Att göra Reverse Crunch-Style övning säkert
En av de mest avancerade kärnövningarna du kan göra är krediterad till kampsportmästaren Bruce Lee. Kallas drakflaggan, denna extremt svåra kärnövning är känd som en av de mer avancerade kroppsviktiga övningarna Lee använde i sin fysiska träning.
Varför att utföra Dragon Flags
Detta avancerade drag arbetar hela torso från topp till tå. Det är svårt att hitta en övning som kan engagera så många muskler på en gång.
Detta drag arbetar med alla kärnstabilisatorer , och eftersom det kräver en kontrollerad excentrisk rörelse, bygger den styrka snabbare än isolerade kärnövningar . Ju längre du håller drakens flagga, och ju längre du tar för att slutföra varje repetition, desto mer kommer du ut ur träningen.
Säkerhetstips för Dragon Flag Exercise
Draken flaggan är en avancerad kroppsviktig övning som kan hjälpa till att bygga stor övergripande kärnstyrka och otroligt stark, definierad, sexpackig abs (även känd som dragon flagg abs). Men eftersom det inte bara är svårt men lägger mycket på dina leder, bör det endast försökas av mer avancerade tränare och idrottare med hög kroppsnivå. Detta har stor risk för skada om den utförs felaktigt eller av dem som inte har tillräcklig styrka.
Innan du försöker drakeflaggan, se till att du har arbetat dig fram till avancerad kärnutbildning.
Du ska kunna slutföra kärnstyrkan och stabilitetstestet till slutförandet. Du bör också kunna göra omvänd crunches , höftlift och V-sits med liten svårighet.
Hur man gör drakeflaggan
Titta på en video av drakens flagga för en visuell referens. Här är stegen:
- Du måste kunna fästa dina armar och axlar med din kropp platt på en hård yta.
- Kom in i rätt position genom att låsa dina armar i ett fast överhuvudställe, som visas på bilden. Du kan göra det på en bänk, med handen i närheten av ditt huvud och gripa på bänkens sidor, eller du kan ta ett stabilt objekt över huvudet . Vissa människor använder kettlebells eller en barbell, men med något fast och stabilt är det lite mer praktiskt och ganska säkrare.
- Kontrakt din torso och driva dina ben upp som om du utför en omvänd knäcka , men håll din kropp stel från axlarna till tårna och undvik böjning av höfterna.
- När du lyft, sänker du långsamt dina ben i en kontrollerad rörelse utan att låta någon del av din kropp röra bänken annat än övre rygg och axel.
- Om du grottar in, släppa dina höfter eller böja ryggen, har du inte styrkan ännu, och du bör inte fortsätta träningen.
- Sänk ner din kropp tills den svävar strax över bänken.
- Nedre och upprepa som möjligt. När du bryter form, är du klar.
Tips för Dragon Flag
Se till att du är uppvärmd innan du drar flaggan. Se till att du vilar helt mellan uppsättningar. Peka på tårna för att behålla korrekt kroppsriktning. Använd en spotter om du inte riktigt kan göra rörelsen utan att slinga eller skjuta ryggen.
Progression With Dragon Fly
Om du inte kan göra drakens flagga kan du bygga upp den genom att utföra en dragonfly med din torso rigid bara från axlarna till knäna, med knäna böjda i 90 grader och låta fötterna hänga ner och minska några av vikten lyfts. Så här gör du slända:
- Kom på plats på en bänk med händerna bredvid huvudet och gripa bänkens kanter.
- Böj knäna och ta låren till 90 grader, och sedan i en full insats, sammandrag och dra din torso upp mot taket. Du borde ha en partiell drakeflagga med knäna böjda i 90 grader.
- Håll positionen i några sekunder och sakta sakta ner torsolen tills den bara svävar över bänken.
När du kan göra denna rörelse kan du gradvis arbeta för att förlänga dina ben tills du kan göra drakens flagga med dina ben helt raka.