1 - Varför det är bra för din baksida
Sidoplanen är en bra övning, position eller ställning (det beror på vilken typ av rörelse du tycker om, men i vilket fall som helst är det ganska mycket detsamma) för att stärka sneda buksmusklerna. Starka obliques kan vara ganska användbara som kärnstabiliserande muskler. Inte bara det, men sidplanken, enligt minst en MD-forskare, kan faktiskt spela en nyckelroll för att vända vuxenskolios.
Förminskning i din sida planken gradvis innan du laddar den helt med din kroppsvikt kommer sannolikt att hjälpa dig att undvika led- och / eller muskelbelastning. Detta görs med uppvärmning och modifieringar. Därefter kan samma sekvens tjäna som en karta för att utveckla dig själv över tiden.
Detta bildspel tar dig igenom det, så glida på.
2 - Värm upp dina sneda buksmuskler
Värm upp dina sneda mage med lite curl-ups som går till sidan.
Till att börja, ligg ner på golvet med knäna böjda och fötterna platta. Gör några raka på curl-ups bara för att komma igång. När du är redo, lockar den lilla över till ena sidan, rör sig långsamt upp och ner för att få de mest starka fördelarna.
Gör minst 5 på varje sida.
3 - Lossa upp dina obliques med sidovalsning
Innan du lägger ut en utmaning mot dina obliques, spendera några ögonblick på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Släpp försiktigt eller rulla båda knäna till ena sidan och sedan den andra några gånger.
Lägg till en Ab Challenge
Om du vill vrida detta drag i en snedställd utmaning, när du drar dina ben tillbaka till startpositionen (foten platt på golvet) gör det bara från höftbenet och låt benen dängla som dödvikt. Nyckeln Att göra detta arbete är att inte "fuska". Den minut du tillåter dina ben att hjälpa dig kommer ab utmaningen sannolikt att vara borta. Så var vaksam när du tar tillbaka dina ben.
4 - Graduate Your Oblique Ab varma upp i en enkel utmaning
Uppgradera nu värmen till en liten utmaning genom att sitta på en höft med benen vikta bakom dig. Hjälp stödja din kroppsvikt genom att utsträcka armen som är på samma sida som höften där du sitter och placera den handen på golvet. Håll din höft på golvet, luta dig i handen. Detta ger dina sneda muskler lite isometrisk arbete.
Håll dig kvar ca 20-30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.
5 - Antag en Remedial Plank Position
Nu är det dags att göra sidoskivan. Om du återhämtar sig i ett bakåtstånd, eller är inte så starka, kan det vara slutet på linjen för dig. Det är okej. Den remediala sidoplanställningen är en perfekt fin plats för att utveckla din sneda styrka.
Från sittande läge som beskrivs i föregående bildruta sänk ner dig lite så att din vikt stöds på höften och på sidan av låret som ligger närmast golvet. Detta ben bör vara något böjt för att underlätta säker och korrekt placering. Din vikt bör också stödjas på underarmarna på samma sida.
Försök hålla bra form och anpassning genom att hålla din övre höft och axel direkt ovanför den nedre delen. Använd din abs. Din övre arm kan vila vid din sida eller du kan lägga handen på höften (visas ovan.) Spendera upp till 1 minut i denna position och byt sedan sidor.
6 - Du befinner dig nu på en oblique Abodminal Crossroads
Du är nu vid en korsning. Du kan antingen hålla fast vid det tidigare beskrivna åtgärdet, eller du kan välja mellan två andra alternativ (eller gör dem båda).
Om du håller fast med alternativet, arbeta med att hålla bra form medan du är i position och försök att lägga till 1-2 sekunder varje gång du övar.
De nya valen är:
- Graduate till hela sidan planen. I den här positionen stöder du din vikt på din hand och fot, och naturligtvis behåller din anpassning. För att öka utmaningen ytterligare, lyft upp den övre armen. För drottningen av alla utmaningar lyfter du också upp ditt övre ben.
- Håll fast med remedialpositionen, men lägg till en dynamisk stabilitetsutmaning till positionen (se nästa bild.)
7 - Lägg till en dynamisk stabilitetsutmaning till din Remedial Side Plank
Om du väljer att förbli avhjälpande kan du utveckla muskelbalans och involvera musklerna i dina revben lite mer genom att placera en passformboll eller en Bosu-boll under din flank.
Bollen kommer att utmana din anpassning och övergripande kroppsbalans. Det är ditt jobb att behålla din högsta höft och axel direkt över botten. Om du tycker att du har problem med att göra det här, bredda ut din bas av stöd genom att placera den övre foten framför den andra på golvet.