3 AMRAP-träningspass kan du göra hemma

AMRAP träningspass är enkla, tuffa och effektiva. Konceptet är enkelt. AMRAP står för "så många reps som möjligt" eller omvänd "så många rundor som möjligt". Hur som helst utförs du så många reps av en enda övning som möjligt under en bestämd tidsperiod, eller så många rundor av flera övningar som möjligt under en bestämd tidsperiod.

Skönheten i träningen ligger i formatets enkelhet. "Genom att utföra träningspass för AMRAP kan du gradvis förbättra din styrka och aeroba förmåga med bara din kroppsvikt", säger CJ McFarland, chefsstyrka och konditionerings coach för Onnit Academy Gym i Austin, TX. Detta beror på att fokusen för varje träning är på form och självhastig hastighet.

Om du till exempel fyller en AMRAP idag för att se hur många perfekta repetitioner av luftkvättar du kan slutföra på 60 sekunder, och du gör samma AMRAP nästa vecka och veckan efter det börjar du se en gradvis förbättring i Antal repetitioner du kan slutföra samtidigt som du behåller bra form.

Självklart klarar du helt enkelt 60 sekunder av flygkryssningar och kallar det en dag är inte en AMRAP i den mest traditionella tillämpningen av formatet. "Det rekommenderas att du börjar med sex till åtta minuters konstant arbete", säger McFarland och noterar att de flesta AMRAPs är uppbyggda i ett kretsformat där flera övningar utförs bakåt under träningens längd.

"När du har uppnått anpassningen till träningspasset, och du är van vid att upprätthålla en hållbar ansträngning, kan du flytta till ett 10 till 15 minuters intervall för varje AMRAP."

Med tanke på det stora antalet övningar och kombinationer som du kan sammanfoga för att bilda en AMRAP, är möjligheterna praktiskt taget oändliga, men McFarland erbjuder några ord av råd som du kan använda för alla rutiner:

  1. Försök att upprätthålla en jämn takt i varje AMRAP . Det är normalt att slutföra den första omgången eller två i en snabb takt och sedan sakta ner som träningen fortskrider. Försök att passa dig själv, uppmärksamma din form och andningsfrekvens. "Att hålla ett jämnt tempo resultat som mest dra nytta av det långvariga arbetet", säger McFarland.
  2. Använd samma förutbestämda AMRAP-tid i minst två sessioner innan du lägger till tid . Genom att utföra exakt samma träningspass på minst två separata tillfällen, inklusive hur lång tid du har för att slutföra AMRAP, kommer du att kunna övervaka dina förbättringar. Som i exemplet som tidigare nämnts med 60 sekunder av flygkryssningar, om du vet hur många reps eller rundor du avslutar i ditt första försök, vet du vad det tar att slå din rekord nästa gång du försöker rutinen.

Om du är redo att ge formatet ett försök, erbjuder McFarland följande AMRAP träningsrutiner:

Kroppsvikt AMRAP för styrka Kapacitet

"Denna krets kommer att förbättra din allmänna fysiska beredskap eller GPP, eftersom de övningar som valts vänder sig mot de grundläggande rörelsemönstren, squat, gångjärn, tryck, dra och lung", säger McFarland. Se övningarna i aktion på YouTube:

Kom ihåg att om det här är ditt första AMRAP-försök, sätt en timer i sex eller åtta minuter och se hur många kretsar du kan slutföra. Målet är att fortsätta flytta, så försök att inte vila eller ta raster mellan övningar eller rundor.

Kroppsvikt AMRAP för aerob kapacitet

Om du är trött på traditionella cardio träningsprogram, föreslår McFarland att subbing i denna AMRAP. "De valda övningarna gör att du kan fortsätta att flytta under en längre tid med mycket liten muskelmattning," säger han. Se övningarna i aktion på YouTube:

Medan det är typiskt att utföra AMRAPs i bara sex till åtta minuter när du först börjar, finns det viss flexibilitet när du närmar dig aerob träning. Om du har ett bra aerobt tillstånd och ofta utför förlängda satsningar på kardio- eller intensitetsintervallträning, var god att öka tiden för denna AMRAP till 10 eller 15 minuter. Du kan till och med vila efter att ha utfört den en gång, och upprepa det en gång till.

Kroppsvikt AMRAP för mobilitet

Målet med rörelseövningar är att ta dig till slutet av ditt rörelseområde för att hjälpa till med flexibilitet och i slutändan förbättra dina rörmönster och minska smärta i samband med oflexibla leder. "Det är vanligt att välja övningar eller maskiner som begränsar gemensam rörelse, vilket kan leda till förlust i gemensam integritet", säger McFarland. "Den här kretsen låter dig träna nära slutet av ditt rörelseområde, gör tillräckligt för att hålla dina fötter friska." Se övningarna i aktion på YouTube:

En fullständig AMRAP-rutin

Om du letar efter en väl avrundad rutin kan du naturligtvis utföra alla McFarlands AMRAPs samma dag. Gör bara en snabb uppvärmning för att öka kroppstemperaturen, börja sedan med aerobkapaciteten AMRAP, med sikte på en åtta till 10 minuters krets. Ta en två- till fem minuters paus, beroende på din träningsnivå, och utför sedan styrka förmågan AMRAP i sex till åtta minuter. När du är klar, ta en annan kort paus och avsluta med rörligheten AMRAP, och slutföra den på sex till åtta minuter. Det totala arbetet lägger till mindre än 30 minuter, men du har utmanat din styrka, uthållighet och rörlighet allt i en enda rutin. Inte illa för en dags arbete.