Att klättra på ett berg är ingen lätt feat, men vad händer om det berget är faktiskt golvet?
Det är konceptet bakom bergsklättrare som ställer frågan: Vad händer när du kommer på golvet och kör knäna in och ut så fort du kan? Den uppenbara uppföljningen är att undra varför någon skulle vilja göra detta och svaret på det är: Eftersom du kan (men om du verkligen inte kan, har jag några variationer nedan).
Varför Mountain Climbers Rock
Bergsklättrare är ett utmärkt drag för att bygga kardiouthållighet samtidigt som man bygger kärnstyrka och smidighet. Detta är också ett bra drag när du inte har mycket (eller någon) utrustning och vill ha ett utmanande sätt att arbeta med din kropp.
Bergsklättrare arbetar så många muskelgrupper, det är nästan som att få en total kroppsövning med bara en övning. Din axel, armar och bröst arbetar för att stabilisera din överkropp, din kärna arbetar för att stabilisera resten av din kropp och dina quads får en otrolig träning som huvudmäklare. Åh, och det är också en kardioövning, så du bränner ännu fler kalorier.
Hur man gör bergsklättrare
Det finns en mängd olika sätt att göra detta drag. Mina två bästa inkluderar:
Version 1 - Running Mountain Climbers
- Kom i en plank position , på händer och tår.
- Dina händer ska vara om axelbredd ihop, tillbaka platt, abs förlovad och huvud i linje.
- Dra från det här läget det högra knäet till ditt bröst så långt du kan. Byt nu och sätt in det andra knäet.
- Kör knäna så långt och så fort du kan samtidigt hålla höfterna nere.
Version 2 - Foot-Switch Mountain Climbers
Den här versionen känns alltid lite svårare för mig och kan vara mer avancerad än den körbara versionen beroende på hur snabbt du går.
- Gå in i din planka position som i ovanstående version.
- När du tar med ditt högra knä, rör tån mot golvet.
- Hoppa fötterna i luften och byt sida så att den högra foten är tillbaka och den vänstra foten är framför.
- Detta drag är mer av en fotbrytare än en körning, så det finns mer inverkan, vilket förmodligen kommer att öka hjärtfrekvensen ännu högre.
Om du sakta ner rörelsen, blir det ännu svårare eftersom du i grund och botten gör ett plyo golvlunga, om det ger någon mening.
Fjällklättrarevariationer
- Low Impact Mountain Climbers - I den här versionen går du en fot framåt, rör tån och går tillbaka på foten och byter sedan sidor, vilket ger en långsammare, lägre effektversion.
- Modifierade bergsklättrare på steget - Att lyfta överkroppen på ett steg tar lite av vikten från överkroppen.
- One Leg Mountain Climbers på steget - Ändra flytta ännu mer genom att använda en glidskiva eller en handduk (om du är på trägolv) och bara skjuta ett ben in och ut medan du stabiliserar med det andra benet.
- Sliding Mountain Climbers - En annan rolig (bra, kul är relativt självklart) versionen är att använda glidskivor eller handdukar för att skjuta fötterna in och ut. Du kommer verkligen att känna dem i dina quads ännu mer än den vanliga versionen.
Det är lätt att arbeta bergsklättrare i någon rutin. Bara peppar dem genom din vanliga hjärt- rutin eller lägg den till andra hjärt-övningar för att göra din egen högintensiva krets träning .