Känner du efter smärta i din båge, foten, tårna, hälen, sidan av foten, tånaglarna eller kanske mer än en plats? Fotvärk är en vanlig sjukdom bland löpare och också en som kan vara förvirrande eftersom orsakerna och behandlingarna för smärtan kan variera kraftigt.
Några fotproblem kan kräva läkarvård, medan andra kan åtgärdas med vila och förändring i löparskor.
För vissa löpare är deras fotproblem orsakade av löparskor (flip-flops, vem?), Så var noga med att du bär stödiga, bekväma skor även när du inte kör.
Var skadar det?
Ta en närmare titt på beskrivningarna nedan för att fastställa möjliga orsaker och lösningar för din fotvärk. Tänk på att om du behandlar ett av dessa problem och du inte ser någon förbättring efter en vecka eller så självbehandling, bör du göra en tid med en fysioterapeut eller läkare för utvärdering och behandling.
Plåga av smärta: fotfot, häl
Om du känner en stabbande eller brännande smärta i din båge, speciellt när du först går ut ur sängen på morgonen kan du ha plantar fasciit. Om du försöker springa, kan smärtan minska och vara mer acceptabel, men kommer sedan tillbaka en timme eller så efter din körning.
Plantar fasciit orsakas typiskt av snäva bågar, täta kalvsmuskler eller överpronation (fötterna rullar in för mycket när du kör).
Det är vanligare bland löpare med plana fötter.
Att sträcka dina kalvsmuskler kan hjälpa till att lindra båtens täthet. Du kan också försöka rulla en golfboll under bågen i en halvtimma en gång om dagen. Det kan skada den första veckan, men du bör se några förbättringar under den andra veckan. Detta kan hjälpa till att minska smärta och öka blodflödet till området.
Om självbehandling inte fungerar kan du behöva anpassade bågstödsorton för att ta trycket från plantar fascia.
Plats av smärta: Toes
Bunions är en utvidgning av tånätet. Under för mycket tryck kan denna leda svälla, vilket gör att benet sticker ut på fotens sida.
Kirurgi är det enda sättet att bli av med en bunion helt, men du kan lindra obehaget utan att gå under kniven. Först, se till att dina skor inte är för små eller för snäva. Försök sedan att trycka på bunionen. Din lokala apotek säljer förmodligen bunionkuddar som täcker bunionen och vadderar området runt det för att hjälpa till att ta trycket från bunionen själv. Slutligen kan ett bågstöd (som oftast finns hos apotek och löpande butiker) också hjälpa till att lindra lite av trycket. Om du fortfarande känner smärta och obehag, planera ett möte med en idrottsman.
Om du har en svår och smärtsam klump på tån kan du ha en majs, som orsakas av konstant gnidning och tryck från skor som är för snäva. De kan också vara ett resultat av att ha på sig skor och sandaler utan strumpor eller strumpor som inte passar ordentligt eller har grova sömmar.
För många människor, när du eliminerar källa till friktion eller tryck, försvinner majsen på egen hand.
Om det inte fungerar kan du försöka använda en majsavlägsare. Corn removers, som säljs mest drogister, är små, bindemedel bandage med en medicinerad, vadderad pad som passar över majsen.
Corn Remover kommer att ge lite lättnad från smärta och obehag, och medicinen på den kommer också att hjälpa till att lösa upp majsen. Du kan också använda en pimpsten, nagelfil eller Emery Board för att släpa bort död hud innan du applicerar en ny patch. Tala med din läkare om det är mycket ont eller om du märker rodnad eller något annat tecken på infektion.
Plats av smärta: Toenails
Om din tånagel är smärtsam och mörk, kan du hantera en svart tånagel eller ett subkungligt hematom.
De är vanligtvis orsakade av tårna som gnuggar mot framsidan av löparskor, oftast för att skorna är för små.
Om du har en svart tånag är det bäst att lämna det ensamt, så länge smärtan är hanterbar. Smärtan är vanligtvis den värsta på den första dagen och sedan sönder det gradvis. Den skadade delen av spiken sätts gradvis av och en ny spik kommer att ersätta den. Försök inte tvinga bort din gamla nagel, den kommer att falla av sig själv när den nya spiken kommer in.
Om tånageln är extremt smärtsam eller om du märker någon infektion eller rodnad, kontakta din läkare. För att förhindra framtida svarta tånaglar, se till att du har rätt skopstorlek (minst en halv storlek större än din gata storlek, du borde ha gott om plats i toboxen).
Plåga av smärta: Överst på foten
Om du känner smärta på toppen av din fot när du kör, kan du hantera extensor tendonit. Du kan också märka svullnad på toppen av din fot och se en stor bump någonstans längs senan. Några vanliga faktorer som kan leda till extensor tendonit är mycket snäva kalvsmuskler , överträning och fallande i din fotbåge.
Extensor tendonit kan också orsakas av att du klipper dina skor för tätt eller bär skor som är för små eller inte passar ordentligt. Kontrollera dina löparskor för att se om de skapar en tryckpunkt längst upp på foten. Om du gör mycket uppförsbacke, speciellt på en löpband, som kan lägga mycket stress på dina fot extensor senor och leda till inflammation.
För mild extensor tendonit är din bästa insats att arbeta med att sträcka din kalvsmuskler och minska inflammationen med is eller antiinflammatoriska medel (tala med din vårdgivare för råd om att ta antiinflammatoriska medel). Du kan också prova självmassage med hjälp av ett massageverktyg som en skumrulle. Du kan behöva ta ett par dagar av att springa, men när extensor senan inte längre är inflammerad, kommer du att kunna springa relativt smärtfri.
Ett annat alternativ: Försök byta skoslipningsmönster och löst dina snören något. För att lindra trycket på toppen av foten, försök att snurra dina skor över skoens tunga i ett stegmönster, i stället för i ett typiskt korsformat mönster. I vissa mer extrema fall av extensor tendonit kan en podiater rekommendera skräddarsydda ortopediska läkemedel eller annan behandling.
Plåga av smärta: Fotfot (Numbness)
Numbness eller en stickande känsla (orelaterad med kallt väder) i tår eller fot är ett vanligt klagomål bland löpare. Ofta har orsaken dragkedjor som är för snäva eller binder dina skosnören för snäva.
Om du tror att du har rätt löparskor för din fotstorlek och gång kan du också försöka stoppa att sträcka när du börjar känna nummen. Stänga muskler leder oss ibland att springa med felaktig form , vilket kan sätta press på en nerv och orsaka domningar. Så en snabb sträcka av någon del som känns tätt kan hjälpa till. När du slutar sträcka, kan du också flytta din fot runt och massera den lite för att få blodet att flyta till domningar.
Om du är väldigt snäv, försök arbeta lite före och kör efter stretch och massage i din rutin. Gör lite efterkörning och yoga och se till att du gör några uppvärmningsövningar innan du börjar springa så att dina muskler värms upp. Du kan också försöka använda en skumrulle eller annat massageverktyg för att rulla områden där löpare ofta blir täta, till exempel dina quads, kalvar, hamstrings och IT-band .
Plats av smärta: sida av foten
Smärta på fotens sida, vare sig på insidan eller utsidan, beror ofta på tendinit eller inflammation i en sena. Det är vanligtvis ett resultat av överanvändning, till exempel ökning av körsträckan för fort eller felaktiga löparskor. Sida av foten smärta från senitfläcken kommer långsamt, gradvis ökar över några veckor eller månader, och tenderar att vara värre första på morgonen och med aktivitet, lättnad med vila.
Mild tendinit är vanligtvis avhjälpad med glasyr under de första 24 timmarna och sedan några dagar från körning. Om du har stor smärta, kan du behöva sättas i en gångstart och ta några veckor av att springa.
En annan möjlig orsak till smärta på sidan av din fot är en stressfraktur . Sida av foten smärta från stressfrakturer börjar vanligtvis mild och blir gradvis mycket värre. Så småningom känner du smärtan även när du inte kör. Du kan också märka ömhet och svullnad.
Om du ser tecken på en stressfraktur och har försökt självbehandling utan lindring, prata med din vårdgivare. Tidig diagnos är kritisk eftersom skadan så småningom kan bli en fullständig spricka i benet.
Plåga av smärta: Hud på botten av foten
Om huden på botten av fötterna skadar kan du hantera några problem, bland annat blåsor och fotboll.
Blåsor , eller små bubblor av hud fylld med klar vätska, är mycket vanliga bland löpare. Om du har blåsor och det är inte smärtsamt, lämna det bara, eftersom huden fungerar som skydd. Det kommer så småningom att bryta och vätskan dräneras. Om blåsan är smärtsam, koka sedan en nål i 5 till 10 minuter i vatten och, när det är coolt, piercera blister noggrant. Tryck ut vätskan och använd en antiseptisk kräm på den. Täck området med en produkt som Band-Aid Blister Block eller moleskin för att skydda mot infektion och dämpa.
Idrottsfot är en svampinfektion som trivs på fuktiga, svettiga ställen. Vanliga symptom på fotsår inkluderar klåda, sveda och brinna mellan tårna och på dina sulor, extremt torr hud på bottnen eller sidorna av dina fötter och peeling huden på fötterna.
Du måste behandla idrottsfot med en svampdödande grädde. Fråga din sjukvårdspersonal eller apotekspersonal för en rekommendation av en disk eller receptbelagd kräm. Applicera ett tunt lager av produkten, en eller två gånger om dagen i minst två veckor, eller enligt förpackningsanvisningar. Rådgör med en läkare om det inte rensas efter fyra veckor.
> Källor:
> Extensor tendonit, "American Orthopedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org
> "Peroneal Tendinosis." American Orthopedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org