Sammansatta övningar är rörelser som involverar mer än en gemensam och muskelgrupp i taget, i motsats till en isoleringsövning som bara fungerar en muskel / led i taget.
Exempelvis innebär en benlift att man rör sig i höftledet och fokuserar på att stärka ytterlåren / gluten. Om du skulle ändra det till ett sidosteg med en squat , skulle du fortfarande arbeta ytterlåret, men nu har du lagt till fler leder - höfterna, knänna, anklarna och armbågarna och mer muskler - quads, hamstrings, calves , biceps och underarmar.
Biceps-krullar är en annan isolationsrörelse, som involverar armbågen och bicepsmusklerna. Men, om du skulle lägga till ett knep?
Inte bara arbetar du med armarna, men du riktar samtidigt mot huvudkropparna på underkroppen. Detta gör också rörelsen mer utmanande och höjer hjärtfrekvensen, och lägger till ett element av hjärtat för en traditionell styrketräning.
Allt detta innebär att bränna mer kalorier än vad du skulle genom att göra en uppsättning traditionella bicepskrullar.
Varför sammanfogade rörelser?
Sammansatta rörelser är viktiga i någon träningsrutin av olika skäl.
- De är funktionella - Om du funderar på vad du gör med din kropp på en viss dag - plockar upp en tvättkorg, lägger något på en hög hylla, bär en portfölj medan du drar en resväska och trycker på en dörr - alla dessa rörelser involverar flera leder, muskler och rörelser. Sammansatta övningar hjälper till att stärka din kropp så som det verkligen fungerar i verkligheten.
- De bränner mer kalorier - Det finns fler kroppsdelar, muskler och leder som är inblandade i sammansatta övningar som innebär att man utför en större mängd arbete på samma tid. Mer volym betyder att du bränner mer kalorier än vad du skulle med mer traditionella isoleringsövningar. Och glöm inte, att lägga till mer sammansatta övningar kan hjälpa dig att undvika eller åtminstone hantera tyngdförlustsplattor , nudging din kropp i rätt riktning för att skjuta förbi dessa envisa platåer. Det betyder inte att isoleringsövningar är dåliga, bara att de inte nödvändigtvis behöver utgöra huvuddelen av ditt träningspass om ditt mål är att förlora kroppsfett.
- De lägger intensitet på dina träningspassar. Om du vill gå ner i vikt och byta kropp måste du utmana det regelbundet. Sammansatta övningar, enligt definitionen ovan, är mer intensiva bara för att du måste rekrytera fler muskelgrupper för att göra övningarna med bra form.
- De gör dina träningspassar effektivare. Vi har alla en begränsad tid att träna, men du kan få mer ut ur den tid du har genom att använda utmanande flervändiga övningar. Spara ännu mer tid genom att kombinera både övre och undre kropp i samma övning.
- De är vettiga - De flesta av oss började lyfta vikter med hjälp av reglerna från kroppsbyggare eller andra professionella viktlifter. För dem är det viktigt att arbeta individuella muskelgrupper för att få maximal massa. För resten av oss? Att använda totala kroppsrörelser är mycket viktigare för att gå ner i vikt, ändra kropparna och komma i form.