Våren är nästan här! Det kyliga vädret slutligen värmer upp och utomhusaktiviteter blir mer populära. Du hör fåglarna som kvittrar utanför kontorsfönstret medan du nypa ditt morgonkaffe, och din chef går upp till dig med "jag har en tjänst att fråga dig" smirk. Han frågar om du vill göra en 5k med honom och några av de andra killar på kontoret.
Instinkt, svarar du omedelbart med en emphatic "Yes!" Innan du inser vad du fick dig in i. Du fortsätter att berätta för honom hur du älskar att göra 5k, du brukade vara på spårslaget på college och du är fortfarande en ivrig löpare. Samtidigt börjar du undra vad du har fått en röra på dig. Du försöker komma ihåg den sista gången du joggade eller använde en löpband utan att bli dömd till dagar av ont och smärta som plågade dina styva leder. Du inser att du inte ens kan komma ihåg sista gången du lägger skor på dina två vänstra fötter; mycket mindre vilken garderob du gömde dina sneakers in.
Var inte rädd; 5k är inte nästan lika skrämmande som du kanske tror! Fem kilometer motsvarar endast 3,1 miles, så du kan faktiskt slutföra hela tävlingen genom att gå avstånd om du vill. Du behöver ingen tidigare körupplevelse, men du kan använda 5k som ett tillfälle att starta din träningsrutin genom att stärka din kropp och förbättra din kardiovaskulära uthållighet med ett lättläst sex veckors träningsprogram.
En av de största fördelarna med 5 k träning gör din kropp mobil, stabil och stark nog för att slutföra avståndet utan att bli skadad. Det är bäst att starta träningsprogrammet med långsammare hastigheter och mindre intensiteter så att du ger din kropp en chans att anpassa sig utan onödigt pounding på dina leder.
Realistiskt bör ditt 6 veckors träningsprogram innehålla 5 dagars träning och 2 dagar vila per vecka. Tre av träningsdagarna i veckan fokuserar på uthållighet med run-walk-combos där du växlar mellan att gå och springa. De återstående två träningsdagarna i veckan fokuserar på styrketräning med extra uppmärksamhet åt övningar som minimerar kroppens totala risk för skada. Funktionella övningar, kärnutbildning, cross-training och flexibilitetsövningar är mycket användbara för att avvärja skada när du går, joggar och kör. De återstående 2 dagarna i veckan är avsedda att vila, så din kropp kan återhämta sig både fysiskt och psykiskt från effekten av dina träningspass.
Run-walk combos är ett utmärkt sätt att förbättra din uthållighet och din övergripande hälsa. Både löpande och brisk gång kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes. Forskning visar att rask promenad är lika bra för din hälsa som löpning. Vandring kan hjälpa dig spara energi så att du kan fortsätta flytta och avsluta ditt avstånd. Om du kör hela avståndet kan du vara andfådd innan du vet det och du kommer inte få den energi du behöver för att komma till mållinjen.
Även om du har varit stillasittande länge, kan du enkelt starta din 5 k-träning genom att koncentrera sig på högre nivåer av snabba promenader än att springa i dina träningssteg. Börja din spring-walk combo genom att gå för att värma upp i ungefär 5 minuter, variera sedan mellan löp- och gångintervaller för önskad längd eller avstånd för att slutföra träningspasset. Om du är nybörjare är det tillräckligt att springa i bara en minut. Det tar tid att bygga upp din uthållighet och uthållighet medan du kör, så ta det lugnt och ta din tid så att du inte skadar dig själv på vägen.
Prova att springa i 1 minut och gå sedan i 5 minuter och upprepa den här kombinationen under ditt träningspass. Var noga med att stoppa ditt löpande segment innan musklerna blir för trötta. Om du trycker dig nära din max i walk / run combo, kommer dina muskler att behöva mer tid att återhämta sig och du kommer inte att kunna driva dig effektivt under resten av träningen. Stabilitet är nyckeln. Börja gå före dina muskler blir för trötta så att du kan behålla din dynamik och låta dina muskler återhämta sig snabbt. Avsluta med en nedkylningslängd i cirka 5 minuter efter träningen. Målet att slutföra minst 30 minuters kör / promenadkombinationer utfördes 3 dagar i veckan för att hjälpa dig att förbereda dig för 5k.
Det finns en otroligt stark borrning som du kan lägga till i träningsrutinen för att hjälpa dig att springa fortare. Det kallas en "stride". Strids är 20-30 sekunders accelerationsbyar där du börjar med en jogga, kör sedan nära maximal hastighet och gå tillbaka till en jog. Denna snabba burst är utformad för att hjälpa dig att lossa dina ben, förbättra din löpningsteknik och hjälpa dig att springa fortare när du utövar mindre ansträngning. Försök att införliva några steg i din träning mitt i veckan efter din avstånd. Du kan börja med några steg och arbeta dig upp till mer när din kropp blir mer konditionerad.
Eftersom körning är en högkänslighetsaktivitet som lägger mycket stress på din kropp, är det viktigt att införliva styrketräning i din rutin för att avvärja skada. Några funktionella övningar som förbättrar löpningstekniken är klackar, lungor och kalvhöjningar. Rader och bakre deltoidflygningar utförda med hantlar är bra övningar för att stärka ryggen och hjälpa till att säkerställa bra hållning under körning. Kärnövningar, inklusive plankor, sidplankar, pushups, broar och fyrhjulingar utvecklar kärnstyrkan, stabiliteten och balansen som behövs för att springa. Dessa övningar kan hjälpa till att skada din kropp mot de värk och smärtor som hög påverkan kan orsaka. Syfte att slutföra minst 30 minuters styrketräning utförs 2 dagar i veckan under din 5 k-utbildning.
Att integrera flexibilitet övningar i din styrka träning är viktigt för att hålla dig skadad. Att sträcka ut dina fötter, hängningar, quadriceps, kalvar, höftböjare, piriformis och axlar är alla fördelaktiga att inkludera före ditt träningspass. Det är också en bra idé att sträcka innan du utför dina kör / promenadkombinationer för att säkerställa att dina leder värms upp. Vanliga löpskador är oftast överdrivna skador på fot, ben, knä och höft. En av de vanligaste skadorna kallas Patellofemoral Pain Syndrome, mer benämnt Runner's Knee, vilket skapar smärta runt eller under knäskäret där knäskålen (patella) vilar på lårbenet. Detta är ofta resultatet av dåliga rörelsemönster och muskelobalanser där svaga quadriceps är kopplade med snäva hamstrings. Flexibilitet och styrketräning är mycket viktiga för att hjälpa till att balansera spänningen mellan muskelgrupper för att förhindra överanvändningsskador som Runner's Knee.
Slutligen är det viktigt att känna skillnaden mellan känsla öm och att vara i smärta. Under din 5 k-träning kommer dina muskler att känna öm från den mjölksyra som byggs upp efter varje träning. Du kan driva igenom muskelsårighet men du bör aldrig trycka på smärtan. Om du känner smärta och du kan säga att något bara inte är rätt, undvik allt som gör att smärtan är värre tills du ser en läkare. Det sista du vill göra är att förvärra en skada genom att lägga på stress på dina leder med vikter eller stora effekter som att springa.
Lyssna alltid på din kropp, det är viktigt att vara uppmärksam på värk och smärta från skador eftersom de är din kropps tysta rop om hjälp. Om du håller dig till din 5 k träningsplan med 5 dagars träning i veckan, som består av 3 dagar uthållighetskörning / promenadkombinationer och 2 dagars styrka och flexibilitetsträning, och 2 dagar vila, blir du förvånad över hur hanterbar 5k-rasen kan vara. Så länge du ständigt ställer din kropp ordentligt med 6 veckors träning upp till 5k, kommer du vara beredd att säkert springa eller gå hela tävlingen utan att bli skadad.
Om författaren - Jay Cardiello är en hälsostrategist, Celebrity Trainer och författare till No
Diet Plan. För anpassade tips, nyheter och recept, kolla in Jays hemsida på Jcardio.com.
källor:
5k Kör: 7 veckors träningsplan för nybörjare. Mayo Clinic. Webb. 25 mars 2016.
American Running Association . American Running Association. Webb. 25 mars 2016.
Patellofemoral smärtsyndrom. Hettrich CM, Liechti D. Ortho Info, Feb 2015. Web. 25 mars 2016.
Löpspecifik, periodiserad styrketräning dämpar förlust av sträcklängd under intensiv uthållighetsträning . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22 jul 2008. Web. 25 mars 2016.
Gå, kör inte, din väg till ett hälsosamt hjärta . American Heart Association, mars 2014. Web. 25 mars 2016.