Har du någonsin försökt att komma ihåg vilka övningar som är bäst för att bygga vilka muskler? Jag måste fortfarande kolla in några av de finaste punkterna. När du börjar göra det i detalj kan det bli lite knepigt eftersom det finns många små muskler, och även målmusklerna har hjälparmuskler (synergister) och stabilisatormuskler som också berörs.
I denna artikel kommer jag att koncentrera mig på de viktigaste målmusklerna i de stora kroppssektionerna och de bästa träningsövningarna för att rikta dem. Eftersom det finns bokstavligen hundratals övningar, har jag valt en blandning av de vanligaste och mest användbara över en rad fria vikter, maskiner och kroppsvikt övningar.
Om du är en bodybuilder och du behöver göra dina muskelmål lite mer specifika, kolla in Hugo Riveras Bodybuilding- sida för mer information.
(Jag har bara kopplat en gång till ett träningsexempel, men det kan upprepas i efterföljande muskelgrupper.)
Vikt träningsövningar för benmuskler
legs
Håll ryggen rakt och knän spårar över fötterna och inte svävar in eller böjt ut i benböjande övningar.
- Sitta på huk
- Benpress
- Ben förlängning
- Benkrullning
- utfall
- Vadpress
- Dead
- Power ren
Vikt träning övningar för arm muskler
Vapen
Försök att inte "fuska" när du gör armövningar genom att använda momentet hos ett svängande bröstkorg eller buk för att flytta vikterna. Tvinga fokus på de riktade musklerna.
- lockar
- Kickbacks
- Tryck ner
- dips
- Övertryckspress
- Power ren
Vikt träning övningar för ryggmuskler
Tillbaka
Håll ryggen rakt, huvudet fortfarande och kläm axelbladet ihop när du gör tillbaka övningar.
Vikt träning övningar för axel muskler
skuldror
Övervaka inte axelledet eftersom det är en av de mest komplexa - och kanske en av de mest bräckliga lederna i kroppen. Använd inte tunga repetitioner för fram- och sidohöjningar. När du gör den upprättstående raden, använd ett brett grepp och höj inte tyngden för högt eftersom detta kan leda till stötdämpning.
Vikt träning övningar för rumpmuskler
Rumpa
Kom ihåg att klämma ihop dina glutes när du gör rumpa övningar.
- utfall
- Höft bortföranden
- Hip extensions
- Fågelhund
- lyft
Vikt träning övningar för buken muskler
mage
Du behöver inte rita din abs så att du "hål ut" midsektionen. Allt du behöver göra är att sätta upp magen ordentligt för att förbereda magmusklerna.
- crunches
- Hängande benhöjningar
- Twists (obliques)
- Situps
Vikt träning övningar för bröstmusklerna
Bröst
Om du upptäcker att du har ömma axlar som gör den plana bänkpressen, tryck högerbänken i stället.
- Bänkpress - platt och lutande
- Pec däck
- Kabelfluga
Ovanstående är ett rimligt urval för alla muskelgrupper att börja med trots att många variationer och innovativa tekniker existerar.
Om du behöver borsta upp träningsprinciper och metoder, kan du prova denna nybörjarguide .