Efterkörning är en bra tid att sträcka eftersom dina muskler kommer att värmas upp. Dessa sträckor riktar sig till specifika områden som ofta blir tätt under och efter körning. Gör dem till en del av din post-run rutin för att förbättra din flexibilitet, komfort och prestanda.
1 - Hamstringsträcka
Denna hångstringsträcka känns bra, och det är lättare på ryggen än böjningssträckan. Så här gör du:
1. Ligga på ryggen med dina ben förlängda och ryggen rak. Se till att din nedre delen är på golvet och dina höfter är nivåer.
2. Böj ditt vänstra knä och håll kvar ditt vänstra ben förlängt på golvet.
3. Räta långsamt ditt högra knä och ta tag i bakbenet med båda händerna.
4. Drag försiktigt ditt högra ben mot dig medan du håller dina höfter på golvet. Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på vänster sida.
Om rätningen är benet är för svårt, kan du också göra detta sträcka med ett böjt knä.
2 - Quad Stretch
Din quadriceps (främre lår) är kraftfulla muskler som arbetar hårt när du kör, så det är viktigt att du sträcker dem. Så här gör du:
1. Stå rakt (lut dig inte framåt), lyfta foten på ditt krampben upp bakom dig och ta tag i foten med handen på den sidan.
2. Dra din häl försiktigt mot din rumpa, känna en sträck i din quad.
3. Håll ditt andra ben rakt och försök hålla knäna så nära varandra som möjligt.
4. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Släpp och repetera. Byt ben och repetera steg på andra benet.
3 - Kalvsträcka
Din kalvsmuskulatur arbetar hårt när du kör, så de behöver en bra stretch när du är klar. Denna sträcka är väsentlig för att förhindra skenor . Så här gör du:
1. Placera båda händerna på en vägg med utsträckta armar.
2. Luta mot väggen med ett ben böjt framåt och det andra benet sträcker sig tillbaka med knäet rakt och foten vänd framåt.
3. Håll din bakfots häl på den våningen.
4. Känn sträckan i benets kalva och håll 30 till 60 sekunder.
5. Upprepa med motsatt ben.
4 - Lång sträcksträcka
Det här är en utmärkt sträckning för dina höftbensmuskler , som arbetar hårt för att lyfta benen upp under körning. Så här gör du:
1. Steg in i ett lungläge.
2. Håll dina tår framåt och din övre torso rak. Ditt bakben ska vara rakt bakom dig.
3. Tryck ner med händerna och förlänga höfterna framåt tills du känner en sträcka från höftens framsida och lårets övre del (av ditt bakben).
4. Håll 30-60 sekunder och byt sedan sidor.
5 - IT-bandsträcka
Ett gemensamt tätt område för många löpare är iliotibialbandet (ITB ), ett senat och fascialband som börjar på höften och går ner till knäet. Denna stående IT-bandsträckning kan hjälpa till att sträcka ditt IT-band och minska risken för IT-bandsyndrom. Så här gör du det:
1. Korsa högerbenet bakom vänster i ett upprätt läge.
2. Luta något framåt och till vänster tills du känner en sträcka på utsidan av ditt högra ben.
3. Höj din högra hand över huvudet och förläng det till vänster sida.
4. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan med vänster ben.
6 - Fjärilsträcka
Den här ljungsträckan, som kallas fjärilsträckan, sträcker sig i låren och ljummen.
1. Sitt på marken. Böj dina knän och ta med dig foten, så att dina knän pekar ut mot sidorna.
2. Vik händerna runt dina fötter och skjut långsamt dina klackar mot din kropp så långt du bekvämt kan.
3. Luta dig långsamt fram och tryck dina knän ner till marken. Du bör känna en lätt sträcka i dina inre lår.
4. Om stretchen känns för lätt, luta dig framåt som om du ska röra näsan mot marken. Men var försiktig så att du inte överdriver den.
5. Stanna i denna position i 30 till 60 sekunder. Se till att du inte studsar under sträckan.
6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa stegen ytterligare en gång.
7 - Hip och Back Stretch
Denna sträcka är perfekt för dina höfter och nedre rygg. Så här gör du:
1. Sätt på marken med dina ben rakt ut framför dig.
2. Lyft ditt högra ben och korsa det över ditt vänstra ben, vilket borde vara rakt.
3. Dra ditt högra ben till bröstet och vrid kroppens bagage för att titta över din högra axel.
4. Håll i 15 till 30 sekunder.
5. Byt ben och repetera sekvensen.
8 - Arms och Abs Stretch
Det här röret är perfekt för att sträcka dina armar och skarvar, eller i sidomusklerna. Så här gör du:
1. Stå med fötterna höftlängde ifrån varandra.
2. Dra dina armar över huvudet och släpp dina axlar bort från dina öron.
3. Luta dig tillbaka så långt du kan utan att skada ryggen.
4. Räta upp igen och luta åt vänster och sedan till höger för att sträcka dina sidor.
9 - Triceps Stretch
Du använder din överkropp när du kör, så det är viktigt att sträcka dina armar när du är klar med din körning. Så här sträcker du dina triceps, musklerna på överkroppen:
1. Ta en av dina armbågar över din kropp, mot din motsatta axel.
2. Använd din andra hand för att föra din armbåge närmare din axel.
3. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sedan sidor.