Om du är trött på samma gamla crunches eller andra ab övningar, det finns goda nyheter. Det finns en rad dynamiska utmanande övningar som kommer att fungera på alla dina muskler.
Denna träning använder några bra verktyg för att öka intensiteten i ditt kärnsträning. Ett motståndsband , en träningsboll , en medicinboll och en valfri kettlebell är bra sätt att byta upp din vanliga ab rutin och göra sakerna mer utmanande och roliga.
Det här är avancerade övningar så du borde vara väldigt bekväm med hjälp av den föreslagna utrustningen.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En träningsboll, en medicinboll, en kettlebell eller vikt och ett motståndsband.
Hur
- Värm upp med några minuter med ljust cardio eller gör denna övning efter en kardio träning när dina muskler är varma.
- Gör övningarna som visat, behåll varje steg långsamt och kontrollerat, för det föreslagna antalet reps.
- Du kan göra alla övningar en efter en i ett kretsformat, upprepa det 1-3 gånger eller du kan göra 1-3 raka uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa uppsättning. Om du gör det, vila ca 10-30 sekunder mellan uppsättningar.
- Gör det här träningen ungefär 3 gånger i veckan med minst en vilodag i mellan.
Woodchops
Resistensbandet woodchops är en bra övning för att arbeta inte bara kärnan utan hela kroppen.
- Ankera ett motståndsband nära golvet eller du kan helt enkelt stå på ena änden av bandet.
- Stå med vänster sida mot ankarpunkten.
- Håll handtaget med båda händerna - Du kan behöva lägga bandet runt händerna för att öka spänningen.
- Börja i ett lungläge mot ankarpunkten, armar rakt neråt.
- Vrid, vrid på fötterna och svep armarna diagonalt upp till andra sidan.
- Återgå till start och upprepa för 12-16 reps innan du byter sida.
- Du kan också göra detta drag utan lung och sväng. Du skulle göra hela rörelsen med benen förankrade, med ursprung i rörelsen från torso.
Ball Pikes
Med Ball Pikes finns det olika versioner beroende på vad du är bekväm med att göra. Du bör absolut vara bekväm med en träningsboll innan du försöker träna.
- Ligga framifrån med bollen under shins eller ankles, kroppen stöds på händer som i en pushup.
- Nybörjare - Böj knäna och rulla bollen in mot bröstet. Försök att hålla ryggen rak och samla i magen. Rulla ut och repetera.
- Avancerad - Håll benen raka, samla magen och dra bollen i en gäddsposition tills tårna är på bollen. Du borde vara i en upp och ner "V" -position.
- Upprepa för 12-16 reps.
Plank på bollen med en benlift
Genom att använda en boll när du gör en planka , lägger du till instabilitet som kommer att utmana alla muskler i din kärna.
Detta är ett mycket avancerat drag så se till att du är bekväm med en träningsboll.
- Gå in i en plankposition med underbenen vilande på bollen.
- För en hårdare version, placera bollen under dina tår. För en enklare version, placera bollen under dina skenor.
- Placera händerna på axelbredd på golvet.
- Kontrakt magen att hålla kroppen i en rak linje från topp till tå och lyfta högra benet av bollen några tum.
- Håll i några sekunder och lägre.
- Upprepa på vänster ben, alternerande fötter för 8-16 reps på varje sida.
Ski Abs
Ski abs tar en traditionell planka och gör den till en dynamisk kärnövning med ett element av hjärtat.
Nyckeln här är att hoppa fötterna så nära dina händer som möjligt.
- Gå in i en planka position med händerna direkt under axlarna, tillbaka platt och kärnansatt.
- Härifrån hoppa fötterna framåt och till vänster och landa i ett knep med fötterna bakom din vänstra hand.
- Hoppa tillbaka till plankposition och hoppa sedan till höger, alternerande sidor för 12-16 reps.
Kettlebell Windmills
Denna Kettlebell Windmill innebär att du använder en kettlebell, men du kan enkelt hålla en hantel eller ingen vikt alls.
Det här handlingen handlar om att arbeta med dina ögon och dina andra kärnmuskler.
- Håll en vikt eller kettlebell i höger hand.
- Vrid höger tår ut och vänster tår framåt, nästan som om du står på surfbräda.
- Ta vänster armen rakt upp och luta åt höger, böj höger knä när du sänker vikten mot golvet.
- Du borde gå direkt till sidan utan att runda genom ryggen.
- Titta på din vänstra hand för mer av en utmaning.
- Dra tillbaka till startpositionen och repetera för 12-16 reps på varje sida.
Skarp Arm Sweep
Detta drag är perfekt för snedställningarna, musklerna på vardera sidan av midjan.
Nyckeln till detta drag är att hålla ryggen rak och bara gå tillbaka så långt du kan.
- Sitt med benen böjda, raka tillbaka, armarna rakt rakt ut framför dig.
- Luta dig tillbaka till en punkt där du känner ditt abs-kontrakt, men undvik att skjuta eller dra åt ryggen.
- Kontrakt magen och svep höger arm ner och bakom dig i en halvcirkel rörelse, lutar torso tillbaka några inches.
- Sitt hela vägen upp och upprepa på andra sidan.
- Slutför 12-16 reps på varje sida.
Med Ball Knee Drops
Med den här versionen av knådroppar ger en medicinboll mellan knäna intensitet till denna övning, vilket tvingar kärnan att fungera väldigt svårt för att skydda ryggen.
Om du är ny på detta drag, börja med ingen vikt eller en mycket lätt med boll.
- Ligga i golvet med knän dras in över bröstet.
- Placera en boll mellan knäna och sträck ut dina armar ut till sidorna som ett flygplan, palmer uppåt.
- Kontrakt magen och rotera höfterna till höger, vilket leder knä mot golvet.
- Håll dina axlar platt på golvet och gå bara så långt du kan.
- Rör inte på golvet, men använd abs att ta knä tillbaka för att börja.
- Paus och gör sedan övningen på andra sidan.
- Upprepa för 12-16 reps.
Sidoplan med benliftar
Denna sidoplan blir ännu mer intensiv när du lägger till en benlift. Din kärna måste arbeta övertid för att hålla din kropp stabil.
Det kan vara mycket stress på handen och foten på den här, så du kanske vill göra rörelsen på din underarm eller använda en uppklädd handduk för stöd.
- Börja i en sidoskiva, balansera vänster hand och utsidan av vänster fot.
- För en enklare version, håll fötterna förskjutna. För en hårdare version, stapla fötterna.
- Lyft den andra armen rakt upp och håll den positionen.
- Lyft och sänk högerbenet bara några inches
- Kompletta 8-16 reps och byt sida.