Lär dig att bygga bra muskelstyrka ordentligt
Squat lift övningen är utan tvekan en av de bästa övergripande tyngdlyftning övningar för att bygga underkropp och ben kraft och styrka. Den kan användas av idrottare med alla förmågor för att förbättra prestanda och minska skador och kan enkelt skalas upp eller ner för att göra det enkelt eller extremt svårt. Början kan äldre och nybörjare utöva halvkorgar , mini squats och air squats och arbeta upp till fulla, viktiga squat över tiden, eller bara hålla fast med den enkla versionen för livet.
Den fulla squaten är emellertid allmänt betraktad som kungen av alla träningsövningar i hela kroppen. Om du frågar de flesta tränare, idrottare och tränare om de bara rekommenderar den bästa tyngdlyftningen, så gör den vanligtvis till toppen av en mycket kort lista . Squats bygga muskelstyrka, uthållighet och kraft i underkroppen. Dessutom engagerar de kärnan och förbättrar även styrka och stabilitet i stammen och överkroppen. De flesta elit- och pro-idrottare använder squat som utgångspunkt för ett välvundet viktträningsprogram, men den rena enkelheten hos en välutrustad squat-lift är något som någon idrottare kan behärska med rätt träning och progression. Det är särskilt användbart för kvinnor som ofta hoppa över viktrummet. Var inte rädd för squat, bara lär dig att göra det säkert. Eftersom det här är en sammansatt övning som engagerar flera muskler och leder samtidigt, tar det lite instruktion och övning att behärska.
Att göra knäböjningen felaktigt kan orsaka skador, så det är viktigt att lära sig perfekt teknik innan du lyfter upp mycket vikt. Om du precis börjat, ta en lektion eller boka en session med en certifierad personlig eller idrottsutövare för att lära dig det för att få gå och få gott om erfarenhet och bygga ditt självförtroende.
Det är också en bra idé att kolla med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan, speciellt lyfter tunga vikter.
I allmänhet bör de flesta idrottare använda följande teknik för en säker squat:
- Om du bara börjar, jobba med en tränare för att lära dig rätt teknik .
- Har alltid en eller två kompetenta spotters tillgängliga.
- Placera squat rack så baren sitter ca 3 inches lägre än dina axlar.
- Placera händerna jämnt i baren och bakåt upp och under baren så att den vilar bekvämt på axlarna.
- Underhålla en bred hållning placera fötterna ordentligt under baren och lyft den från stället med benen.
- Håll vikten centrerad; Lyft inte från dina klackar eller tår.
- Böj långsamt dina knän medan du håller din torso upprätt. Luta dig inte framåt. Håll dina höfter under baren hela tiden.
- I botten av din rörelse är knäleden och höftledets vinklar nästan lika.
- Slappna aldrig av eller släpp till bottenläget. Bibehålla konstant, långsam och kontrollerad muskelspänning.
- Återgå långsamt till startpositionen samtidigt som du håller din torso och rygg upp och höft under baren.
- Upprepa för ytterligare.
- Viktbälten rekommenderas vanligen inte.
- I slutet av träningen hjälper dina spotters att styra stapeln tillbaka till stället.
Tips för att undvika skada
Squat kan orsaka stor stress och belastning på knäna även för de som inte har några knepproblem. Genom att ändra din fotplacering kan du ändra den stressen. Med en bred hållning minskar stressen på den bakre korsbandet (PCL). En smal inställning ökar spänningen signifikant. Fotens vinkel (tåren visade sig eller tårna pekade rakt framåt) påverkar dock inte påkänningen på knäna. Det finns inga tecken på att squat-träningen ger överdriven kraft i det främre korsbandet (ACL).
Sjuttiofem procent av alla häftskador uppstår före eller efter själva hissen; antingen förflyttning till position eller retur av vikten till stället.
Se till att du alltid har behöriga spotters.