Triceps pushdown är en av de bästa övningarna för triceps utveckling. Variationer inkluderar greppposition och ett rephandtag istället för den horisontella linjen. Görs ordentligt, den här brinner verkligen.
Triceps brachii-muskeln ligger på överarmens baksida och består av tre huvuden. Det är en större muskel än biceps på framsidan av armen. Att bygga stora triceps är nyckeln till större allroundarmar om det är ditt mål.
Var försiktig med denna övning om du har en armbågsskada eller om du utvecklar långvarig armbågsårhet över tiden. Om du är ny på denna övning börjar du som alltid med ljusvikter för att få känslan av rätt form.
1 - Placering av kroppen för triceps-nedtryckning
Kroppsposition
- Titta på triceps pushdown-kabelmaskinen och ta tag i den horisontella ledningsstången med ett handgrepp. Justera stången så att den vilar på ungefär bröstnivå.
- Stick in armbågarna i sidorna och placera fötterna bekvämt, något ifrån varandra.
- Börja med att ställa in en låg vikt med stift- och plåtjusteringen och träna några repetitioner för att se hur enheten fungerar. Versioner av denna maskin kan innefatta andra viktningsmekanismer.
2 - Kroppsrörelse, kontrollpunkter och variation
Kroppsrörelse
- Säkra buken.
- Tryck ner på handtaget tills albuerna är helt förlängda men inte i rak, låst läge. Böj knäna något på nedtryckningen, men stanna så upprätt som möjligt med rygg bakåt. Rekrytera inte rygg- och axelmusklerna genom att böja för långt framåt. Håll armbågarna nära kroppen och andas ut på vägen ner.
- Tillåt stapeln att återgå till startpunkten under kontroll och försök att inte kollidera vikterna. (Jag vet - de tricepsna kan brinna där bak!)
Check Points
- Låt inte armbågarna flamma utåt på det nedåtgående trycket eftersom detta kommer att negera arbetet på tricepsna och placera oönskad stress på axeln.
- Skjut ner jämnt och jämnt på båda sidor.
- Böj inte på ryggen och axlarna för att tvinga ner vikten. det här är en armövning!
- Låt knäna böja något på pushdownen.
Ge dina triceps en paus och flytta in på den placerade kabelraden .
Rope Attachment Variation
Om ditt gym har kabel- och remskivsmaskinen som används i denna övning, har det förmodligen också ett urval greppfästen. Dessa kan inkludera en EZ-bar, en V-vinklad bar och ett repfäste.
Du kan lägga till variation i din triceps pushdown-övning med hjälp av repfäste. Det ser ut som en kort längd av tjockt rep, knutet i varje ände med en metallslinga i mitten för att fästa på kabeln.
Använda repfästet kan införa lite mer ansträngning på tricepsna längst ner på pushdownen om du pausar längst ner på farten. Formen och rörelsen är desamma för repfästet som barversionen.