Alla vill ha "Six Pack Abs". Medan det inte alltid är lätt att få starka sexiga bukmuskler kan du hitta din inre sexpack eller minst en stark, tonad och platt mage när du kombinerar hälsosam kost med en solid träningsrutin som inkluderar uthållighet, styrka och specifika övningar för din abs och kärna.
1 - Rengör din kost
Det första steget att hitta din sexpack är att städa din diet. Om du vill se dina ab muskler måste du minska din totala kroppsfett. Bli av med behandlade "skräp" livsmedel, sockerarter och bearbetade kolhydrater. Ät mer grönsaker, nötter och frukter, organiskt magert protein och friska fetter, såsom olivolja, fiskoljor och avokado. Prova att äta flera små måltider varje dag och undvik senat på kvällen. Ät lite protein till frukost, massor av grönsaker, frukter och fiber och dryck i stället för kaloribelagda drycker. Klipp inte kalorier drastiskt eller du kan oavsiktligt sänka din ämnesomsättning . Bottom line: äta mer högkvalitativa, näringsrik mat och äta färre tomma, bearbetade kalorier.
2 - Lägg till hög intensitetsträning
Om du vill få passform snabbare och bränna mer kalorier på kortare tid, spendera inte hela tiden i den så kallade fettförbränningszonen . I stället lägger du till några hög intensitetsutbildning (HIT) till dina träningspass ett par gånger varje vecka. Enligt American College of Sports Medicine kan du bränna mer kalorier på kortare tid med kort, intensiv träning. Du kan också öka din övergripande kardiovaskulära träning med denna typ av träning. Var noga med att långsamt rampa upp din intensitet, men du kan sluta med en skada.
3 - Utför regelbunden kardiovaskulär övning
Aerob träning är ett av de säkraste sätten att bränna massor av kalorier under en längre tid medan du behåller hjärthälsa och tonmuskler. Att bara ändra din kost eller minska dina kalorier utan träning kommer att leda till initial viktminskning, men du kommer troligen att nå en platå och du kan också förlora muskler. En personlig träningsplan som har en solid bas för kardiovaskulär träning kommer att hjälpa dig att behålla träning på lång sikt, hjälpa dig att komma över viktminskningspausar och kan hjälpa dig att behålla din muskelmassa. Så gå ut för en trevlig lång promenad, en vandring, en cykeltur eller en simning på regelbunden basis. Parkera bilen och gå för de flesta av dina ärenden och bara flytta oftare.
4 - Bygg mer muskler
Styrketräning är en väsentlig del av de flesta träningsrutiner, men om du vill ha sex pack, kan du bygga mer muskler. Styrketräning med tyngdlyftning hjälper inte bara till att bygga muskler, öka metabolism och öka muskeldefinitionen, men det är ett bra sätt att bränna massor av kalorier på kort tid. Förstärkning av muskler, senor och ligament hjälper också till att minska belastningen på lederna som i slutändan kan hjälpa till att förhindra många skador på sporten.
5 - Utför buk- och kärnövningar
När du har minskat skiktet av kroppsfett till den punkt där du kan hitta din sex pack, kommer att utföra specifika ab och kärnstärkande övningar göra dem mycket mer synliga. När du förstår hur du säkert kan träna din abs, hittar du kärnövningar är mest effektiva när torsolen fungerar som en solid enhet och både fram- och bakmusklerna samverkar samtidigt och du utför flervändiga rörelser.
6 - Gör plankövningen
Hur man gör det :
Planken kan hjälpa dig att hitta din sex-pack. Lär dig hur du gör det ordentligt och behåll en rak linje från öron till tår. Håll den i 10 sekunder och bygga upp till 30, 45 eller 60 sekunder med tiden.
7 - Gör cykelkrossar
Cykelkrisen är en annan stor kärnövning som engagerar många muskler på en gång för att hjälpa kärnan på alla möjliga sätt. Lägg till detta till din ab rutin om du inte redan gör det.
8 - Höj den vertikala knäen
Den vertikala knähöjningen (eller kaptenens stol) övning kräver lite gymutrustning, så kolla runt din hälsoklubb och prova.
9 - Gör crunches på en träningsboll
Dessa dagar har alla nog en träningsboll hemma, så det finns ingen anledning att inte prova denna övning.
10 - Spela sport som bygger en sex pack
Ett av de bästa sätten att få sex pack abs är att spela sport som brinner fettet och engagerar kärnan naturligt. Idrottare som spelar sport som naturligt engagerar både övre och undre kropp i kraftfulla, repeterande rörelser har en stor sex pack som en biprodukt av att spela en sport som de älskar. Varför inte få din sex pack medan du har kul?