"Jag kör snart mitt första maraton. Vad ska jag äta i dagarna före?"
Vad du äter i dagarna innan ditt maraton kan göra eller bryta din ras. Att äta för mycket, för lite eller fel mat kan få dig att känna dig trött under maraton eller tvinga dig att stanna i den portabla toaletten många gånger.
Regel nr 1 av premarathon nutrition är: "Inget nytt för tävlingsdagen." Under dina långa träningslägen borde du ha övat din karbohydrering och experimenterar med olika livsmedel under de dagar som leder fram till dina långa körningar.
Så när det gäller dina måltider före maraton, försök inte några nya matar - håll bara fast med dina favoritlånga matvaror som du är van vid att äta och aldrig har fått dina magproblem.
Vad att äta
Vilka typer av livsmedel är bäst? Pasta är en traditionell favorit bland maratonlöpare, men andra kolhydratrika alternativ inkluderar bröd, flingor, bagels, potatis, havregryn, quinoa , ris, pizza (gå lätt på osten) och sötpotatis. Det är också viktigt att få lite protein dagen före din maraton, så inkludera en 3-4 oz. servering av fisk, kött eller tofu i din middag. Undvik högfiber- eller gasbildande livsmedel som bönor och alla typer av mat som kan störa din mage eller kan störa sömnen.
Om du reser till en ny plats för din maraton, se till att du planerar dina måltider i förväg och se till att din favoritmat är tillgänglig i tävlingsstaden. Vissa löpare föredrar inte att ta några chanser och packa sina favoritmat att ta med sig.
När man ska äta
Dagen innan din maraton sprider dina kalorier ut hela dagen, så att du äter något varannan tre till tre timmar. Ät tre normala måltider och två till fyra mellanmål. Omkring 65-70% av dina kalorier kommer från kolhydrater, så försök att tillsätta en extra servering kolhydrater till dina måltider och se till att dina mellanmål är mestadels kolhydrater.
Håll dig till hälsosamma alternativ och försök att undvika mycket söta skräpmat.
Försök att äta din premaraton middag någonstans mellan kl. 16.00 och 18.00, så du får gott om tid att smälta innan du går och lägger dig. Om du äter på tidigt sida kan du också ha ett litet mellanmål ett par timmar senare.
Var noga med att avsluta din frukost minst 90 minuter före maratonstart. Har inte en stor frukost och hålla fast vid mestadels kolhydrater och lite protein. Några exempel på god mat före maratonmat (igen, experimentera inte med några nya livsmedel) inkluderar: en bagel med jordnötssmör; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk.
Se även:
- 12 Snabba förköpta frukostidéer
- Bästa mat för löpare
- 12 Snabb Lunch Idéer för löpare
- Näring och hydration för marathoners
> Källa: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015