte egentliga tjejer alls, men specifika träningspass (i CrossFit lingo , dagens träningspass är kända som WOD) som är utformade för att sätta dig genom ringen när du bedömer dina personliga styrkor och svagheter i samband med din övergripande fitness kapacitet.
Syftet
I ett enda ord är CrossFit Girl-träningens riktmärken. De är utformade för att ta en ögonblicksbild av din nuvarande träningsnivå som relaterad till de olika träningsområdena som varje träning är utformad för att testa. För att vara tydlig är varje tjej utformad för att testa din träning på något annorlunda sätt. Till exempel kan en Girl-träning fokusera på kardiovaskulär kapacitet, medan en annan test makt, hastighet, styrka eller flexibilitet.
Karen Katzenbach, en CrossFit Level 3 Certified Trainer med Momentum Fitness | 30A CrossFit, summerar träningspasserna helt enkelt, "The Girl Workouts är ett uttryck för vad CrossFit handlar om ... kort, intensiv, utmanande och mycket roligt. Var och en har en unik vridning som kommer att avslöja eventuella svagheter du kanske En uthållighetsutövare kommer att älska 20-minuters träning, Cindy, men kommer att kämpa med en kort, tung träning som Grace eller Isabel. Det motsatta skulle vara sant för en styrkautövare. "
Som riktmärken används The Girls som periodiska tester för att mäta dina förbättringar över tiden. Anthony Musemici, med ägare till CrossFit Bridge & Tunnel, som har mer än ett dussin certifikat för fitnessbranschen säger, "The Girls, eller någon riktmärke, bör göras regelbundet för att retestera och spåra framsteg", även om han anger att när du väljer att ompröva en viss flicka WOD kan bero på dina personliga mål, "En idrottsman kan välja att ompröva en träning som är relaterad till deras nuvarande fokus.
Om de till exempel arbetar på gymnastik, kan det vara dags att ompröva Diane och se hur deras handstand pushups kommer med. Någon som är inriktad på barbellcyklar som förberedelse för att [CrossFit] Open kan testa Isabel eller Grace. "Men du bör inte göra samma benchmark-träning flera gånger, Musemici tillägger," Var och en av träningarna ska inte upprepas mer än två gånger om året om det."
The Girl WODs
Vägen tillbaka på dagen (specifikt 2003, när The Girls introducerades första gången) var dessa benchmark träningspass begränsade till sex enkla rutiner-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth och Fran. Under åren har fler flickor lagts till, nu totalt 26 olika benchmark träningspass. Vissa träningspassar använder bara din kroppsvikt, medan andra kräver utrustning, som kettlebells, barbells, ringar eller roddmaskiner . Den aktuella utrustningen och träningsformatet (hur mycket belastning används, hur mycket vila är tillåtet, hur många reps eller uppsättningar som föreskrivs), tillåter varje träning att testa olika områden med personlig träning.
Bodyweight-Only Girl WODs
Bara för att dessa träningspassar kräver inget mer än din kroppsvikt (och tillgång till en dragbalk) betyder det inte att de är enkla. Med detta sagt är de bra riktmärken för nybörjare eftersom de involverade rörelserna ofta är mindre avancerade.
Musemici påpekar att " kroppsviktens rörelser är lätta att skala för en nybörjare. Många av [kroppsviktiga tjejerna] är också längre träningspassar, menade att de ska slutföras på 20 till 30 minuter." Se till att du fokuserar på form medan hastighet och intensitet är viktiga, nybörjare borde vara mindre oroade över sina poäng och mer oroade över övningarna korrekt.
| Barbara | Utför fem omgångar, tid varje runda, vila exakt tre minuter mellan runda | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 air squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Du utför alla tre övningarna i rad, varje minut i minuten (EMOM), fortsätter tills du inte kan slutföra en hel runda övningar på en minuts tid | 5 pull-ups 10 pushups 15 air squats |
| Mary | Utför så många rundor som möjligt (AMRAP) på 20 minuter | 5 handstand pushups 10 enkla benkorgar per ben 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP på 20 minuter (detta använder samma övningar som Chelsea, men formatet är annorlunda) | 5 pull-ups 10 pushups 15 air squats |
| Annie | Du kommer att utföra rundor av båda övningarna bakåt och bakåt, genom att fylla 50 reps av varje, 40 reps av varje, 30 reps, 20 reps och 10 reps, avsluta träningen för tiden | Hoppa rep dubbel-unders Situps |
| Nicole | AMRAP på 20 minuter; Notera hur många pull-ups du slutför för varje runda | Kör 400 meter Pull-ups för max reps |
| Angie | Fyll i alla övningar och reps så fort du kan, för tiden | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 luft squats |
| Marguerita | Fullborda 50 totala rundor, med en rep per övning, per runda, så fort du kan för tiden |
Tryck upp Jumping jack Sätt dig upp |
| Godis | Fyll i fem totalt omgångar för tiden | 20 pull-ups 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Fyll i fem totalt omgångar för tiden | 20 handstand pushups 40 pull-ups 60 en-benade knäböj, alternerande ben |
Små utrustningar och kroppsviktiga tjej WODs
Dessa benchmark träningspassar innehåller mindre verktyg, som kettlebells, plyo lådor och väggbollar (stora, viktiga medicinbollar ). Dessa träningspassar innebär också en hel del all-out-löpning, så du kan förvänta dig att din kardiovaskulära kapacitet blir utmanad. Precis som med kroppsviktiga Girl WODs, är du välkommen att skala övningsbehandlingen efter behov. Om du till exempel inte kan hantera en 2-pood (72 pund) kettlebell-swing under Eva-träningen, använd en lättare vikt, men notera den vikt du använder så att du kan jämföra dina förbättringar nästa gång du gör det träna.
| Eva | Fyll i fem totalt omgångar för tiden | 800 meter långa körning 30 kettlebell swings (föreskrivna med en 2-pood kettlebell) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Fyll i tre totalt omgångar för tiden | 400 meter långa körning 21 kettlebell swings (föreskrivna med en 1,5-pood kettlebell) 12 pull-ups |
| Karen | Fyll i alla repeteringar så fort som möjligt, för tiden | 150 väggbollskott (föreskrivna med en 20-pund boll) |
| Kelly | Fullborda fem totala rundor, för tiden | 400 meter långa körning 30 lådhoppar (föreskrivna med en 24-tums lådan) 30 väggbollskott (föreskrivna med en 20-pund boll) |
Tunga Barbells och Calisthenics Girl WODs
Tänk på några av de tuffaste tjejerna runt, dessa riktmärken innehåller lite av allt, inklusive tung styrketräning, calisthenics, löpning, rodd och mycket mer. Musemici noterar Fran speciellt: "Över tiden har Fran utvecklat en ikonisk-liknande status över alla andra benchmarks WODs. Hon är ingreppad i CrossFit som den mest utmanande Girl, med atleter runt om i världen döma varandra på grundval av sin" Fran-time .' Med ett 21-15-9 rep-system av thrusters och pull-ups, är Fran menat att bli gjort snabbt, och helst, obruten (utan vila). "
| Amanda | Kompletta rundor av 9 reps, 7 reps och 5 reps av båda övningarna så fort du kan, för tiden | Muskel-ups Snatch (ordinerad med en 135-pund skivstång) |
|---|---|---|
| Jackie | Slutför så fort du kan, för tiden | 1000 meter rad 50 stötfångare (föreskrivna med 45 pund stång) 30 pull-ups |
| Diane | Kompletta rundor av 21 reps, 15 reps och 9 reps av båda övningarna så fort som möjligt, för tiden | Dödliftar (föreskrivna med 225-pund stång) Handstand pushups |
| Fran | Kompletta rundor av 21 reps, 15 reps och 9 reps av båda övningarna så fort som möjligt, för tiden | Thrusters (föreskrivna med 95-pund häftklammer) Pull-ups |
| Elizabeth | Kompletta rundor av 21 reps, 15 reps och 9 reps av båda övningarna så fort som möjligt, för tiden | Rengör (föreskrivs med 135 pund häftklammer) Ring dips |
| Nancy | Fyll i fem totalt omgångar av båda övningarna, så fort du kan för tiden | 400 meter långa körning 15 overhead squats (föreskrivna med 95-pounds skivstång) |
| Lynne | Fullborda fem omgångar, syftar till max reps; det finns ingen tidsgräns notera dina färdiga representanter för varje runda, totalt dem i slutet | Bänkpress (ordinerad med din egen kroppsvikt på skenan) Pull-ups |
| Hoppas | Detta är en tidsbestämd, tre-rundig krets; utföra en minut av varje övning, spåra antalet reps du avslutar vid varje station; Efter att ha fullgjort varje hel runda, vila i en minut innan du fortsätter träningen. Målet är att räkna dina totala reps för träningen | burpees Power snatches (föreskrivs med 75-pund skivstång) Box hopp (föreskriven med 24-tums lådan) Thrusters (föreskrivna med 75-pund häftklammer) Bröst-till-bar pull-ups |
Tungstyrka-Work Girl WODs
Dessa fyra riktmärken är inriktade på att lyfta tung vikt samtidigt som du utför avancerade träningsrörelser i full kropp. Musemici säger, "Dessa träningspassar innehåller de olympiska hissarna (ren och ryck och snatch), vilket kräver att en idrottsman har både styrka och skicklighet när det gäller att flytta en skivstång." Det är viktigt att fokusera på formulär och att arbeta med din CrossFit tränare för att skala den föreskrivna vikten på lämpligt sätt för att du inte öppnar dig för eventuell skada.
| Isabel | Fyll i de föreskrivna repsna så fort du kan för tiden | 30 snatches (föreskrivs med 135 pund häftklammer) |
|---|---|---|
| Linda | Denna träning är också känd som "Three Bars of Death." Utför som pyramid träning, genom att fylla i alla tre övningarna i följd och slutföra repserier på 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, så att du först fyller 10 reps av varje övning, sedan 9 reps av varje övning, och så vidare, hela vägen nerför pyramiden; slutför träningen så fort du kan för tiden | Deadlifts (ordinerad med en skivstång med 1,5 gånger din kroppsvikt) Bänkpress (ordinerad med en skivstång med din kroppsvikt) Rengör (föreskrivs med en skivstång med 3/4 din kroppsvikt) |
| Nåd | Fyll i de föreskrivna repsna så fort du kan för tiden | Rengör och ryck (föreskrivs med 135-pund stång) |
| Gwen | Kompletta rundor av 21 reps, 15 reps och 9 reps för total belastning; Det här är en touch-and-go-träning, så vila eller ompositionering mellan reps anses vara en "foul", använd samma belastning för varje uppsättning och vila efter behov mellan uppsättningar | Rengör och rycka |
Tips för att döda din nästa flicka WOD Benchmarks
Bänmärken är avsedda att vara utmanande, och som sådan måste du förbereda både mentalt och fysiskt. Här är några tips från Katzenbach och Musemici om hur man dödar din nästa Girl.
Värm upp på lämpligt sätt . Katzenbach säger att "Prepping för dessa träningspass bör bestå av en uppvärmning som är invers proportionell mot längden på träningen själv. Du bör göra en längre uppvärmning för en kort, intensiv träning, som Fran eller Grace, och en kortare uppvärmning för längre ansträngningar som Cindy eller Angie. " Musemici tillägger att du också vill värma på samma sätt som du kommer att träna. Angie består till exempel av 100 pullups, 100 pushups, 100 situps och 100 air squats. Hon är till stor del aerob i naturen, bestående av cirka 20 minuters kontinuerlig rörelse. Däremot har Chelsea EMOM rep-system en anaerob efterfrågan Uppvärmningen för dessa två separata träningspass är likadan som du behöver förbereda sig för samma rörelser, men mönstret skulle vara annorlunda. Angie kan du göra tre omgångar av 10 reps av varje övning, men för Chelsea kan du göra det en kort EMOM med 3-6-9 reps av varje övning för att få en känsla för hur hjärtfrekvensen spikar under denna typ av repschema. "
Få hjälp med skalning . Bara för att en benchmark träning är ordinerad på ett sätt betyder inte att du inte ska skala den utifrån din egen träningsnivå och styrkor. Faktum är att tränare finns där för att hjälpa dig att skala och ändra träning så att du med framgång kan slutföra dem enligt önskemål, baserat på rundor, reps eller tid. Katzenbach erbjuder följande exempel: "Min allra första CrossFit-träning var Helen." Denna träning borde ta cirka nio till tolv minuter. Jag var skalad till 200 meter lång körning (från 400 meter), banded pull-ups och kettlebell swings med en 15-pund hantel (snarare än en 54-pounds kettlebell) Jag var distanslöpare före detta, så jag trodde att det här 11-minuters träningspasset lät lätt. Halvvägs genom första omgången trodde jag att mina lungor skulle explodera. Jag trodde att jag var fit, men Helen förändrade mig. "
Ställ realistiska förväntningar på dig själv . Det är förståeligt att du vill behärska varje flicka WOD du försöker första gången. Liksom test är det naturligt att "få en A" på en benchmark träning. Tyvärr fungerar det inte (och borde inte) alltid på så sätt. Musemici förklarar, "Första gången du träffar en av tjejerna, närma sig träningen som en baslinje. Förstå att det här är ett träningspass som du kommer se flera gånger under åren. CrossFit fokuserar inte på att specialisera. Flickor kan användas som motivation för att lära sig en ny färdighet (till exempel, "Elizabeth" kräver mastering av ringdips), de är helt enkelt ett sätt att mäta din övergripande skicklighet. Nyare idrottare bör ställa realistiska förväntningar, scaling reps angie eller minska deadlift vikt på Diane. " Musemici säger också att tränare borde tillåta nya idrottsmän längre tider för att slutföra hela träningspasset, påpekar att idrottsmän aldrig borde känna sig dåliga om deras nuvarande träningsnivå eller styrka. Det är bara en hoppa av punkt för att hjälpa dig att bedöma hur mycket du förbättras med tiden .
Återställ på lämpligt sätt . Eftersom dessa riktmärken kräver all-out-insats, är du ganska säker på att vara öm. För att underlätta återhämtningstiden föreslår Musemici: "Omedelbart efter träningspasset, se till att du mobiliserar och skumrullar och försök att dricka en återhämtningsproteinskaka. Det rekommenderas att du konsumerar ett förhållande mellan kolhydraterna 3: 1 eller 4: 1 till proteiner efter träning för optimal återhämtning. "